每天30次三步一次抬膝走，兩週肌力提升22％

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每天30次三步一次抬膝走，兩週肌力提升22％

【早安健康／張維庭編譯】時常聽說隨著年齡增長，基礎代謝率會降低，是因為肌肉量減少的緣故，而到了一定的年紀後，要擔心的可遠遠不只變胖！肌肉在20歲抵達巔峰後，到了60歲會只剩下6成，到了80歲會再折半，這種情況稱為肌肉萎縮，會造成骨折以及跌倒的風險增加，對於老年人來說，不僅一摔可能就有性命危險，更有可能因此而臥病不起，需要看護照顧。不妨從現在就開始鍛鍊腳趾的肌力，及早預防！


《肌力檢測法》




著有數本健康類著作、《大人的收音機體操》熱銷百萬本的日本運動醫師、醫學博士中村格子表示，可以芭蕾舞的站姿雙腳踮起（腳趾不能彎曲）、雙手舉高，如果無法保持20秒鐘，就代表腳趾的肌力下滑。


雖然平時沒有自覺，不過走路時腳趾的肌力十分重要，一旦抓地力變差，就容易產生惡性循環，步伐變窄、腳舉不起來，就變得容易跌倒。


走路的步伐也與預防失智有著極大的關聯，東京都健康長壽醫療中心研究所的研究，將老年人的步伐分成「小」、「普通」與「大」進行分析，步伐小（61.9公分以下）的人與步伐大（70.6公分）的人相比，認知障礙的風險高出了3~4倍。腳趾的肌力回隨著年齡而逐漸流失，可透過平日簡單的運動來改善。


《改善肌力這樣做》




鍛鍊法：


原地踏步，每走三步用腳尖強力踏地，將大腿舉高到腰部，整個身體朝正上方抬起。要注意不要往前傾，使用上半身的力量維持姿勢。早中晚各十次。不只是腳趾的肌力，整個下半身肌力都能提高。


日本健康節目中女藝人原本只能芭蕾站立5秒鐘，完全不合格，但實行了兩周後，腳趾的肌力從11.6提高到14.2kg，顯著提高。