醫師3動作教您預防跑步傷害

kinhwa

醫師3動作教您預防跑步傷害
好醫師新聞網記者邱秉維／桃園報導

越來越多人熱衷跑步運動，因為跑步是最簡單又親近自然的運動方式，既可以維持身體健康和雕塑體型，也可以紓壓心情。但是錯誤的運動方式卻有可能造成跑者膝關節疼痛，影響生活品質及工作效率。中壢天晟醫院復健科陳俊龍醫師以簡單動作教導民眾如何預防跑步的運動傷害。

陳悛龍表示，「髂脛束症候群」，是跑者外側膝蓋疼痛的病因中，相當常見的原因。民眾若仔細觀察雙腳的跑步動作，從足跟著地一直到初期站立的動作之間，膝蓋彎曲角度會約略在30度左右進行變動，也就是在這期間，位於膝蓋外側的髂脛束會與大腿骨外上髁部位產生摩擦、夾擠。隨著運動時間增加，這些小傷害若沒有適當的休息恢復，便會逐漸累積產生髂脛束發炎疼痛。

同樣跑步，為什麼有些人會發生髂脛束疼痛、有些人卻不會？陳俊龍醫師列出以下幾種可能的誘發因子，包括髖部外展肌群無力、長短腳、足過度外翻、脛骨內翻、脊椎側彎等。

陳悛龍說，身體結構異常並不代表就會造成髂脛束症候群，建議民眾如有相關問題，仍應諮詢復健科或相關科別醫師進一步檢查、分析，確定病因及治療。民眾可以在家裡自我練習訓練的運動，協助跑者們預防及紓緩髂脛束疼痛。

伸展拉筋運動：



1.將雙腿交叉、欲伸展之患腳置於後方；

2.雙手合握並向上伸直，身體向患腳對側方向彎曲；

3.維持此姿勢約十秒鐘後，逐漸將身體回正緩和。

4.動作可反覆做2~3次。

側躺肌力訓練運動:



1.側躺姿勢下，手肘彎曲讓頭部依靠其上；

2.維持脊椎自然正中擺位，臀部正常上下交疊、勿一前一後；

3.將膝蓋在五秒內逐漸舉高，同樣在五秒內逐漸放下，整個動作完成時間約十秒。

4.動作重複10次，再換邊做。

側身棒式外展運動



1.使用手肘及足部支撐身體，維持頭部、頸部軀幹及下肢一直線。


2.將腿緩緩抬高，不要太開，張開約45度角，再慢慢放下。

3.動作重複10次，再換邊做。

陳悛龍強調，第三項的側身棒式外展運動，若患有肩頸疼痛或頸椎疾患，此動作較不適合。一旦運動中有感覺疼痛或是任何不適，就應該立刻停下來，不要硬撐著以免造成運動傷害。