居家輕鬆動～專家授瑜珈3招雕塑手臂、上半身線條

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居家輕鬆動～專家授瑜珈3招雕塑手臂、上半身線條


即使天氣漸漸轉涼，也要持續運動健身！這次VOGUE愛瑜珈，特別針對大家想要瘦手臂、瘦肩背的需求，邀請到Nike NTC的Stacy老師，帶大家一起做瑜珈雕塑上半身。

今天老師分享的3個動作：第一招下犬式、第二招烏鴉式、第三招小貓式，主要是訓練我們的上半身，針對手臂以及肩膀部位做加強，建議大家每個動作停留一到兩分鐘的時間，一起來運動吧！

【第一招／下犬式】



Step1：將雙腳膝蓋併攏雙手延伸到前方，進入嬰兒式，保持你的手臂拉長。



Step2：接下來把你的身體抬起，胸口移動到掌心正上方，腳掌勾著地面，腳跟離開、往後推。



Step3：先來到所謂的高平板式以後，從這個長度把臀部提高往天花板，保持你的手臂上提。眼睛可以先看著你的手掌心、肘眼的地方保持相向朝彼此。



Step4：接著把你的骨盆再提高，頭輕輕地放下來來到你手臂的中間，支撐住這個姿勢。好，再一個呼吸，鼻子吸氣、吐氣。

教練的小叮嚀：這時候要維持手臂的力量，盡可能地遠離地面上提，把你的力量往身體中間集中進來，讓你的頸部頭部是完全放輕鬆的，保持呼吸，感受到你手臂的力量，將你背後的肩胛骨盡量保持左右打開，不往內夾。這時你會發現需要用到更多手臂的力量，尤其是三頭肌的地方。



Step5：這時候你應該會感覺到手臂有一點點痠痠的。把你的腳跟抬起，膝蓋再次地著地回到嬰兒式。

【第二招／烏鴉式】


Step1：將我們的雙手向前方，腳掌勾起，往前走，走到雙手後方約10到15公分左右。



Step2：雙手打開距離跟肩膀一樣寬。這時將手肘轉向你身體的後方，腳跟墊起 將膝蓋放到你腋下最深的位置，同時將你的手肘彎曲，身體的重心微微地向前。



Step3：接下來我們試試看把你的右腳離開地面，感受一下你手臂的力量。接著請將你的右腳放下來，將我們的左腳再抬高，感受一下你左手臂的力量。



Step4：也可以試試看，將你的雙腳同時離開，讓你的雙手來承載這樣的重量。將你的骨盆再往前平衡以後，將你的雙腳輕輕地離開，腳尖可以互碰、下巴要拉長，平衡一下。



Step5：吸氣、吐氣，慢慢的將你的雙腳再落地，身體回到蹲的姿勢，放鬆休息一下。

【第三招／小貓式】

Step 1：將我們的雙手來到地上，膝蓋在骨盆正下方進入到四足跪姿。

教練小叮嚀：我們要做小貓背的伸展，這個動作會幫助我們的背部多做一些伸展，放鬆你肩頸喔！

Step 2：將背部拱起像貓拱背一樣的、頭放鬆。

Step3：將左手向前，右手穿過腋下，臀部盡可能地往腳跟。在穿過的同時臀部貼近腳跟。

Step4：左手順著你的頭上方延伸往你的右邊，把你的右手臂持續地往你的左側邊拉長。把你的右邊肩頸的位置有多一點伸展的部位，同時胸口轉開、頭部放鬆，深呼吸再吐氣。

Step5：幾個呼吸以後將你的左手帶回，把身體推坐起來。再一次地回到四足跪姿，看向前方、把背部再拱起，讓身體有多一點空間，我們準備換邊繼續。
以上是我們今天三個動作的介紹，今天跟大家介紹了下犬式、烏鴉式、小貓式3個不同的瑜珈動作，希望你們都能夠喜歡。在家裡也可以下載NTC App持續地繼續做運動！如果你想要看到更多的健身影片，請持續鎖定Vogue頻道！

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原文網址 http://www.top1health.com/Article/306/54739