婦丟垃圾肌腱破裂！必知舒緩肌肉3招

kinhwa

婦丟垃圾肌腱破裂！必知舒緩肌肉3招

新年即將到來，家家戶戶忙著除舊佈新，當心別因打掃傷身。一名43歲家庭主婦，某次掃除丟棄大型垃圾時，以不正確的姿勢搬動及丟甩垃圾，立即感到右肩疼痛，之後無法使力舉高手臂，經診斷為肩膀「肌腱破裂」。

過度勞動導致筋膜受傷、頸椎負荷大

雙和醫院復健醫學部醫師陳臆文說明，肩頸痠痛源於過度勞動造成肌肉筋膜受傷，以及長時間姿勢不良造成頸椎負荷大。掃除時需要注意打掃姿勢與適度休息，灑掃後進行伸展運動放鬆緊繃的肌肉。民眾可分次、分工完成清掃作業，避免集中於1、2日完成。拖掃地板、拆洗風扇濾網，避免長時間彎腰、低頭，避免脊椎負荷過大。擦拭門窗時善用矮凳、長柄刷等輔助工具，避免肩膀及手臂拉傷。

雙和醫院物理治療師彭心怡表示，腰傷、媽媽手、肩頸痠痛等病人，若病況處於急性期，以休息、配合復健為主，參與大掃除只會加重症狀。若醫師判定處於慢性期，建議可帶護具保護，並且維持正確姿勢打掃，縮短打掃時間，事後須按摩肌肉和牽拉肌肉放鬆，減緩受傷部位的負擔。

縮下巴、上斜方肌牽拉、貼牆站立 3運動舒緩

彭心怡物理治療師表示，年節採買或掃除時，若反覆搬重物加上不當的提取姿勢，容易引起組織肌力失衡而受傷。正確的提取重物姿勢，應腰部保持挺直，以半跪方式，將物品貼近身體，以雙手托起物品，然後大腿發力提起，近似深蹲方式，減輕手臂、肩膀、腰部的負擔。

彭心怡提醒，民眾可在掃除後做一些簡易的放鬆運動，如運用網球進行肌肉筋膜按摩，將網球放在背部來回滾動，亦可運用同樣方式對手臂肌肉進行按摩放鬆，或是進行伸展舒緩運動，如縮下巴運動、上斜方肌自我牽拉、貼牆站立等。然而若實施上述舒緩方式在2至3天內，仍無法改善痠痛，建議就醫接受治療。

縮下巴運動

1）雙肩放鬆不聳肩，背挺起不駝背

2）兩隻手指放下巴

3）給下巴一點往後推的壓力，感覺後頸肌肉緊繃的感覺

4）停留3至5秒放鬆，重複10次為一組

5）重複3至5組

上斜方肌自我牽拉

1）雙肩放鬆不聳肩，背挺起不駝背

2）先牽拉右邊，右手輕鬆放在身體側邊

3）左手摸右耳，輕輕將頭往左邊牽拉

4）停留5-10秒放鬆，換左邊牽拉

5）重複10次

貼牆站立
不管何時都應該維持良好姿勢，避免肩頸痠痛找上門

1）找一面牆壁，靠著站立

2）雙腳跟靠牆、屁股靠牆、雙肩貼牆壁、微縮下巴、後腦杓靠牆

3）想像頭頂上有一條線把脊椎往天空的方向延伸

4）每天練習3-5分鐘

5）讓大腦重新學習正確姿勢

資料來源：http://www.uho.com.tw/hotnews.asp