腰痛、膝蓋痛？這樣走路爬樓梯最不傷關節

kinhwa

腰痛、膝蓋痛？這樣走路爬樓梯最不傷關節
  
【早安健康／陳建甫編譯】雖然知道走路的時候姿勢不正確會讓膝、髖關節造成負擔，但是從小到大，卻幾乎沒有人教我們如何正確走路。更別提當膝蓋或者腰部已經受傷時，到底該怎麼走路才能同時緩解疼痛又能避免傷勢惡化呢？為此，曾在臺灣國家排球隊擔任教練的運動復健師夏島隆，便在日本經濟新聞網路專欄中，撰文教學如何正確走路才能緩解疼痛、保護關節！

著有日本暢銷健康書籍《百歳まで歩く（暫譯：到一百歲都能走）》的資深物理治療師田中尚喜表示，腳掌中央有拱型的足弓作為緩衝、吸震的主要工具，所以一般健康的人在行走時，應該要以腳跟開始貼地、離地，而且行走過程中在放以及抬腳時都要確保腳踝、膝蓋到大腿都保持直線，這樣一來，身為足弓支點之一的腳跟，才可以正確地幫膝關節分擔體重，膝蓋軟骨也比較不容易磨耗、受傷。



腰膝疼痛者這樣走反而會受傷但是夏島隆則表示，如果已有腰痛或是膝蓋疼痛者，按照上述走路方式來行走的話，會直接刺激到腳跟並給予膝蓋及髖部過重的負擔，因此走路時反而應該像是游泳時手划水一樣，盡量整隻腳掌貼平同時碰到地面，才能正確分散衝擊力。

台灣腰痛是門診第一名 膝關節疼痛盛行率也超過10%在臺灣的疼痛科門診就醫資料調查中，髖關節腰痛問題一直以來都是就醫排名第一名的難解問題，而膝關節疼痛的整體盛行率也達10%以上，隨著年齡超過40歲以後更是快速增加，到了80歲以上的銀髮族群更是幾乎人人都有膝蓋退化、疼痛的問題。

下一頁告訴您這樣走才能改善疼痛！

患者正確走路重點竟在腳尖！雖然一般的矯正師或是物理治療師都會提醒：走路時要從腳跟先著地，但是夏島隆認為，對於腳跟、膝蓋或者髖部已經受傷的人來說，從腳跟先著地反而是不斷在刺激患部的行為，因此他建議應該如下圖的方式走路：



腳掌離地時，要如踮腳尖般從腳跟慢慢舉起腳跟，最後讓腳尖大拇趾微彎並輕觸地面，小腿肚也要盡量放鬆。
腳掌貼地時，要讓鞋放腳掌讓整個腳掌可以幾乎同時一起貼地，如果走起來腳步聲太大就表示對膝蓋、髖部負擔太大。
※注意：不用刻意加大步伐，在室內走的時後緩緩且輕柔地走即可。

而平常在復健時，他則建議有膝關節炎的民眾可以趁坐著時練習一下握腳趾體操，如此一來就可以讓變形或退化的腳趾及其機能復甦，足弓的形狀也會拉高，以後在走路時，腳趾就能更正確地替膝蓋分擔體重跟衝擊力。

《握腳趾復健體操》



平常辦公或是上課時不要像平常一樣攤開腳趾踩住地板（如右圖），而是將腳趾輕輕握緊頂住地板（如左圖）。

而他也表示，其實髖、膝關節疼痛者在日常生活中最難受的情境往往是上下樓梯時，只要將雙腳微微向外側打開走路，讓髖部的穩定度提高，再配合上半身重心與步伐相反移動，就能讓這兩處關節承受的傷害降到最低，對於復健非常有幫助。

《正確下樓梯》


將雙腳打開約比骨盆略寬一點，差不多與肩寬相當的程度。
以腳趾帶動骨盆移動的方式往下走，腳趾先著地再來讓整個腳掌一起著地。
往下走的同時，脊椎則向正在運動的腳的反方向傾斜，比方說在動右腳，上半身就往左邊側，但是要注意頭部不要超出肩膀。
每一步腳掌都要記得踩在與肩膀成直線的位置，不要踩在肩膀以內，否則會加重膝、髖關節負擔。

《正確上樓梯》



一樣將雙腳打開至與肩同寬，抬腿時不要只靠腳部肌肉運動，要連骨盆、屁股的肌肉一起抬起。
盡量讓整隻腳掌同時貼地，與下樓梯時相同，將脊椎往運動中的腳之反方向傾斜，比方說正在抬右腳，上半身就往左邊側，但是一樣注意頭不超出肩膀。
走上去之後可以想像用頭的力量拉動全身，這樣就能自然用骨盆及上半身的肌肉來一起上樓梯了。


資料來源:早安健康 https://www.everydayhealth.com.tw/article/17144