趴著抬腿開合30次，防腰痛打造完美翹臀！

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趴著抬腿開合30次，防腰痛打造完美翹臀！



【早安健康／陳建甫編譯】相信對於很多喜歡買衣服的女性來說，衣櫃裡一定常常會有一些需要翹臀才撐得起來的緊身牛仔褲，但是買來激勵自己之後不管怎麼努力鍛鍊，卻還是練不出電視明星那般的美臀嗎？日本下盤瘦身教練飯澤芳明表示，想要練出漂亮美臀，那你一定不能忘記要練好多裂肌！

翹臀不只是美觀 更能維持骨盆重心穩定

飯澤芳明表示，保持臀部挺立不只是為了美觀，更有助於骨盆維持重心穩定，這是因為身體裡最重要的深層肌肉全都離不開骨盆以及腹部周圍，但是如果都集中鍛鍊上面的腹橫肌部分，雖然也確實練到了核心肌肉，靠近腰椎以及骨盆的多裂肌以及其他骨盆底肌群鬆弛反而可能會加劇骨盆的歪斜，不只身體曲線變得難看，運動的瘦身效果也會越來越差。

多裂肌是腰臀相連關鍵 腰痛就是從此開始

而運動科學博士荒木邦子也指出，多裂肌連接尾椎以及骨盆，所以不但是調整腰部、臀部姿勢跟平衡的重要肌肉外，腰痛也往往是從這邊先開始痛的，如果平常就能先從此處開始鍛鍊，如提臀、走路時夾緊屁股等，就能防範腰痛於未然。

飯澤芳明也傳授一套超簡單的趴式抬腿操，不但可以訓練多裂肌也能幫助那些臀線不明顯得人打造一個漂亮美臀。

《趴式抬腿操》

※本動作不適合已經有腰痛問題者進行，請有腰痛困擾的讀者在尋問醫師、專家後，再嘗試其他訓練多裂肌的動作。



1. 趴在地上將氣吐盡，腹部同時出力。



2. 雙腳微微抬起，約抬至大腿靠近膝蓋處稍微離地懸空。



3. 將雙腳大幅開闔，以每次開闔時兩腳腳跟互相碰撞為原則。重複10次後休息一下，每日進行2～3組即可。


資料來源:早安健康 https://www.everydayhealth.com.tw/article/16805