素食飲食8原則

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素食飲食8原則


吃素除了宗教因素外，健康考量也是常見原因之一，但是吃素該注意哪些原則才能吃得健康呢？根據國健署建議，素食者在飲食上應留意8項原則，更能兼顧營養與均衡喔！



1. 食物種類多樣化

建議依照素食飲食指南建議，均衡攝取各大類營養。食物選擇以多樣化為宜，以增加獲取各類營養素及植化素的機會。

2. 全穀雜糧配豆類

全榖雜糧類能提供碳水化合物與部分蛋白質，未精製穀物能提供更多的維生素B群、纖維素與微量礦物質，建議每日搭配黃豆及其製品食用，以攝取豐富的蛋白質。

3. 烹調用油常變化

各類烹調油應視烹調方式交替使用，如葵花油、大豆油、橄欖油宜煎炒，另椰子油、棕櫚油雖為植物油，但其飽和脂肪酸較高，不建議食用太多。此外，堅果種子類食材富含優質油脂，建議每日攝取一份。

4. 深色蔬菜配菇藻

深色蔬菜富含多種維生素與礦物質，而菇類（香菇、杏鮑菇等）、藻類（海帶、紫菜等）含有維生素B12，可補足因茹素所缺的營養成分；建議素食者的日常飲食應包含至少一份深色蔬菜、一份菇類與一份藻類食物。

5. 當令鮮果同餐用

維生素C除了是天然的抗氧化成分外，與鐵質吸收率亦呈正相關，因此建議三餐用餐時，不論餐前、餐中或餐後可同時攝取水果，以改善鐵質吸收率。

6. 飲食減少油鹽糖

飲食中過多的油、鹽、糖對心血管來說恐造成極大的負擔，因此日常飲食建議多採蒸、煮、考等取代油炸烹調，並減少使用調味料，以少油、少鹽、少糖的飲食內容來降低身體的負擔。

7. 粗食原味少加工


素食食品中常見以大豆、麵筋、蒟蒻、香菇梗等食材加工製成素肉食品，但製作過程中難免添加不少食品添加物來增添風味與口感，但這些添加物不僅對身體無益，吃多更可能造成健康損傷，因此建議素食飲食仍應多選擇原食材為佳，少吃過度加工的食品。

8. 運動日曬不可少

茹素者也應特別留意鈣質攝取狀況，以避免骨質疏鬆的問題。除了從飲食攝取外，適度運動與日曬也是保護骨骼的方式之一。建議每日運動30分鐘，並接受日曬20分鐘，幫助身體產生充足的維生素D幫助鈣質吸收，以維護骨骼健康。

廖嘉音營養師也提醒，除了上述的營養攝取原則外，全素者可額外補充綜合維生素以滿足各類營養所需；此外，若有慢性病、特殊疾病者，也應特別諮詢營養師的飲食攝取建議為佳。

營養攝取相關問題，建議諮詢「營養師」

圖文創作：健談

專家諮詢：高雄市立鳳山醫院營養治療科 廖嘉音營養師

資料來源：國民健康署