睡得好就不怕阿茲海默症！睡眠護腦秘訣看這裡

kinhwa

睡得好就不怕阿茲海默症！睡眠護腦秘訣看這裡

【華人健康網記者林芷揚／台北報導】你擔心老了以後失智嗎？阿茲海默症是失智症中最常見的一種類型，隨著人口老化，阿茲海默症的罹患率隨之增加。神經外科醫師提醒，睡眠與大腦健康息息相關，改善睡眠品質，有助於降低阿茲海默症的風險！

睡得好就不怕阿茲海默症！睡眠護腦秘訣看這裡
失智症不只失憶　認知功能也退化
許多民眾憂心自己年老時會失憶，連孩子都不認得。事實上，失智症不是單一疾病，而是很多症狀的總和，不只造成記憶力喪失，還會影響語言能力、思考能力、注意力、判斷力等認知功能，還可能同時出現妄想、幻覺、個性改變等現象。
為什麼會得阿茲海默症呢？影響因素很多，長期的睡眠不足、睡眠品質不佳是可能的危險因子，而失眠、睡不好、睡不飽等睡眠問題也是現代人常有的困擾。
睡眠不足代謝不良　恐釀阿茲海默症
神經外科醫師陳德福指出，我們大腦的神經系統是一種類淋巴系統，在睡眠的時候才會啟動某些汰舊換新、循環代謝的功能，將不正常的蛋白質等廢物排出，確保大腦健康。
如果長期睡眠品質不良，包含長年服用安眠藥入睡，大腦無法在自然狀態下獲得充分休息，腦細胞的廢物難以代謝，不正常的蛋白質組織不斷堆積在神經細胞中，逐漸影響大腦功能，經年累月之後就可能造成阿茲海默症。

很多因素都會造成失眠，患者應就醫諮詢、找出確切原因，切勿自行服用安眠藥物以免傷身。
失眠勿濫用安眠藥　找出原因對症下藥
現代人壓力大，失眠、睡不好是常態，但睡眠品質低落的原因不只壓力，藥物副作用、生理調節異常，以及因過敏、熬夜造成體內慢性發炎，都是影響睡眠的因素。不少民眾自行服用安眠藥，卻沒有找出失眠的真正原因，不僅沒有對症下藥，恐怕還會影響健康。
陳德福醫師表示，臨床上就曾遇過服用7種安眠藥都無效的患者，反而造成生活上更大的困擾。因此，民眾若有睡眠障礙，應就醫釐清問題、找出癥結，才能從根本改善失眠問題。
專業醫師揭密　3招助眠好好睡
服用藥物之外，日常生活中就有不少方法可以提升睡眠品質。陳德福醫師建議，不妨從有氧運動、肌肉伸展、補充好油這3招開始，改善睡眠、保護大腦：

運動可以促進腦內啡的分泌，有氧運動有助於放鬆心情、穩定神經，提升睡眠品質。
1. 每周運動150分鐘，以有氧運動為主
運動可以刺激體內「腦內啡」的分泌，帶給我們愉快、正向的感覺，有氧運動在加速心跳的同時，還能穩定自律神經、放鬆心情，這些都有利於晚上的睡眠。
傳統的運動原則是每周3次，每次30分鐘，心跳達到130下，對於現代人來說有一定的難度。後來發現，每周累計的運動時間若能達到150分鐘，不特別拘泥於次數和心跳，也有不錯的效果，都比完全不動還要好。
陳德福醫師建議，運動時以快走、爬山、慢跑、游泳、跳舞、騎腳踏車等有氧運動為主，但是睡前2小時不宜做激烈運動，否則反而會影響睡眠。
2. 睡前伸展肌肉，拉筋、瑜珈都助眠
既然睡覺之前不適合劇烈運動，不妨就做簡單的伸展運動吧！陳德福醫師指出，伸展肩頸、大腿後方、腰背肌肉等大塊肌肉可以促進血液循環，並達到放鬆肌肉、穩定神經的功用，可以幫助睡眠。
這些伸展運動可以是簡單的拉筋、手腳伸展或是瑜珈，進行的時候記得配合規律的吸氣、吐氣，調節呼吸、放鬆肌肉，睡前進行7~15分鐘即可。

鯖魚、秋刀魚等魚類含有豐富的Omega-3脂肪酸，是量攝取有助於維護大腦健康。
3. 補充Omega-3脂肪酸等健康油脂
很多民眾對「油脂」有刻板印象，認為脂肪是導致肥胖和心血管疾病的凶手，吃得越少越好。事實上，脂肪是組成大腦的重要成分，人體其他器官也需要適量的油脂才能正常運作。因此，關鍵在於攝取好油，而不是不吃油！
為了保護大腦健康，陳德福醫師建議，平日攝取植物油為主，像是常用來炒菜的葵花油、橄欖油、大豆油、葡萄籽油等，而椰子油雖然富含飽和脂肪，卻也含有對大腦有益的成分，可以適量補充。

另外，鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚等魚類以及核桃含有豐富的Omega-3脂肪酸，其中的DHA可以穩定細胞膜，還能對抗體內的慢性發炎，都是替大腦補充油脂的好選擇。相較之下，牛肉、豬肉等紅肉的飽和脂肪較高，應該控制攝取量。