8大護眼食物 吃出好眼力

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8大護眼食物 吃出好眼力


報導/黃慧玫 諮詢專家/新竹國泰醫院眼科主任 陳瑩山

據世界衛生組織（WHO）的統計，全球視力受損的人口已經超過2.53億人，到2050年，估計每2個人，就有1人近視。研究發現，台灣滿18歲近視的盛行率高達85%，是全球平均的3倍之多。

其原因與台灣人每天花7成的時間使用3C產品，和過度用眼有關。眼睛每天承受強烈的藍光及影像閃動的刺激下，不僅近視眼年齡下降，就連白內障、黃斑部病變、乾眼症、老花眼等老化眼疾，好發年齡也明顯下降。

眼睛保健，除了平常要養成正確用眼習慣外，陳瑩山表示，眼睛如同身體的其他器官一樣，也需要透過均衡飲食，為眼睛補充必須營養素，才能達到確實護眼的效果。

陳瑩山建議，可多攝取深綠色蔬菜和黃色水果，及多吃新鮮魚類，並適度補充莓果和堅果，烹調方式盡量採用少油、少鹽的清淡做法，不但有利於健康，更有助於遠離眼病變。

他提醒，隨著年紀增長，身體對抗自由基的能力會逐漸減弱，水晶體也會因為氧化而混濁，要對抗體內堆積的活性氧，就要增強身體的抗氧化能力，多補充下面幾種營養素，才能有效抗氧化！



維生素A是感光細胞形成影像的重要物質，有助於舒緩眼睛疲勞，可幫助眼睛製造淚液，預防乾眼症和夜盲症，而β胡蘿蔔素可轉化為維生素A。此類營養素還可促進新陳代謝，降低白內障風險。

可多攝取如豬肝、鰻魚、蛋黃、紅蘿蔔、南瓜、韭菜等。陳瑩山提醒，要特別注意的是，維生素A屬於脂溶性成分，建議與健康油脂一起吃，才能增加吸收率。

維生素B群可維護視神經健康，若缺乏維生素B1、B12容易造成神經炎與神經病變。動物性食物是維生素B12的唯一天然來源，包括蛤蠣、蚌、螃蟹、牛肉等，因此，吃素者常缺乏B群，不過現在許多產品，包括大豆製品和穀物，都額外添加了維生素B12。

是強力抗氧化劑，可延緩及預防老化所引起的視力衰退、白內障及水晶體變性，增加眼睛的微小血管韌性和修護細胞，增進眼球健康。可多吃深綠色蔬菜，如綠花椰、彩椒、苦瓜；水果，如柑橘、莓果、芭樂等。

維生素E是很好的抗氧劑，可構成細胞膜、減少眼球自由基產生、延緩眼球老化。建議多吃如海鮮、蛋類、橄欖油、亞麻仁油、堅果、菠菜、蘆筍和奇異果、香蕉等。




葉黃素能長期定居在眼睛的黃斑部，同時還可中和藍光，能有效抵禦光線傷害、預防黃斑部病變。不過因為是脂溶性營養素，建議在餐後食用，吸收效果最佳。

深綠色蔬菜的葉黃素含量較高，如菠菜、地瓜葉和南瓜等。另外，蛋黃含豐富葉黃素和玉米黃素、鋅，且生物利用率排行NO.1，容易被人體消化吸收、有效利用，吸收率是深綠色蔬菜的3~4倍。所以，每天早餐一顆蛋，可以增加營養，健康又護眼。

魚類像是鯖魚、鱒魚、青花魚、秋刀魚、沙丁魚等，都富含不飽和脂肪酸Omega-3，而Omega-3內的DHA和EPA都是護眼不可或缺的營養素，能有益眼睛血管健康，減少發炎和減緩乾眼情形。

DHA對視網膜感光細胞的傳導很重要，適當補充會讓視覺更敏銳，但要注意烹調手法，盡量多蒸煮少燒烤，能減少耗損。建議每周最少吃2次魚，以吃中小型魚為主，當然也可補充魚油。

是強力抗氧化的營養素，可防止水晶體吸收紫外線UV光，並可增強睫狀肌能力、加強眼部血液循環。含量豐富的食物有動物性如鮭魚、蝦、蟹、魚卵等；蔬果以橘紅色的含量較多。



花青素是類黃酮素地一種，能輔助眼睛感光物質「視紫質」生成，還擁有極佳的抗氧化力，能維持正常細胞連結、血管穩定、增進微細血管循環，對保護眼睛也很好。可多吃藍莓、葡萄、紫地瓜等富含花青素的食物，建議高度用眼者每天可攝取約50mg花青素，相當於10顆葡萄、30顆藍莓，或半條紫地瓜。