游泳最怕肩膀扭傷，必學這1招背部肌群訓練

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游泳最怕肩膀扭傷，必學這1招背部肌群訓練


暑假期間是水上活動的高峰期，許多人喜愛到泳池或海邊消暑戲水，但因為平時的活動量不足，或是短時間內太激烈的運動後，發覺自己渾身腰酸背痛，僵硬無力，輕則幾天可自行恢復，嚴重者有可能在經過一段時間之後，發現僵硬及疼痛加劇，最後演變成需要進行治療的運動傷害。



復健科醫師曾清祥指出，夏天是水上運動的旺季，不同種類的水上運動有助舒展身心之餘，且對身體健康帶來益處，不過，過量或不適當地進行運動，卻會對身體造成創傷，若輕忽更會造成更大傷害。

游泳可能受傷 肩膀最常見

在水上活動中，最常見的創傷包括：扭傷、關節脫位、割傷及撞傷，受傷部位包括肩部、膝部、踝部、背部及手肘等。雖然游泳是衝擊性較小的運動，但是任何運動都會有運動傷害，在從事運動前的自我評估及訓練，是非常重要的環節。

除此之外，不同的游泳姿勢會造成不同部位的運動傷害，依據求診病患觀察經驗，以肩膀部位最為常見，約佔80%至90%，例如游泳時常需要將手臂平舉向上，超過肩膀，使肩關節周圍的滑液囊因過份重複摩擦，導致發炎腫起，而造成疼痛不適；或是因為滑液囊已失去保護作用，使肌腱過度摩擦，進一步造成肩旋轉肌受損等。


不同的游泳姿勢會造成不同部位的運動傷害，一定不可輕忽。

曾清祥醫師強調，在運動傷害中，有些肩膀疾患有可能也是因為整體的肌肉不平衡所造成。有許多人將上臂及前胸的肌肉鍛鍊的非常強壯，但相對的背部肌群卻沒有鍛鍊或是鍛鍊不夠，造成肌肉的力量及張力不平衡，運動時無法很好的發揮穩定關節的作用。

訓練後背肌群 穩定肩胛骨

後背的肌群扮演了穩定肩胛骨的重要角色，當手臂上舉時，如果這部分的肌群無力，就沒有辦法好好的固定肩胛骨，將會導致肩關節在不正確的姿勢下做出動作，可能造成旋轉肌群或滑液囊夾擠，導致劇烈疼痛。

不僅如此，在當從事水上運動後，發覺有某部位疼痛或不適，經適度休息仍沒有好轉的現象時，建議民眾最好尋求專業醫師及物理治療師的協助，可以及時在急性期給予舒緩疼痛的處置。另外，也可針對已受傷的部位進行適當的徒手治療。

值得注意的是，若評估後有肌肉不平衡的狀況時，最好的方式是藉由專業的評估結果給予特定肌群適當的訓練，將過度的緊繃肌肉放鬆，另外再針對較弱的肌群給予加強鍛鍊，同時訓練動態穩定性，才能有效防止疼痛反覆發生。


背部肌群訓練(圖片提供／林妍汝物理治療師)

《背部肌群訓練動作》

1.肩關節及上背部貼緊牆面，將雙手平貼牆面高舉過肩。
2.緩慢將雙手垂直往下拉，直到感覺肩胛骨內緣與下方的肌肉有緊繃、用力感，停留5秒後放鬆回到原位，過程中保持背部貼在牆面，重複以上動作10~15次。

注意事項：執行動作時注意不要聳肩。

【貼心小叮嚀】：

建議在進行水上活動前應有充分休息。而運動前先熱身，以保持肌肉彈性及關節的靈活性。此外，水上運動應避免過度重複同一動作太久，對關節及肌腱做成負荷而受傷，且平時應加強肌肉訓練及伸展運動，以增加耐力及柔韌度。

原文網址 http://www.top1health.com/Article/167/52737