葡萄乾輸了！ 吃這個最補鐵

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葡萄乾輸了！ 吃這個最補鐵
  
不少女性追求韓系骨感美、白皙皮膚，減重，卻營養不良，流失了鐵。根據統計，台灣19到50歲的女性，平均2人就有1人缺乏鐵質，一旦貧血將頭暈目眩。專家提醒，營養均衡、飲食吃進的鐵質，飯後補充維他命C的水果有益吸收，切忌馬上喝茶、咖啡讓鐵質吸收「卡關」。

小資上班族王小姐，不僅生理期經血量大，有輕微貧血，平常又不愛喝水，以咖啡、濃茶取代白開水，長期外食不愛吃蔬果，缺乏維生素C更降低鐵質的吸收效率，臉色蒼白、精神不振。

鐵質是製造紅血球的元素之一，台北醫學大學附設醫院婦產部主治醫師陳菁徽表示，女性相較男性，因生理期、懷孕和生產等歷程，會流失較多的鐵質；但缺鐵初期卻沒有明顯症狀，僅會感覺精神不佳、毛髮乾枯、注意力變差等，確診為缺鐵性貧血後，會經常頭暈。

陳菁徽說，缺鐵排除是腸胃道出血、子宮腫瘤等因素後，便會想到日常飲食，每個人因體質差異吸收鐵質的程度不同，但根據衛福部建議，一般女性鐵質每日攝取量為15毫克，懷孕後期婦女又因要分給胎兒營養，鐵質攝取應多出3倍，達到一日45毫克、男性和年長者一日10毫克。

天然飲食吃進的鐵質，台安醫院營養師劉怡里解釋，可分為植物性和動物性鐵質，富含植物性鐵質的食物，如波菜、紅莧菜、豆類等，但要提高鐵質吸收效果，飯後需再補充維生素C水果，像柳橙、芭樂、木瓜、草莓等；喝下含有單寧酸的茶、咖啡反而不利吸收，至少飯後需間隔1小時以上再喝。

植物性鐵質以外，劉怡里說，紅肉、動物內臟、蠔、蛤等動物性鐵質，相較植物性鐵較易被人體吸收，但飯後補充維生素C更能強化吸收效益，建議一般民眾可各自攝取50％的植物、動物性鐵質食物，尤其長期吃素，飯後應吃水果。

●十大補鐵好食材排行（含鐵量單位：毫克／每100公克）

1.熟紫菜（37.9142）

2.黑芝麻（22.344）

3.豬血糕（12.8045）

4.85％黑巧克力（10.561）

5.豬肝（10.205）

6.文蛤（8.233）

7.紅豆（7.1377）

8.牛後腿肉（2.7885）

9.菠菜（2.8928）

10.葡萄乾（1.53）

資料來源／衛福部食藥署2016年台灣食品營養成分資料庫

聯合報