爬山要準備什麼？先學會戰勝3運動傷害！

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爬山要準備什麼？先學會戰勝3運動傷害！
「一生一定要攀登一次玉山！」近年來，站上台灣最高點被視為每個台灣人必須挑戰的事，為了達成目標，許多人趁假日爬山練體能和腿力，但專家提醒，爬山除了要準備好合適的鞋子、服裝和食物，別忘了還要建立正確的運動觀念，保護自己免於運動傷害，才能輕鬆做個登山達人，不讓疼痛澆熄玉山攻頂，甚至挑戰百岳的夢想。



國人爬山和挑戰百岳的風氣越來越盛，許多人沒有做好運動保護，在運動過程中或之後出現肌肉痠痛、受傷的情況，嚴重時可能需要一段長時間的治療和復健，經常在家裡和醫院中徘徊。


近年來，攀登玉山被視為台灣人必要挑戰的3件事之一。

彰化基督教醫院復健醫學科物理治療師周雅惠表示，民眾爬山容易發生的運動傷害，以足底筋膜炎、下背疼痛、大腿肌肉拉傷等3種特別常見。以下將一一說明發生原因和改善方法，讓熱愛登高攻頂的民眾，可以遠離疼痛，輕鬆做個登山達人。

【足底筋膜炎】

足底筋膜是腳底的一大片結締纖維組織，結構類似漁網，有穩固腳步的作用，是身體天生的避震器，但會因每個人腳部構造影響足底受力、運動過度、工作型態和退化等因素而發炎。足底筋膜炎的典型症狀是早晨下床第一步，或是長時間休息後，剛開始踩踏行走，足跟前緣偏內側會發生劇痛，但繼續走動幾步後會較為緩解，此時若又因為不痛而再繼續走動，很快地疼痛又會再次加劇。


（圖片提供／彰化基督教醫院）

足底筋膜炎常會與跟骨骨刺、腳跟處神經壓迫、阿基里斯肌腱發炎等病症混淆，治療前建議要先確診。目前包括儀器治療、鞋墊或貼紮支撐、運動治療、適度休息和藥物等，都是治療足底筋膜炎的保守性選擇。以下示範運動治療的動作，不但可以當作發炎後的復健，也能做為日常的預防性保健。

1.牽拉小腿肌肉：保持弓箭步站立姿勢，後腳膝蓋伸直，腳板平放於地板，利用身體往前增加前腳髖關節彎曲，以牽拉後方腳的小腿肌肉，維持10秒後換腳，重複進行。

2.鍛鍊足底肌肉：利用毛巾，讓腳趾頭抓毛巾以弓起足底，維持10秒放鬆，可增加小肌肉力量，提供更佳的穩定力。

3. 牽拉筋膜：坐姿下，利用手指將大腳趾往上扳，感覺腳底內側有些微緊繃，維持10秒後放鬆，再重複操作。


（圖片提供／彰化基督教醫院）

【下背疼痛】

爬山時無論是上坡或下坡、踩踏在石子路、泥土路或木棧道，每個動作的變換都要仰賴有穩定力量的中軸核心肌群來提供支撐，尤其背包和裝備越重的人，核心肌群要更強壯，才能避免腰痠背痛、肌肉拉傷，甚至更嚴重的椎間盤疾病或長期腰椎退化壓迫等問題。
如果不想每次爬完山就覺得下背痛到連腰都挺不直，周雅惠物理治療師建議，爬山後可進行肌肉舒緩運動，平時則鍛鍊核心力量，讓天然鐵衣成為征服高山的助手。

1. 肌肉舒緩運動：臀部往後坐，雙手往前伸，以放鬆腰部肌肉，維持10秒，重複進行。

2. 核心運動：保持平躺姿勢，腰部緊貼於床面，利用腹式呼吸，吸氣時肚子鼓起，吐氣時肚子凹下，兩腳輪流膝蓋彎曲及伸直，重複進行。


（圖片提供／彰化基督教醫院）

【大腿肌肉拉傷】

腿部肌肉於登山過程中，須提供強大的向心、離心收縮，因此登山客常會於爬山過程中出現抽筋、肌肉拉傷疲勞等現象。要避免這類症狀發生，建議可在登山前後做些牽拉緩和運動。

1. 大腿前側肌肉牽拉運動：保持站姿，用手抓住一側腳踝，身體直立維持10秒，可放鬆大腿前側肌肉。

2. 大腿後側肌肉牽拉運動：平躺於床，雙手將大腿抱住，膝蓋伸直，大腿後側有緊緊的感覺，維持10秒，可放鬆大腿後側肌肉。

原文網址 http://www.top1health.com/Article/238/52457