年後減肥大作戰，跟著營養師動吃動

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年後減肥大作戰，跟著營養師動吃動


【早安健康／H2U CLUB 營養師 蔡粲羽】農曆過年是我們的重大節日之一，在這段期間，你可能會與好久不見的朋友見面，也可能要跟親戚長輩用餐，難得的聚會及美食當前，往往餐餐都是大魚大肉，口味又重油重鹹，別說腸胃受不了，可能連身型都瘦不了！




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連身為營養師的我，對於家人朋友的邀約也盛情難卻啊…但多次大餐後造成的肥胖，畢竟是短期內累積的美食債，只要掌握訣竅得宜，願意花點心思來調整飲食及搭配運動，相信除了可以狂甩肥油之外，還可以變得比放假前更輕盈呢！如果你認同，那就來聽聽我的建議吧！


✦ 什麼原因會造成肥胖


減重最佳方法是飲食記錄，實際執行後你會發現，原來不知不覺已經吃了那麼多食物，不僅對自己有警惕之作用，亦可以發現哪些食物可能是導致肥胖的原因，更能在其他餐食部分做個調整，使整天飲食量維持在可接受的範圍內。現在很多健康類型ＡＰＰ都有飲食記錄的功能，若不想準備紙筆，那就善用ＡＰＰ吧！


✦ 吃對食物不易餓，減重好享瘦


而粗略的去區分又可以分成主食類、蛋白質類和蔬果類，影響熱量高低的因素取決於油與糖的含量，所以重點來啦，越是精製或加工的食品，油和糖的比例就越高，除此之外，鈉含量也不可忽視！減重初期，建議先避開這些食物，包含零食、飲料、炸物、麵包、糕點、火鍋料、素料…等，至少維持一周都不要接觸，然後再以一個月不超過三次為原則來減少這類型的食物攝取。


那麼，原態食物就可以多吃了嗎？答案不是絕對的！每個類型的食物都有其特殊的營養素，要均衡攝取才能維持身體正常的機能，而每個人因為年齡、性別、體型及活動量的不同又有不一樣的建議，最好的方式是找營養師客製化開菜單是最好不過的！若要自己執行，比較簡單的方法就是可以拿自己的拳頭來當基準，每天建議吃三個拳頭大小的主食澱粉類，一個半拳頭大小的豆魚肉蛋類（奶類以 200cc為一個單位），和三至五個拳頭大小的蔬果類（注意水果以兩個拳頭為上限！）


✦ 水夠了，代謝就好了


水佔了人體組成的 70％，不論是調節體溫、血液循環和養分的輸送，都扮演了重要的角色，而一般喝水的建議量是以「目前體重」乘以 30，例如體重 50 公斤的人，每天需補充 1500的水，想要代謝好，可以目前體重乘以 35（腎臟疾病及心臟病等患者請遵照醫生指示喝水，這裡並不適用喔！）


至於有很多人詢問，到底湯湯水水和咖啡茶飲算水分嗎？建議還是以白開水為主，原因很簡單，湯湯水水喝進肚子裡，過多的鹽分及油也一併吃進體內，不但會造成人體的負擔，過多的鈉也會使體內水分滯留而導致水腫，而咖啡茶飲內含的咖啡因則是有利尿功能，攝取過多會導致水分大量排出，必須額外再補充水分來平衡，這當中的拿捏就必須考慮到個人習慣了！


✦ 運動有理，吃貨無罪


當飲食都控制得宜，也都挑對食物吃了，有什麼方法可以輔助加快減重的效率呢？最佳答案非運動莫屬了！運動的重要性絕非只是消耗熱量這麼簡單，對於運動提升人體代謝率才是主要目的，因為 1 公斤的肌肉可以消耗約 100 大卡，而 1 公斤脂肪只能消耗掉 4 至 10 大卡，相差 10 倍以上的熱量消耗就足以影響進食量！這就是為什麼肌肉量高的人，吃多也不易囤積脂肪，簡單來說，就是許多人夢寐以求的「易瘦體質」。


那麼，有氧和無氧運動要如何選擇呢？一般建議一周至少做三次有氧並執行兩次的無氧運動。有氧運動有助於提升心肺耐力，並在運動結束之後持續燃燒熱量，也就是所謂的「事後燒」，而無氧運動則有助於提高肌肉量。（過度肥胖者需考慮運動是否會造成膝蓋的負擔，建議先從飲食著手，待公斤數下降至一定程度，再搭配運動會比較恰當喔！）


作者介紹：蔡粲羽



現職：永悅健康管理顧問股份有限公司 營養師

經歷：

．學校團膳膳食管理

．瘦身美容機構營養顧問

．保健食品和營養品諮詢

．企業健康管理營養師

專業證照：

．國家高考及格營養師

．HACCP (A)(B)

．衛生管理人員訓練

．長期照護專業人員level 1

．健康管理師