過年該清一清宿便了！5大營養素是排便高手
【華人健康網記者黃曼瑩／台北報導】過年前，最令人困擾的「宿便」也該清一清了！有的人3、4天才排便一次，腹脹如「青蛙」，除了小腹凸出、腹脹難耐之外，宿便還會增加罹患大腸癌風險。營養師表示，想要排出宿便，首要任務就是營造體內健康腸道環境，讓糞便變柔軟容易排出的大內高手，除了水分之外，更少不了5大營養素！ 
過年該清一清宿便了！5大營養素是排便高手
宿便會造成腹脹、焦躁、大腸癌罹患率增加
造成宿便的主要原因包括：膳食纖維不足、水分喝不夠、吃進過多脂肪、缺乏運動、長期久坐、靜態活動、生活壓力、腸道無力蠕動不良、服用藥物影響等。可別小看這些宿便的殺傷力，宿便可不是停留在體內越久越好。根據研究指出，宿便會造成小腹凸出、腹脹、焦躁，更嚴重者引發肛門撕裂、大腸癌罹患率增加。
如何知道自己是否有宿便呢？尤偉銘營養師表示，舉例來說，當我們早上吃下富含花青素的甜菜根，或紅龍果後，隔天早上解便時，可以發現糞便的顏色呈現紫紅色，這表示健康腸道蠕動良好的正常排便現象，如果經過3天都沒有排便，類似情況長達3個月，就容易在體內形成惹人厭的宿便。
迎戰年節不卡便 營養師教戰
腸道不健康，宿便難排出，首要任務就是營造體內健康腸道環境，尤偉銘營養師指出，高油脂飲食造成腸道蠕動變差，糞便黏稠四散且體積小，不但容易停留體內過久，而且不容易排出體外，根本就是宿便的幫兇之一。建議民眾避免高油脂、油炸飲食，像是蛋糕、餅乾、炸排骨便當、雞排、披薩、宵夜炸物等，特別是過年前一個星期盡量食用膳食纖維豐富、水分含量高的蔬菜、各式菇類、水果，搭配每天喝水超過2公升，可以使糞便柔軟成團且體積大、促進腸道蠕動快速排出糞便。除了膳食纖維及水分，另外可能有助於排出宿便的好幫手，還有寡醣、益生菌與維生素B群。
腸道不健康，宿便難排出，首要任務就是營造體內健康腸道環境。
【5大營養素腸道好幫手】
想要營造體內健康腸道環境，水分、膳食纖維、維生素B群、寡醣、益生菌這5大營養素功不可沒！
1.『水分』：充足可以使糞便柔軟，避免大腸對糞便過度吸液體造成乾硬。
2.『膳食纖維』：能夠增加糞便體積同時促進腸道反射性蠕動。
3.『維生素B群』：有助於身體能量代謝並穩定情緒減輕壓力造成便祕。
4.『寡糖』：提供養分讓腸道好菌增加，而且類似水溶性膳食纖維能促進腸道蠕動。
5.『益生菌』：可穩定腸道菌叢平衡，在腸道表面形成保護屏障並改善腸胃蠕動。
尤偉銘營養師提醒，在攝取以上營養素時，有以下注意事項建議：
水分：
每天喝的水分，依照自己的體重與工作類型，每公斤攝取30~50ml，另外早上起床喝300ml溫開水，有助於移動糞便並促進腸道反射性蠕動產生便意。
膳食纖維：
每天攝取膳食纖維25~35公克，男生每日蔬菜5份、水果4份，女生每天蔬菜4份、水果3份，並且多吃全穀食物(糙米、五穀米、全麥)。
維生素B群：
市售大部分的維生素B群含量已經遠遠超過建議攝取量，每天一顆搭配正常飲食的營養素就能夠滿足身體對維生素B群的需求，攝取過多反而有害健康。
寡醣：
市售寡醣有果寡糖、木寡醣、菊寡糖、異麥芽寡醣、半乳寡醣等，寡糖屬於難消化性，吃太多容易引起腹脹及腹瀉，每天建議攝取50公克以內為宜。
益生菌：
益生菌每天一包或一顆，就能有助排便順暢，但是腸道自身具有益菌，需要蔬菜及水果提供營養素才能滋長，若是長期依賴益生菌產品，可能造成益生菌依賴症，使腸道逐漸失去益菌滋長的能力，因此除了搭配益生菌，也要多吃蔬菜水果才行。
【營養師小叮嚀】：
此外，平時促進腸道蠕動，還可以透過運動來協助。靜態活動、長期久坐、缺乏運動是造成肌肉無力的主要原因，也會造成腸道無力蠕動不良而產生宿便，因此每天運動30~60分鐘、少搭電梯多走樓梯、走路或騎單車上下班，都可以充分增加肌肉收縮及放鬆，若不方便外出運動，平常在座位上可以反覆透過呼吸來收縮放鬆腹部肌肉，或是搖呼拉圈，都有助於增加腸道肌力促進蠕動效果。 |
發表於 2017-1-25 00:15:07