年過5旬易失眠？睡前勿餓、勿飽5要訣助好眠

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年過5旬易失眠？睡前勿餓、勿飽5要訣助好眠


您也有這樣的困擾嗎？似乎，年過5旬後越來越難一覺到天亮？根據臺灣睡眠醫學會106年最新調查發現，國人50～59歲慢性失眠盛行率為16.7%；60～69歲慢性失眠盛行率為22.7%，遠高於全台慢性失眠症盛行率11.3%的平均值。究竟想要擺脫失眠糾纏該怎麼做？吃安眠藥可行嗎？且聽專業藥師怎麼說！


年過5旬後越來越難一覺到天亮？根據臺灣睡眠醫學會106年最新調查發現，高齡者失眠比率明顯偏高，國人50～59歲慢性失眠盛行率為16.7%；60～69歲慢性失眠盛行率為22.7%。

年紀大易失眠？睡眠質量下降與這些因素有關

為什麼人到了一定年紀後，特別容易出現失眠問題呢？對此，台北市立聯合醫院松德院區藥劑科藥師鄧筱叡表示，隨著年齡增長，生理系統老化，人體的睡眠結構也跟著改變；逐漸出現睡眠總時數縮短、深層睡眠比例下降，以及睡眠中斷頻率加等症狀。

除了年紀會造成睡眠質量下降之外，還有許多其他疾病因素，例如：精神疾病（憂鬱、焦慮、酒精、藥物濫用）、內科疾病（不寧腿症候群、睡眠呼吸中止症、慢性疼痛、夜間頻尿）等，皆有可能造成年長者出現睡眠品質不佳的困擾。

這樣做提升睡眠品質 5點睡眠衛生原則，讓你成功入睡

難道，人上了年紀就注定擺脫不了失眠問題嗎？鄧筱叡藥師指出，目前失眠的治療方式主要可分為：認知行為治療、心理治療及藥物治療等3大範疇。一般臨床上會透過有系統的心理學及睡眠醫學，協助患者去除妨礙睡眠的錯誤認知與行為因素。其中，教導患者下列5大睡眠衛生原則，更是有效改善睡眠品質的關鍵：

原則1：白天不過度臥床休息，並做適度的運動。

原則2：維持良好的睡眠習慣，固定睡覺及起床的時間。午睡時間盡量不要超過30分鐘，下午3點過後不要睡覺。而晚上不要太早就寢，長者平均睡眠時間為6～7個小時，建議盡量撐到晚上10～11點再睡，這樣即使早上4、5點起來，也可以有睡飽的感覺。

原則3：保持良好的睡眠環境，寢具舒適（被子春夏透氣、秋冬保暖）；臥室保持微暗光線，可戴眼罩；如對聲音敏感的人，可以耳罩輔助減少噪聲。

原則4：留意飲食，睡前勿餓、勿飽、勿吃不易消化食物。晚餐後少喝流質或飲料，以避免夜間起床上廁所影響睡眠。

原則5：避免攝取茶葉、咖啡、酒精及抽菸等刺激物質，以免干擾睡眠。


安眠藥若沒有正確使用，長期下來可能導致身體對藥物產生依賴性
安眠藥別吃錯！6大用藥叮嚀，非知不可

雖然上述方式確實有助於改善失眠問題，但對於長期飽受失眠困擾的朋友來說，想要立即達到助眠目的仍有其限制。而在此情況下，這類患者往往會轉而尋求更為強效的安眠藥來協助。

不過，鄧筱叡藥師提醒，安眠藥若沒有正確使用，長期下來可能導致身體對藥物產生依賴性；也就是說，在相同劑量下，藥效會愈來愈差，需要增加劑量，才能達到原本的效果。事實上，目前臨床常見的口服安眠藥主要可分為兩大類：

第一類／苯二氮平類（benzodiazepines，簡稱為BZDs）：其作用包括助眠、抗焦慮、抗癲癇、肌肉放鬆，副作用包括跌倒、鎮靜、認知功能障礙等；一般來說，效價愈高、藥效愈快與藥效愈短的BZD愈容易造成依賴。

第二類／非苯二氮平類 （nonbenzodiazepines，簡稱Non-BZD或Z-drug）：

主要作用只有安眠，為短效型藥品，常見藥品包括zolpidem、zopiclone、zaleplon。

這類「Z」開頭的藥物入睡快，作用時間短，白天殘餘副作用較少，甚至可以讓使用者產生欣快感，但相對容易產生心理及生理的依賴。因此，這類藥品近來藥物濫用問題愈來愈嚴重。

有鑒於此，為避免使用安眠藥成癮，以及可能衍生的不良反應發生，鄧筱叡藥師建議民眾使用安眠藥時，應謹記下列6大用藥叮嚀較有保障：


安眠藥物要在固定時間服用。且服藥15分鐘後最好就去躺著準備睡覺，以免藥效發揮時發生跌倒危險。

叮嚀1：當經醫師評估後，建議以短效安眠藥為主，用量為一般成年人的1/2到1/3之間。要提醒的是，由於年長者代謝力較差，有些長效型的藥物易因作用時間太長，容易在老年人體內累積，增加白天嗜睡及跌倒風險，要特別當心。

叮嚀2：應在醫師指示下正確使用安眠藥，勿自行減藥、加藥或停藥。長期使用安眠藥若突然停用，通常會產生戒斷症狀。戒斷症狀包括：焦慮、失眠、疲倦等。

因此，若民眾睡眠狀況日漸穩定，有考慮減少安眠藥的劑量時，最好先和醫師討論，以漸進式減量方式來停藥；並於漸減劑量時須小心監測，若感覺不舒服時，隨時和醫師討論為佳。

叮嚀3：安眠藥千萬不可與酒精併用，藥物與酒精併用會增強副作用，使跌倒風險增加。

叮嚀4：提醒安眠藥物要在固定時間服用。且服藥15分鐘後最好就去躺著準備睡覺，以免藥效發揮時發生跌倒危險。
叮嚀5：請家人及同住者幫忙注意病人服用安眠藥是否有頭暈、走路不穩、肌肉無力、呼吸困難等情形。若有症狀與顧慮，請務必回診和醫師討論。

叮嚀6：放在床邊安眠藥數量不要多於1天的量，以免長輩因記憶力下降，增加安眠藥服用劑量。

【藥師小叮嚀】：

安眠藥的安全使用關鍵在避免長期服用，以防藥物在體內蓄積或發生跌倒。同時，須留意不可隨意自行增加劑量，而導致過度嗜睡的結果。如此一來，使用安眠藥才能安心，睡的也安心。

原文網址 http://www.top1health.com/Article/76/52142