熬夜＝慢性自殺！晚睡有哪些具體的健康危害？

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熬夜＝慢性自殺！晚睡有哪些具體的健康危害？
2017年香港驚悚電影《失眠》中，提到醫學正在研究讓人類可以長時間不需要睡眠，進而讓人類擁有更多時間、加速文明進展的方法，不過回到現實生活中來看，這樣不人道的實驗雖然並非現實情節，但不少人其實也早已經自願犧牲了讓身體休息睡眠的寶貴時間，讓熬夜成為生活常態。



連續好幾天不睡覺，有可能嗎？

根據維基百科資料指出，金氏世界紀錄中人類最長可達264.4小時不睡，紀錄保持人為1964年一名17歲的高中生：Randy Gardener，相當於11天又25分鐘的時間，相當驚人！更令人不解的是事後Gardener補眠只補了14小時40分鐘的睡眠，在晚間8:40分時自然醒，接著隔天在睡了10個半小時後，晚間7點半自然醒。之後的10週內，定期檢測Gardener的身體各方面健康數值變化，結果卻發現，「並沒有」太顯著的負面影響。

難道好幾天不睡覺，身體真的完全沒有問題嗎？但社會新聞中明明不乏因沉迷電玩不睡覺導致暴斃猝死的案例，例如2012年的歐洲盃足球賽，就有位年僅26歲的狂熱球迷，連續11天完全不闔眼的熬夜看比賽，沒想到比賽結束後竟從此一覺不醒，同樣是11天不睡覺，為何兩人的結局如此不同？

同樣睡滿8小時 幾點入睡差很大！

撇除因為精神心理狀況所造成的睡眠障礙病症，一般人「自願性熬夜」大致上可分為兩種，第一種：「睡足7~8小時，但偏向晚睡、晚起。」，第二種：「習慣性熬夜，且每天睡不到7小時。」以前者來說，若每天睡飽睡滿，不過睡覺時間是凌晨2點到早上10點，而非一般建議的晚上11點到早上7點（相信很少人能做得到），這樣對身體健康也會不好嗎？事實上，諸多研究報告都已指出，晚睡所帶來的影響不單單只是睡眠本身因素，而是晚睡連帶影響了飲食習慣、影響了大腦判斷能力，進而造成的綜合後果。


半夜不睡覺硬愛滑手機，容易影響褪黑激素分泌、造成自律神經失調。

晚睡的人，有更多的機會接觸消夜零食，甚至多半有吸菸飲酒習慣，這些都是眾所皆知對健康有危害的變因；再者，若從中醫角度解釋，人的日常作息應依循天時，特別是晚上11點到凌晨3點是膽經、肝經的排毒時間，人體必須進入熟睡階段才能進行排毒，西醫理論也提出這段時間也是褪黑激素分泌最旺盛的階段，褪黑激素主要有鎮靜、催眠、鎮痛、抗驚厥、抗抑鬱等作用，達到維護生理機能的目的。

「光照」更是影響我們內建生理時鐘機制的關鍵因素，因此，與其拘泥在幾點睡幾點起床，不如遵循古老法則：日出而作、日落而息就是最直接的答案！因為同樣睡8小時，時段不同，對人體造成的健康影響是截然不同的。

熬夜睡不飽 容易抑鬱又會胖

人體內的壓力荷爾蒙：皮質醇(cortisol)，可以幫助維持血壓穩定和適度提升血糖量，身體接收到慢性壓力，有助於維持我們提升專注力、維持工作效率，一但感受到壓力，大腦就會下令分泌皮質醇，因此若長期處於慢性壓力環境下（例如熬夜加班、晚睡），肝臟就必須加班工作代謝掉身體內的養份以便分泌足夠的皮質醇，變相結果就是人體的胰島素水平降低、血糖值卻提升了，而這些多餘的血糖又會在人體內影響各機能運作，顯而易見的後果之一，就是你最耳熟能詳的那句話：「熬夜可能會變胖！」

這也可以說明為什麼當人處於龐大壓力時，特別容易感冒，因為肝臟就是體內最大的免疫器官，如果連晚上都必須不眠不休地工作，當然更容易被病毒入侵。


（製圖／林珉伃）

至於晚睡時為什麼容易感到憂鬱、多愁善感呢？目前科學家研究結果多半認為，人在熬夜晚睡時，除了會讓皮質醇長期處於高水平的狀態下，我們體內還有另外兩個荷爾蒙也會受到影響：褪黑激素(melatonin)、血清素(Serotonin)。
褪黑激素是由腦部的松果體從血清素所轉化而成，兩者互相牽動，白天人體接收自然光線刺激時，血清素濃度開始上升，因此人會感到有精神、無睡意；到了晚上光線刺激減弱，血清素就會轉化成褪黑激素，通常約是在人體接觸陽光的14小時候褪黑激素才會開始分泌，2小時候開始產生睡意。例如早上7點起床，是否晚上約10、11點時就會自然感到疲憊、想睡了呢？這時就是體內的褪黑激素在提醒你該上床休息了。

然而，褪黑激素必須要在全黑的環境下才能生成，所以如果到了半夜還不睡，繼續開著燈、看電視、滑手機，讓身體暴露在強光下，無疑就妨礙了褪黑激素的生成。血清素水平降低、褪黑激素又無法生成，體內荷爾蒙分泌紊亂失調，就容易出現情緒低落、焦躁，負能量加倍的厭世苦悶感，嚴重的話甚至還會造成憂鬱、焦躁等長久性情緒問題。

不只容易累 還有這些潛在危機...

睡眠不足、熬夜除了會讓人白天沒精神、呵欠連連以外，根據美國健康資訊網站「Healthline」提供的資訊，長期睡眠剝奪對全身上下造成的後果有：

記憶力缺失／在睡眠期間，大腦會幫助處理我們長期、短期記憶，若缺少了這段睡眠時間，記憶力就會漸漸退化流失。

容易情緒化／變得沒耐心、容易發脾氣、還會導致焦慮、抑鬱。

免疫系統機能低下／對抗病毒的能力下降，就會更容易得感冒。

增加糖尿病風險／熬夜時皮質醇濃度維持高水平，抑制胰島素生成，血糖長時間處在高點，易影響血糖穩定。

性慾減退／晚上不睡覺體內許多激素的調節作用就會受到影響，性激素也是其中之一。

注意力難以集中／思考反應處理時間變慢、無法正確判斷事情。

意外風險提升／美國睡眠醫學會資料統計顯示，約1/5的車禍與疲勞駕駛有關，每天有超過8萬人在開車時邊打瞌睡，此外需要極度專注力的專業領域如醫師，若每天睡4小時以下，犯錯機率是睡7小時醫師的2倍。

易罹患心血管疾病／根據2010年發表於「人類睡眠與認知」（Human Sleep and Cognition: Basic Research 185）期刊上的研究，針對沒有心血管疾病的中年人進行長達10點追蹤監測，發現長期睡不到5小時者，心血管慢性疾病風險增加45%。

體重增加／長期睡不飽，大腦接收到飽足感訊息會變得遲緩，意味著容易暴飲暴食、造成體重直線上升。

平衡感變差／走路變慢、容易絆倒...，這些細微的變化，都可能跟睡眠不足有間接關聯。


（製圖／林珉伃）

睡覺的具體好處：幫大腦排毒
除此之外，根據「Science」期刊刊登的研究文獻指出，人在睡眠的時候才是大腦最認真工作的時間，睡眠階段時大腦中的「Glymphatic」系統會負責進行一連串的「排毒任務」，從大腦的腦室分泌一種叫腦脊液（cerebrospinal fluid）的液體，沿著腦室與腦室間的孔道輸送、運行；隨後，腦脊液會沿著大腦表面動脈的間隙一直流入腦內組織，透過腦脊液與腦內細胞間液（interstitial space）的不停交換，將大腦內堆積的廢物輸送至腦靜脈週隙，最後排出至腦外，完成一次清潔，總長約8小時左右。

也就是說，如果長期熬夜、導致大腦沒辦法進行清除廢物的工作，腦中的神經細胞產生的β-澱粉樣蛋白（beta amyloid）等代謝產物，就會日積月累在腦中沉澱堆積，而目前科學上普遍認為「阿茲海默氏症」的主因，就跟這些沉積在大腦的澱粉樣蛋白有密切關聯，不可不慎。

你可能會問：那該如何戒掉熬夜的習慣？

說了這麼多，你現在滿腦子最大的疑問肯定是：「所以我該怎麼辦呢？」畢竟會當夜貓子的人總是有各種理由讓自己晚睡，例如晚上精神比較好、腦力發揮充分、晚上比較有靈感Blahblah藉口一堆，若真的想要擁有優良品質的健康生活，以下列出的幾項是推薦你試試看的方法！



1／比前一天早睡10分鐘

透過循序漸進的方式來調整晚睡作息，假如昨天是1點40分，那今天就1點30分上床睡覺，一點一滴地把時間往前推，沒有心理壓力，調節作息也變得更簡單了。

2／養成規律的運動習慣

在傍晚5、6點，或是晚餐前，可以做些有氧運動如慢跑等，時間不用很長，哪怕只有20分鐘的運動，長期維持下來都能為睡眠品質大加分。

3／睡前不使用3C電子產品

睡前滑手機等電子螢幕，除了藍光會傷眼以外，也會刺激大腦運作、而影響後續睡眠品質。

4／關掉臥室裡的任何光源

如果習慣讓臥室開著燈睡覺，體內褪黑激素就不會分泌，進而影響全身的生理時鐘調節。

原文網址 http://www.top1health.com/Article/76/56627