高齡者的有氧運動建議

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高齡者的有氧運動建議


運動固然重要，但量力而為的運動選擇對於維持高齡者的健康更為關鍵！臺大醫院家庭醫學部主治醫師劉文俊提醒，高齡者的肌力、骨骼強度都不如年輕人，因此在追求健康而運動的同時，也應視個人體能狀況循序漸進的調整，切莫為了運動反而造成身體不適！若是年事已高或健康狀況不佳的長輩來說，建議減少久坐的時間、增加起身活動或移動的時間，也不失為維持健康的方法喔！



有氧運動指的是使用大肌肉群的活動，舉凡快走、慢跑、游泳、騎單車、跳舞都屬於有氧運動的項目之一。想要維持健康，建議可在日常生活與工作任務的活動外，再額外增加有氧運動的時間，幫助身體維持肌力，減緩因老化而造成的肌肉萎縮。

然而，運動強度該怎麼判定？劉文俊醫師表示，對於高齡者來說，可以試著用分數來判別，如果坐著不動是0分，最激烈的程度是10分，那散步或是走走停停的情況大約是2至3分，屬於輕度運動；中等強度者約為5至6分，如運動時感到微喘與心跳輕微增加，仍可以講話交談，但無法唱歌的狀況；而高強度者約為7至8分，也就是運動時呼吸與心跳明顯增加，講話會喘，講幾個字就必須停頓。

再者，怎麼樣的運動量才足夠？劉文俊醫師表示，以中等的運動強度來說， 建議每週至少運動5天、每天至少30分鐘，一週累計運動150分鐘；若是採高強度運動則是每週3天、每日至少20分鐘為佳。然而，每日的30分鐘運動不一定要一次完成，可以在一天中的不同時段進行，每次至少10分鐘，一日累計30分鐘即可。此外，若有減重需求者，每週僅進行150分鐘中等強度運動是不夠的，建議應增加到每週300分鐘以上為佳。但劉醫師也提醒，上述的運動量都是建議的最低量，若能視體能增加運動量，對於健康的維繫效果更好。

劉文俊醫師提醒，建議高齡者應儘早開始養成規律的運動習慣，但量力而為更重要；初期可從單純的步行開始練習，若是無法負荷身體重力的情況下，建議可採水上運動或是原地踩腳踏車都是很好的選擇。然而，若因身體健康狀況不佳，無法起身運動時，則可盡量降低久坐不動的時間，無論是增加移動的次數，或是從事其他身體可負荷的活動，都有助維持健康喔！

圖文創作：健談

專家諮詢：臺大醫院家庭醫學部 劉文俊醫師

資料來源：國民健康署 健康九九網站