跟著許瑋甯的美女教練一起做！2招快速翹臀瘦腿超有效

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跟著許瑋甯的美女教練一起做！2招快速翹臀瘦腿超有效
春天絕對是一年四季中，CP值最高、成效最棒的塑身時機。想要擁有性感的翹屁屁與蜜大腿很簡單，不妨在炎熱的夏日來臨前，趁早晚溫差大，還穿得住長褲、長裙之際，好好訓練一下我們的臀部與腿部。VOGUE健身房特別為大家請來許瑋甯的美女教練Kate老師，與大家分享2個皮拉提斯動作，在家也能快速翹臀、瘦腿超有效！



【第一招—臀部訓練】

初階／小狗尿尿式／消防栓式踢腿

Step1：首先把身體來到側面四足跪姿，雙手手指打開對齊在肩膀的正下方，雙手的手肘微彎不鎖死，雙腳併攏，吸氣時，讓你的脊椎拉長往頭頂的方向延伸背打直。



Step2：先把右腳大腿內側啟動往外打開，吐氣往下碰到下方的膝蓋。

Kate老師貼心小提醒：記得不翻骨盆喔！所以不用開到很開，穩定的讓大腿的內側跟地板平行就好。



Step3：再一次吸氣，脊椎拉長、肚子收好、背打直，換到我們的左邊，往上打開、往下、吸氣上、吐氣往下，一組10下。

Kate老師貼心小提醒：這時候我們腳踝、腳背、腳趾頭都是放鬆的，去啟動我們臀大肌的位置，肚子收緊、肩膀遠離你的耳朵不聳肩。

進階／跪姿後抬腿訓練



Step1：如果要做稍微有一點點進階的人，同樣先來到四足跪姿，試著把右腳往後。



Step2：吸氣啟動你的臀部，慢慢的讓腳伸直來到你的左斜後方，輕輕的點地 像畫一個拋物線一樣。



Step3：吸氣帶起來，吐氣，來到你的右邊，吸氣帶高，吐氣交叉到左後，一組10下。
Kate老師貼心小提醒：會有一點痠痠的，調整自己的呼吸，肚子收緊，不要把身體的重量壓在你的手腕上，讓腳跨高，下來輕一點點，記得確認自己雙手的手肘有一點微彎推向地板的力量，記得換腳練習。

【第二招—腿部訓練／弓箭步】



Step1：首先來到瑜伽墊的前端，雙手叉腰、右腳往後一大步 來到弓箭步的位置。

Kate老師貼心小提醒：眼睛的視線平視正前方或是往斜上看一點點，身體盡量打直，臀部記得不翹，讓尾椎骨有一點往內捲。



Step2：吸氣預備，慢慢的、穩定的往下，讓你的膝蓋跟腳跟上下是對齊的。



Step3：吐氣，好像腳掌往下推的同時讓身體帶起來，一組10個，可以的人我們盡量做3round，記得換腳練習。

Kate老師貼心小提醒：每次往下都是慢慢且很穩定、有控制的，肩膀不聳肩也不用力，記得胸口提起來。

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