想一夜好眠 遠離這些「睡眠小偷」飲食吧

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想一夜好眠 遠離這些「睡眠小偷」飲食吧

你是否也曾有過這樣的經驗，明明很累了，但深夜卻是輾轉難眠，到底是午餐後的一杯黑咖啡讓人無法入睡，還是窗外傳進來的細微聲響，讓敏感的自己無法入眠？

睡不著的你，不是特例。根據台灣睡眠醫學學會2015年統計，國內每5人就有1人有睡眠障礙。而衛福部食藥署2014年統計，國人安眠藥用量一年高達3.39億顆，數字驚人。

晚上睡不著，不僅與生活、工作型態有關，日常飲食也藏「睡眠小偷」，除了眾所周知的咖啡因飲料，會影響睡眠之外，還有易脹氣食物，或是晚餐吃太油、吃太辣，都可能會影響睡眠品質，偷走你的睡眠時間。

● 下班吃大餐 晚上睡不好

失眠問題與飲食息息相關。部立基隆醫院營養室組長許秋萍說，很多上班族在忙碌一天後，下班會享用大餐犒賞自己，卻吃下高脂肪、油膩食物，本來消化時間1到2小時胃可排空，進入休息狀態，但高熱量、油膩食物會延長消化時間，夜晚睡覺腸胃仍在做工；若大餐享用的是麻辣鍋，不僅熱量高，刺激的辛辣食材，恐引起胃食道逆流、潰瘍等症狀，進一步影響睡眠。

● 茶、咖啡、高油脂食物 吃了難睡

台北市居家照護營養師程涵宇表示，咖啡、茶等含咖啡因飲料，喝下不僅提神，呼吸及心跳加快、血壓上升，也會減少褪黑激素分泌，甚至因利尿作用使得半夜頻尿，影響睡眠，建議咖啡因耐受度不佳者，睡前6到8小時別喝含咖啡因飲料，以免干擾睡眠。而高油脂食物如培根、巧克力、乳酪和熱狗，因含有酪胺酸，會刺激正腎上腺素分泌，使得大腦神經亢奮，作用如同咖啡因，同樣也會干擾睡眠。

● 地瓜、花椰菜、高麗菜…晚餐少吃

有些人飯後易脹氣，許秋萍建議，易產生氣體的食物包含地瓜、莢豆類和花椰菜、高麗菜等十字花科食物，因在小腸中不被消化，直至大腸經腸菌分解，便會產生大量氣體，造成肚子脹脹的很難入睡，或是淺眠、易醒。

● 喝點小酒助眠？只能淺眠無法熟睡

不少人也以為「酒精」能助眠，睡不著會喝點小酒幫助睡眠。秀傳醫院睡眠中心主任詹博棋說，酒精雖會讓人好入睡，卻會抑制睡眠時深層睡眠和快速動眼期，僅能維持在淺眠階段，每1到2小時就會反覆醒來，「片段式睡眠」將無法熟睡。

● 低脂牛奶 助眠好幫手

飲食避開睡眠小偷，選擇助眠幫手。程涵宇建議，睡前2小時，喝杯240ml的低脂牛奶，含有天然的放鬆劑與鎮定劑，能穩定神經、放鬆肌肉，或吃大番茄1到2顆、小番茄20到30顆等，富含的GABA（γ-胺基丁酸）是人體重要的睡眠傳導物質，當要睡覺時，腦中需分泌GABA，告訴身體該關機了。



詹博棋建議，若上床後不能馬上入睡、片段式睡眠或提早睡醒，影響白天工作、學習表現，超過三個月可定義為慢性失眠，狀況少於三個月則為急性失眠，除了從檢視日常飲食習慣並進行調整之外，也可檢視工作、生活壓力，針對焦慮、急性壓力反應，改善睡眠障礙。

聯合報