降膽固醇的護心飲食

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降膽固醇的護心飲食


隨著國人外食比例增加、精緻飲食、吃太補、吃太好，都可能發生膽固醇過高的問題。日常飲食該如何調整，才能改善高膽固醇問題呢？營養師鄭欣宜表示，想要降低膽固醇，正確的飲食選擇是關鍵之一，建議可選擇低GI高纖維食物、健康油脂，再加上運動，增加好的膽固醇、降低壞的膽固醇，讓血管清爽通暢，不僅能控制膽固醇，還有助護心喔！



降低膽固醇、護心飲食的兩大建議：

1. 充足攝取高纖食材

攝取高纖維食物有助降低血中膽固醇含量，建議每天攝取25~35公克的膳食纖維；日常飲食中建議可以選擇紅藜、燕麥、葉菜類、蘋果、芭樂等膳食纖維含量較高的食物。

鄭欣宜營養師補充，每日食用足量蔬果不僅可以攝取膳食纖維，而且不同顏色蔬果含有不同的植化素，常見的紅色蔬果像是番茄、胡蘿蔔、紅火龍等含有番茄紅素、胡蘿蔔素等，可增加抗氧化功能，降低發炎反應，且能修復自由基對人體造成的損害。若以主食類食材來說，建議可選擇紅藜、紫米部分取代白米，因紅藜、紫米含有抗氧化植化素及膳食纖維，可降低壞的膽固醇、降低血壓、穩定血糖，且具有保護心血管的功能，對於有三高問題、體重控制的民眾來說都是很好的選擇。

2. 健康油脂取代飽和脂肪

日常烹調可以植物油取代飽和脂肪、反式脂肪，並減少飽和脂肪酸食物的攝取，如：牛油、豬油、奶油、內臟脂肪等都應少吃，以免增加心血管疾病、肥胖的風險。另外，鄭欣宜營養師也提醒，建議可以補充omega-3脂肪酸，如：魚油、鮭魚、鯖魚、沙丁魚等魚類，有助降低「壞的膽固醇」和三酸甘油酯。

然而，鄭欣宜營養師也提醒，食材選擇應視個人健康狀況而定，若是腸胃功能不佳、或有慢性腎衰竭患、高血磷等問題時，就不見得適合大量食用紅藜、紫米等食材；建議有特殊疾病或有飲食限制者，若想更換飲食內容前最好先與醫師或營養師詳細討論，以免造成身體不適。

圖文創作：健談

專家諮詢：營養師 鄭欣宜

資料來源：衛生福利部國民健康署健康九九網站