久坐受不了…6招伸展操輕鬆護腰

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久坐受不了…6招伸展操輕鬆護腰












多數人以為坐著輕鬆，台中慈濟醫院復健科醫師黃莉婷說，其實椎間盤壓力坐比站大1.5倍，加上不平衡的坐姿會造成腰椎骨刺與椎間盤問題。醫療團隊設計6個簡易伸展操，讓久坐者多動動，維持健康。

黃莉婷指出，很多上班族常一坐就是好幾小時，對肌肉與脊椎壓力很大，假設腰部椎間盤承受的壓力，站立時是100，坐下來會提升到約150，再加上不正確坐姿讓腰椎骨盤受力不平衡，長久下來容易腰部椎間盤突出或筋膜疾患。黃莉婷說，不正確坐姿讓腰椎受力不平衡，腰椎承擔全身大部份重量，所以坐著時腰椎負擔大，長此以往會導致肩頸痠痛無力、腰椎骨刺與椎間盤問題。

黃莉婷指出，辦公場域常見的錯誤姿勢有：

1.電腦銀幕、滑鼠位置歪斜：看銀幕歪著頭、手肘、手腕騰空，增加肩部負擔。

2.頭部前傾：頭顱重量達5到6公斤，頭部向前延伸1吋，頸椎受力增加5公斤，頭前伸愈長，頸椎受壓愈大，越容易受傷。

3.圓肩駝背：頭部前傾的不良姿勢，使肩頸和前胸肌肉失去平衡，後頸和前胸肌肉緊繃，上背肌和深層頸部肌肉無力，是很多上班族肩頸痠痛的元兇，又稱「上交叉症候群」，嚴重時也可能造成胸悶、頭痛等。

黃莉婷表示，正確坐姿應維持「頭、頸自然挺直，椅子坐滿，背部服貼椅背」。

1.側面看，耳朵跟肩膀在同一鉛垂線，頭部不宜過度前伸。

2.座位不應過深，以膝蓋窩不頂到椅子前緣為準。

3.坐下時髖關節和膝蓋等高或略高於膝蓋，雙腳平放地面。
4.椅背支撐要穩固，使用腰靠讓腰椎維持自然前凸狀態，減輕腰椎負擔。

5.螢幕高度與視線水平夾角應保持在30°內。

6.適當扶手高度，讓雙手可自然垂下敲打鍵盤，避免手腕手肘騰空或聳肩。

復健科復健治療師陳昱廷指出，臨床病人主訴頸、腰痠痛，大多來自久坐辦公桌，建議1小時做1次自我放鬆伸展操，理想頻率是坐1小時伸展10分鐘，或午飯前伸展一下。

他設計一套6動作的簡易伸展運動，每種動作重覆2到3次，口訣是：「一縮、二挺、三後伸，四臀、五腿、六弓箭。」伸展動作如下：

1.縮下巴：雙手手掌扶在後腦，下巴後縮維持10秒再放鬆。提示：縮下巴是為矯正頸椎姿勢，不讓頸椎負擔太大，做到一點點緊緊的，不會不舒服就可以。

2.挺腰：站姿雙手握拳在腰部，身體後仰。提示：挺腰伸展，避免久坐造成椎間盤突出的問題，舒服就好。挺腰縮脖縮放來回10到15下。

3.胸部伸展：雙手後伸互握往下壓，挺胸，眼睛直視上方，維持10秒後放鬆。提示：長期使用電腦，手在前面，前面胸大肌緊繃，往後伸、往前往上看，胸大肌就放鬆。

4.臀大肌伸展：坐下來翹腿，右腳跨在左邊膝蓋，右手固定好膝蓋，腰桿打直往前傾，感覺臀大肌緊緊的維持10秒。提示：腿長期久坐，屁股因壓力緊繃，伸展臀大肌不要讓肌肉緊繃，造成腰椎問題。

5.大腿後方肌群伸展：右腳放前面，腳尖翹高面向自已，用右手碰自己的腳趾頭，儘量挺直腰桿。提示：坐姿膝蓋彎90度，後面肌肉群緊繃，伸展讓肌肉舒服一點，腿部下壓的動作維持10秒。

6.髖關節伸展：手扶穩固桌椅牆壁，前弓後箭，右腳在後方拉的是右側髖關節，挺胸維持10秒，眼睛直視前方。提示：長期坐姿髖關節90度，髖關節前肌肉群也會緊繃，前弓後箭特別是後方那隻腳，就是在牽拉髖部肌群。