【減醣飲食原則】掌握8大原則外食族不煩惱，吃飽吃滿不挨餓瘦身法!

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【減醣飲食原則】掌握8大原則外食族不煩惱，吃飽吃滿不挨餓瘦身法!
「健康是一輩子的事，而減重是附加價值。」不論你選擇何種飲食方式，如果能懂得擇食，多吃原型食物，避開高醣、加工品的摧殘，其實一樣能感受到身體的變化。



掌握8原則，吃飽吃滿不挨餓飲食會盡可能的遵守以下原則：（1）：避免每天吃一樣的食物，長期可能因偏食造成營養素缺乏。（2）：可直接看得出食物的原貌、未過度加工的食物，例如各種原塊肉類、蔬菜等等。（3）：從天然食物而來的脂肪，如堅果、酪梨、奇亞籽、亞麻籽、奶油、橄欖油、魚油、椰子油、苦茶油及蛋、肉類脂肪等等。應避免反式脂肪，如植物奶油及氫化植物油（4）：如蛋、肉、豆類、藜麥等等。（5）：不經加工、高營養成分與纖維質的原型五穀根莖類，如糙米、藜麥、地瓜、南瓜、蘿蔔等。（6）：各種蔬菜、季節性時蔬。（7）：吃食物不要吃食品，太多人工添加物的食品應避免。如：火鍋料、精緻蛋糕等。（8）：精緻糖是最該避免的，收起汽水、糖果、精緻點心。

擇食不節食，挑選低醣好食物的重點自己烹飪抑或外食打牙祭，「」跟「」是大方向，越生活化、越少規則，才能無壓力、輕鬆而長遠的執行下去。



外食不煩惱，挑對食物放心吃在進行低醣飲食時，難免會有一些親友聚餐約會，這時不必覺得為難，放寬心不要有壓力，照著的原則，挑選自己可以吃的食物，一樣能夠開心交際，也不會讓身邊的人感到困擾。



可以選擇溏心蛋、茶葉蛋、肉類製品、沙拉不加醬、氣泡水、無糖茶或咖啡、無糖豆漿、無調味堅果、無糖優格、少許地瓜等等。


烤雞、肉類、炸雞剝掉外層裹粉、生菜不加醬、起司、咖啡、無糖綠茶。



燙青菜、海帶、滷蛋、肉類、湯品。



各種葉菜類、十字花科蔬菜、裹粉少的肉類、蒜泥白肉、煎魚等等。
避免加工火鍋料，以肉類與疏菜為主，選擇天然無糖的湯底或更換為開水， 搭配無糖飲料。
選擇肉類、魚蝦貝類、各種蔬菜、無糖飲料、咖啡等等。
選擇肉類、魚蝦貝類、蔬菜類、蛋類等等。
可選擇鹹水雞、滷味攤等，購買肉類、蛋類、蔬菜類，搭配無糖茶。少量草莓、芭樂或烤地瓜。
美式早餐店可以選擇肉片、起司、雞蛋、生菜等等；中式早餐店可以選擇無糖豆漿、荷包蛋或肉類與蔬菜 。

羅勒烤雞腿 60 分鐘 4 人份


這道烤雞腿雖然需要較長時間烘烤，但只要花個10分鐘備料再放入烤箱，就可以做其他事情了，是我忙碌時又能優雅上菜的小撇步。
大雞腿 ………… 4 支，約520g甜椒 ……… 2 顆，約340g（切塊）蒜頭 …………… 數瓣九層塔 …… 1大把，約30g（切碎）橄欖油或奶油 … 40g玫瑰鹽 ………… 適量黑胡椒 ………… 適量紅椒粉 ………… 適量

1. 雞腿水分擦乾，均勻抹上大量油與鹽、胡椒、紅椒粉，排列入烤皿。2. 將甜椒塞滿烤皿空隙或墊在雞腿下方，放上蒜頭與一部分九層塔，淋上橄欖油。3. 烤箱先行預熱至175度，將雞腿放入烘烤50～60分鐘，出爐後撒上預留的九層塔就完成了。
[ 脂肪 ] 24 g[ 熱量 ] 341 kcal[ 蛋白質 ] 24 g[ 膳食纖維 ] 1.7 g

厚牛漢堡排 20 分鐘 11 人份


可以在假日較有空時製作這道漢堡排，使用冰箱冷藏可保存2天、冷凍半個月，想吃時拿出來煎一煎即可快速上桌。可在漢堡排裡包入披薩絲或小起司塊，再確實包覆，製作成牽絲起司夾餡。
牛絞肉 ……………… 700g偏肥豬絞肉 ………… 300g雞蛋 ………………… 1 顆無糖醬油 …………… 20ml高湯或鮮奶油 ……… 30ml高梁酒 ……………… 10ml橄欖油 ……………… 5ml鹽 …………………… 適量胡椒粉 ……………… 適量五香粉 ……………… 適量洋蔥粉或末 ………… 適量起司粉 ……………… 適量
1. 將所有食材放入調理盆中，用手以同方向快速攪拌均勻至產生黏性。2. 將攪拌好的絞肉分成每份約100g的分量，用雙手互拍成紮實圓球狀，再略為拍扁。3. 起油鍋，以中小火將肉球煎至焦香、翻面煎至全熟即可起鍋。
[ 脂肪 ] 19 g[ 熱量 ] 252 kcal[ 蛋白質 ] 18 g[ 膳食纖維 ] 1 g



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（資料由出版社提供）