保命防跌 ３招增肌力

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保命防跌 ３招增肌力






身體平衡協調不佳，易使跌倒風險激增，醫師建議可用「簡式跌倒評量表」檢測，並透過強化肌力動作操，增加平衡穩定度。

「簡式跌倒評量表」是用6個簡單題目，幫助民眾測試防跌倒所需的平衡協調能力，包括：

1.過去6個月內是否曾經跌倒兩次或兩次以上？2.需費力才能拿取高於你頭部的物品？3.需費力才能撿取地上的物品？4.需費力才能進出浴缸？5.需費力才能從椅子中站起或坐下？6.需扶靠物品行走？

安德復復健專科診所院長曾清祥醫師表示，檢測時間只需3至5分鐘，請仔細回想或實際測試，若6題中只要有任何一項為「是」，代表平衡協調能力差，有較高的跌倒（或再跌倒）機率，建議民眾可尋求專業醫療人員，如復健科、骨科醫師協助治療。

職能治療師林怡辰也提醒，一般的生活環境中充斥著相當多的潛在致跌因素，尤其是最常活動的居家空間。家中有年長者的民眾必須特別小心，謹慎留意浴廁、臥房、樓梯等居家動線，是否藏有任何可能造成跌倒傷害的各項因素。並協助改善居家空間，裝設扶手、固定浴廁腳踏墊、加貼止滑條、淨空走道等全面性的防跌措施。

物理治療師何靖雯也設計防跌3招，幫助穩定下半身核心，增加平衡穩定度並訓練腿部及臀部的肌力：

1.蹲馬步：維持10秒，可訓練大腿前側與臀部肌肉，爬樓梯更有力，注意要收小腹、臀部後推、軀幹與小腿平行，膝蓋對準腳尖，但勿超過腳尖才是正確。

2.踮腳尖：踮腳尖維持10秒，訓練小腿後側肌肉，促進單腳站控制能力與走路的效率。注意腳踝不外翻，且肩膀、骨盆、腳踝需呈一直線才是正確。

3.單腳站：大腿向上抬維持10秒，訓練臀部肌群，走路不歪扭，促進平衡，注意兩側肩膀及骨盆與地面平行才是正確。

何靖雯表示，每個動作重複10下，在執行運動時，不應出現任何不適或疼痛，若有疑問請尋求治療師的意見。年長者或肌力不足者，建議執行以下動作時，可將背部或臀部貼著牆面進行。