槲皮素助減重防失智！黃洋蔥、白洋蔥、紫洋蔥，誰最優？

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槲皮素助減重防失智！黃洋蔥、白洋蔥、紫洋蔥，誰最優？

「老闆，請給我一份漢堡蛋。」「好的，請問洋蔥和番茄都可以嗎？」對許多人來說，漢堡蛋是早餐的最佳首選，如果餐點內有夾生菜，絕對不要錯過洋蔥，其槲皮素成分具有幫助減重和預防失智的作用，營養好處多多。然而，坊間洋蔥種類多，哪一種顏色的槲皮素最高？且看營養師的分析。


降低脂質合成　槲皮素助減重有一套
新營養食代團隊營養師鄭惠文表示，槲皮素（Quercetin）是一種黃酮類化合物，主要存在水果和蔬菜之中，例如：洋蔥、蘋果、柑橘類水果、漿果類水等，不但具有抗氧化、保護心血管、抗神經病變疾病的作用，對於現代人常見的「肥胖」和「失智」2大病症，也有不錯的預防和改善效果。
研究發現，槲皮素能夠降低脂質合成、脂質運輸代謝等基因表現，並可強化骨骼肌中的粒線體功能，使脂肪酸氧化代謝更順暢。一項研究招募72位肥胖成人，一半是服用安慰劑的控制組，另一半是服用100mg洋蔥皮萃取物（槲皮素）膠囊的介入組，經12個星期後，發現現介入組的體重顯著下降。
鄭惠文營養師。（圖片提供／新營養食代團隊）


黃酮類家族好威！槲皮素也能護腦防失智
另在預防失智部分，槲皮素屬於黃酮類化合物，具有保護腦部神經的作用，可維持腦部血流量，且有促進記憶、學習與認知功能的能力。
2007年《美國流行病學雜誌》（American Journal of Epidemiology）的一篇研究，針對1640位65歲以上之無罹患失智症的老年人進行食物頻率問卷之飲食數據評估，發現黃酮類化合物的攝取量與較好的認知功能有高度相關性，顯示攝取黃酮類化合物對於神經認知是有正向的影響。

在各種洋蔥種類中，黃洋蔥與紫洋蔥的槲皮素含量較高，特別是紫洋蔥。


各色洋蔥大PK，擁有最多槲皮素的是？
雖然槲皮素廣泛存在各種蔬果中，但最廣為人知的還是「洋蔥」。鄭惠文營養師表示，在各種洋蔥種類中，黃洋蔥與紫洋蔥的槲皮素含量較高，特別是紫洋蔥，每公斤約含有1910毫克的槲皮素，榮登冠軍寶座。另與其他水果比較，每公斤蔓越莓的槲皮素含量僅380毫克、藍莓73毫克、蘋果44毫克。
可惜的是，洋蔥槲皮素含量最高的外皮，常常在烹煮之前就被剝掉、扔進垃圾桶，且各國民眾每日攝取的槲皮素總量範圍約5毫克至80毫克，想靠吃洋蔥來達到科學實驗中的助減重或預失智效果，相當困難。
吃洋蔥不浪費槲皮素！跟著營養師這樣做！
即使如此，洋蔥仍是補充槲皮素的不錯來源之一，且難得的是，槲皮素對熱穩定且易溶於脂質，所以鄭惠文營養師建議在烹調富含槲皮素的洋蔥時，可以用適量的食用油烹調或涼拌，以提升槲皮素的吸收率。
此外，亦有動物實驗指出，在槲皮素與白藜蘆醇的共同作用下，更能減少脂肪細胞的數量，因此建議洋蔥可與富含白藜蘆醇的食物，如紅酒、水煮花生、葡萄、桑葚等共同料理。
洋蔥槲皮素含量最高的外皮，常常在烹煮之前就被剝掉，相當可惜。


【營養師創意食譜—紅酒油醋洋蔥圈】
材料：紅洋蔥50g、橄欖油10g、紅酒醋5g、花生顆粒10g。
作法：

• 切出洋蔥圈後，放入冰水中冰鎮約30分鐘。
  
• 按「橄欖油：紅酒醋＝2：1」的比例調製醬料，亦可依照個人喜好調整比例。
  
• 取出冰鎮的洋蔥圈，瀝乾後淋上紅酒油醋醬，最後撒上花生顆粒即完成。
  
• 另可依個人喜好再加入海鮮、雞胸肉等優質蛋白質食物，增加份量與口感。
  
  

提醒：花生的白藜蘆醇含量豐富，卻會因加工而減少，因此建議選擇新鮮花生，避免油炸或糖漬花生等加工品，除了可保留更多白藜蘆醇，也能減少不必要的熱量來源。另外，花生屬於堅果種子類，一份約13公克，因此須注意食用量，以免增加過多的熱量。
【營養師小叮嚀】
洋蔥屬於產氣性食物，若腸胃功能較差、容易脹氣的人，需注意洋蔥的食用量。另外，洋蔥也富含抗血小板凝結物質，因此在使用凝血相關藥物期間，須避免大量食用洋蔥，以免影響藥物的作用。