遠離痠痛人生並不難 快來練習強化多裂肌

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遠離痠痛人生並不難 快來練習強化多裂肌
匯流新聞網記者胡照鑫／台北報導

10月16日是世界衛生組織(WHO)訂定的「世界脊骨日」，許多人腰痠背痛、睡不好，把責任推給生活壓力。專家指出，別輕忽藏在脊椎深層的「多裂肌」肌力和肌耐力不足，尤其現代人習慣低頭滑手機，以50公斤的人為例，不良姿勢就會對肩頸肌肉造成11公斤負擔。

多裂肌(Multifidus muscle)由許多小束肌肉組成，兒童的多裂肌長度約0.5公分，成人約2公分，對稱在脊椎骨縫兩側，可執行深層細微脊骨間的小動作，維持脊柱的穩定作用。多裂肌的分布從尾椎往頸椎向上延伸，在腰區最明顯也最發達，因此慢性腰痛常與多裂肌肌力功能消退有關。

iSEM國際多裂肌脊椎運動創辦人楊琦琳指出，從幼兒學會站立的那一刻起，脊椎便開始承受地心引力下拉與體重重力下壓的受力，加上現代社會工作姿勢長時間不良、滑手機習慣等外在因素，痠痛困擾已不再是老年人專利，兒童、孕產婦，甚至上班族都可能因脊椎變形引發痠痛。

楊琦琳將脊柱系統比喻為一棟大樓，內部的鋼筋是骨頭，鋼索是肌肉，避震器是肌腱，水管是神經，各種元素結合才能構成一座完整的大樓。「雖然貼合脊椎深處的多裂肌非常細小，卻扮演著穩定人體大樓最重要的鋼索角色，因此想穩固脊柱功能，多裂肌的品質絕對不能差。」

隨著年紀老化或不良姿勢影響，多裂肌肌力流失、肌耐力退化，使背部肌群無法全天支撐上身重量和前傾角度，導致脊柱側彎、肌肉張力失衡，容易造成肌肉疲勞、脊骨空間緊縮並壓迫神經。許多人年紀輕輕或是還在中壯年時期，就常腰痠背痛、頭痛，渾身不舒服，導致晚上睡不好，罪魁禍首可能正是多裂肌肌力與肌耐力不足。



▲低頭角度越大，頸椎負荷越重。

楊琦琳表示，姿勢長期不良是影響脊椎健康的最大禍首。以低頭滑手機、打電腦的姿勢為例，依據人體解剖學研究，單手的重量約為體重的6％，以50公斤的人來說，一手就佔了3公斤重，再加上頭部的5公斤，計算下來，肩頸肌肉約有11公斤重擔。

不只前傾盯電腦、低頭滑手機或寫作業等「低頭」動作，還有長時間重複手部動作、偏著頭講電話、長時間久坐不起身等習慣，也都會讓脊椎持續承受壓力。當脊椎長期呈不正確姿勢，影響範圍包括背部、頸椎以及腰椎痠痛，對內臟也造成相當大的負荷。長期下來，從最小最深層的脊骨間肌群疲乏，擴及中層和淺層肌群，嚴重甚至影響整個末梢血液循環，各種健康問題都將一一浮現。

楊琦琳針對4大族群12種常見問題提出專屬訓練招式，教導大家先從簡易自我檢測了解身體狀況，透過實際訓練動作逐步增強自己的多裂肌耐力，從此告別痠痛人生。更多詳細內容請參閱墨刻出版發行的「多裂肌脊椎保健運動」



▲簡易自我檢測：找出脊椎中軸

新聞照來源：墨刻出版提供

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