請妳跟著這樣做！懷孕後期對分娩有益的產前運動

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請妳跟著這樣做！懷孕後期對分娩有益的產前運動

【華人健康網文／亞東醫院婦產部產科彭文亭衛教師提供】面臨即將到來的預產期，懷孕期間除了日常生活之活動外，如操作家事及散步等，若能在懷孕期間做些適當的運動可以幫助鬆弛肌肉，減輕疲勞，為了讓生產過程順利，不妨一起來做一些運動吧!自然分娩時，骨盆底肌群需要發揮力量。因此，若能事先做些產前運動，讓產道以及骨盆底附近的肌肉變得柔軟，在分娩時就能減輕產道的阻力，順利生產。

請妳跟著這樣做！懷孕後期對分娩有益的產前運動
為了提高生產時所需的力量，懷孕後期可進行產前運動的訓練。不過，開始做產前運動之前，一定要確認自己的懷孕狀況，如果有不舒服，就暫停休息。避免在吃飽和空腹時執行產前運動，可選擇在看電視之餘或其他閒暇放鬆的時間，持之以恆地鍛鍊吧。

請閉上雙眼坐在墊子，感覺兩邊的臀部是在墊子上，身體慢慢的放鬆，感覺到你的肩膀放鬆，感覺到你的臉部放鬆的，維持妳的呼吸。（圖片／亞東醫院提供）
柔軟股關節-靜坐
請閉上雙眼坐在墊子，感覺兩邊的臀部是在墊子上，身體慢慢的放鬆，感覺到你的肩膀放鬆，感覺到你的臉部放鬆的，維持妳的呼吸。
盤腿坐下，挺直背部，雙手輕放在膝蓋上，為了伸展大腿根部附近的肌肉，兩手掌朝下，按壓膝蓋，默數5秒後，放鬆力道。這個動作可重複10次。
分娩時產道肌肉收縮運動

平躺仰臥，雙腿膝蓋微屈，伸直手臂並將手掌貼於地面。（圖片／亞東醫院提供）
1.平躺仰臥，雙腿膝蓋微屈，伸直手臂並將手掌貼於地面。

縮緊肛門的肌肉之後，鼻子深吸氣，接著再緩緩嘴巴吐氣，利用足部與肩部支托身體，舉起腰部。（圖片／亞東醫院提供）
2.縮緊肛門的肌肉之後，鼻子深吸氣，接著再緩緩嘴巴吐氣，利用足部與肩部支托身體，舉起腰部。

在這個姿勢下，縮緊臀部肌肉及肛門的肌肉，默數到5秒之後，嘴巴緩緩的吐氣，放鬆肌肉。同樣的動作重複10次。（圖片／亞東醫院提供）
3.在這個姿勢下，縮緊臀部肌肉及肛門的肌肉，默數到5秒之後，嘴巴緩緩的吐氣，放鬆肌肉。同樣的動作重複10次。

平躺仰臥，雙腿膝蓋微屈，縮緊臀部及肛門的肌肉，默數到5之後，配合著深呼吸吐氣，放鬆肌肉。同樣的動作 重複10次。（圖片／亞東醫院提供）
鍛鍊生產時骨盆底肌肉群
平躺仰臥，雙腿膝蓋微屈，縮緊臀部及肛門的肌肉，默數到5之後，配合著深呼吸吐氣，放鬆肌肉。同樣的動作

重複10次。