想要一覺好眠？學會6步驟讓你好好睡、助代謝

kinhwa

想要一覺好眠？學會6步驟讓你好好睡、助代謝
擁有足夠的睡眠是健康的必備要件，然而，「足夠」所意味的不是時間，應當是以「品質」論斷。人體的睡眠分為快速動眼期（REM）及非快速動眼期（NREM）兩期。非快速動眼期又可分成淺層睡眠期及深層睡眠期。



當睡眠週期進入深層睡眠期時，人體的心跳、呼吸與腦部消耗能量及身體血流量都會驟降，也唯有此時、人體大量血液被引導至肌肉，全身也才有充沛足夠的養分用以補充能量所需，並且進行組織與細胞…等修復。

讓你好好睡、助代謝的安眠六步驟

我們可以善用芳療的自然元素，將有助於提升好的睡眠品質，其要素含括「五感共振」，從色調燈光、膚觸感受、氣味馨香、溫度體感、味覺饗宴…等，皆有助設定良好的睡眠，除了普遍論及、控制每日咖啡因攝取、白天不宜過度補眠、睡前3小時不宜施行激烈運動外，試著緩下腳步、隨我進入這安穩沉靜的舒眠場域吧！

【Step1：調整居家的色調燈光】

色彩療法（Colour Therapy）是一種古老的療癒知識，從悠久的歷史記載中發現，色彩療法曾在古印度、中國和埃及風行。早在1940年，俄國著名的科學家克拉寇夫（S.V. Krakov）就已針對色彩療法進行多次研究。研究發現、不同的色譜波長將導致人體神經系統的不同呼應，例如紅色善於產生情感、挑動感官覺醒，而藍色得以鎮定並鬆弛緊繃或焦慮，白色得以使人感到自在與放鬆。

結合現代科學研究佐證皆指出綠色、藍色…等冷色調有助於緩解中樞神經過度跳躍，有助安眠。而紅色、橘色、黃色…等暖性或亮系色調則將激勵神經波動，不僅易於誘發腎上腺分泌，更容易影響睡眠品質。有趣的是，英國旅遊網站Travelodge 也曾以2000組家庭做過調查，發現使用藍色寢具的家庭最能獲得良的睡眠品質，大家不妨當成小參考。



而燈光之於睡眠的影響更是不容小覷，人體休憩除了依循健康狀況、仰賴恆定機制外，主要啟動睡眠機制的是大腦邊緣系統內的松果體（Pineal gland），松果體所釋放的褪黑激素（Melatonin）主要作為日夜生理時鐘的依據，得以喚醒副交感神經用以轉換交感神經運作，當副交感神經運行，人體警覺將逐漸減弱，呼吸趨於平緩、緊繃的肌肉得以放鬆，胃腸消化這才開始促進。

褪黑激素的釋放全憑藉光亮的刺激，透過視神經的傳導提醒、讓深藏在腦內的松果體得以運行，早期人們日出而作日落而息，松果體能夠憑藉太陽的升起減少褪黑激素的釋放，讓交感神經得以掌控，啟動人體活力並增加動能與專注力。待時近傍晚、松果體將因感受到光線逐漸減弱，而增加釋放褪黑激素的供給。退黑激素將透過血液運行全身，不僅作為生理時鐘的依據，更是人體強效的抗氧化劑，能協助清除有害自由基並協助人體之新陳與代謝。

這樣做，讓你好眠！

為營造良好舒適的睡眠環境，需在傍晚之後逐漸減少光源的刺激，無論是看電視、手機…等都是光源的刺激。比方如果你在家裡，可於睡前每隔1小時關閉一處光源，如此即可使人體本能回歸，為舒適好眠預作準備。當睡眠進行時，請務必「關閉所有光源」，否則任何一絲微弱光線都將導致松果體作出錯誤判斷，而影響睡眠及人體健康，或許肥胖也將因此尾隨哦！

【Step2：讓膚觸感受舒適安穩】

雖然粗布衣裳較為自然環保，更有助提升現代人感官刺激，然而為求沉靜好眠、被褥的舒適也將是必要性的，選擇柔軟、透氣、能排濕的寢具為重，因此棉、軟麻將會是較好的選項。另要注意定期洗滌，避免塵蟎、髒汙刺激免疫系統，而影響了睡眠！

這樣做，讓你好眠！


洗滌居家被褥衣物時，可於柔軟精槽滴入2-3滴的純精油，已有研究顯示，能夠有效消滅塵蟎的精油有丁香、茶樹、甜茴香、迷迭香…等。

【Step3：運用馨香氣味助眠】

舒眠馨香得以選擇來至樹脂、木心或者花朵的氣息，這類精油多富含得以鎮定安撫的酯類成分。酯類分子得以協助安撫、鎮靜中樞神經，讓交感神經與副交感神經穩定交替，即可穩定日常所需，達到安定舒眠功效。

這樣做，讓你好眠！

你可以選擇乳香、沒藥、檀香、岩蘭草、馬鬱蘭、玫瑰、橙花、穗甘松或纈草，



【Step4：調整室內體感溫度】

理想的室內溫度因各人主觀及需求而有差異，據研究指出、舒適的寢室溫度約莫在 22-25℃，而被窩溫度在32-34℃時最容易入睡，研究團隊透過腦波檢查（Electroencephalograph,EEG）測量受試者睡眠時，腦神經細胞所產生的電位變化，其測量的睡眠結果顯示，受試者多數在26℃的睡眠環境得以有最佳的睡眠品質。這是因為，人體在睡眠時之基礎代謝率會降低10-20%左右，體溫也會在熟睡之際從37.1℃下降至36.5℃，因此睡眠環境溫度不過高，但也不宜過冷。

這樣做，讓你好眠！

於入睡之前，先設定23℃室溫，並開啟舒眠功能，如此冷氣得以恆溫運轉，於熟睡之際再逐漸回升室溫至26℃，即能營造一個優質舒適的睡眠環境。

【Step5：晚餐後一杯花草茶有助安神】

有助睡眠的味覺，在這裡指的不是美食饗宴，而是用花草茶飲輔助人體安神鎮定，前段香草茶飲介紹的羅馬洋甘菊、玫瑰或薰衣草都是很好的選擇，皆得以於晚餐1個小時之後飲用，藉由花草茶之暖心舒壓特性，享受夜晚時光的沉靜安適。

這樣做，讓你好眠！

或許你會擔憂花茶飲用會增加夜尿頻率而干擾睡眠，然而事實證明、細胞於睡眠時所進行的新陳代謝猶然需要水份供給，花草浸泡茶飲亦不似茶葉般具利尿特性，所以不用太擔心，只要於睡前提前2-3小時適量飲用，即便無妨！

【Step6：維護呼吸好品質】

呼吸與睡眠品質息息相關，唯有深沉平穩的呼吸得以穩定安撫人體中樞神經，藉由神經和諧以增進睡眠安適。人體呼吸簡單以兩種方式呈現：胸式呼吸及腹式呼吸。


胸式呼吸為吸氣時胸腔鼓起，牽連推動肩膀上提，其呼吸形態過於短促，且易造成肩頸僵硬，並因氧氣吸取不足，容易形成胸悶與細胞缺氧現象。而腹式呼吸為全球公認標準之呼吸方式，氧氣藉由鼻腔進入氣管、支氣管，於肺泡處進行氧氣與二氧化碳之氣體交換，當腹式深呼吸行進，介於胸腔與腹腔的橫膈膜將下降，而腹部將因此拱起凸出，則吐氣的時候腹部可稍許用力，讓橫膈膜上提。

吸吐可緩慢延長至吸氣 6-8秒、吐氣8-10秒，不僅供給人體氧氣所需，並且透過橫膈膜與腹腔的協力，增進腹腔肌力，更有助腹部脂肪軟化代謝哦！

本文出自幸福文化《芳療塑身：先減壓再消脂，重塑身心找回曼妙體態》一書

原文網址 http://www.top1health.com/Article/76/68915