夏季的飲食和防護

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夏季的飲食和防護
               
                                             蔬菜和水果夏天應該多吃。

9月將到，父母為孩子開學做準備時，會發現孩子長高長壯了。雖然孩子長高長壯是為人父母所期待的，但千萬不要讓孩子在腹部囤積脂肪。研究顯示，暑假期間體重增加是學期間的三倍，主要原因是來自攝取過多所謂的垃圾食物及電動遊戲所致。炎夏是孩子暑假期，也是一家人放鬆的時刻，是培養健康生活習慣最好的季節，其中包括運動和飲食習慣。

現代人在電子用品尤其是電腦、電動玩具和滑手機上所花費的時間過多，不僅活動量減少，且在操作這些的同時，無意識的攝取過多高熱量加工食品，及飲用過多的含糖飲料。暑假期間，難免有不少休閒旅遊活動，如到遊樂園、海灘、公園、或親朋好友的烤肉聚餐活動。而這些場所的餐飲大部分偏向不健康食物，如冰淇淋、油炸甜甜圈、棉花糖、熱狗、薯條、漢堡、炸雞、烤肉、和含糖飲料。短期內看不到負面影響，當日積月累攝取過多的糖，不僅是影響牙齒的健康，多餘的熱量，更是轉為脂肪囤積在腹部，可能在未來引發慢性疾病。

以下八點可以讓孩子、家庭成員及自己在夏季吃得更健康。

一、出遊前，與家人一起動手準備所需的食物及飲水。

二、炎夏最重要的是食物安全，因為高溫下細菌容易快速滋生，務必要避免細菌性的食物中毒。保存食物的溫度、時間和製作時污染的程度，都是非常重要的關鍵點，缺一不可。準備過程中需要將污染的機會減到最低，因此和與食物接觸的手、容器、刀和砧板的清潔，都不得忽視。此外，非常重要的一點，處理過生的肉或海鮮的器皿工具，必須和用在熟食上的分開。除了利用冰塊、隔熱袋將食物保存在低溫下(華氏40度以下)，在室溫下超過兩小時的食物最好不要食用。

三、多食用夏季盛產的各色各樣蔬菜水果，如下是其一部分。

1、蕃茄：含豐富的維生素A和C。在許多菜餚放上幾片蕃茄，不僅可以美化視覺，吃得更健康。

2、胡蘿蔔：含豐富的維生素A，有益於眼睛在暴露日光下，受到紫外線傷害之後的修復。

3、鱷梨：含豐富的纖維、維生素B5、B6、C、K、葉酸、鉀和抗氧化劑，可廣泛應用在三明治、漢堡、沙拉、點心或休閒食品中。鱷梨含有抗氧化劑，切開之後暴露在空氣中，很容易和氧結合而變黑，所以在切開後立即加上少許檸檬汁，可以維持其原本的鮮綠顏色。

4、綠葉蔬菜：含有豐富的抗氧化劑、維生素 C、A、B 和纖維，在夏季不妨嚐試生食深綠葉蔬菜沙拉。

5、紅椒：具有鮮豔的紅色色彩，因含有稱為類胡蘿蔔素的植物化學物質，與降低患心血管疾病的風險，以及預防與組織老化相關的眼部疾病有關。紅椒是被農藥污染最重的12大蔬菜水果之一，所以營養專家會建議購買有機紅椒。如果要採用一般市場上的紅椒，根據台灣高雄高工化工科研究，在清洗蔬果時，在水中加入兩至三滴食用醋，浸泡兩分鐘，可以將紅椒表面殘留的農藥清除，其效果比蘇打粉好。

6、藍莓：含有豐富的抗氧化劑、維生素 C、和纖維。藍莓也是一個日常飲食不可缺的抗氧化劑，在盛產季節時，不妨用一杯米醋加入盆內攪動，放入水果泡十分鐘，再用冷水沖洗乾淨、濾乾水之後，放入冷凍專用的塑膠袋分裝，加以冷凍，隨時可以食用。若是拿來打成冰甜品，也不須添加冰塊。

7、西瓜：是所有水果中含有較高量的蕃茄紅素，其所具有的甜味更可以滿足許多人嗜甜的味覺。

四、採用脂肪少的肉類，例如不含皮的雞肉各種魚、海鮮，烹調方式盡可能用涼拌、清蒸、川燙、或適度燒烤例如雞肉蔬菜串燒的方式。當有烤肉活動時，務必要準備玉米、西瓜、鳳梨、哈蜜瓜、橘子等既普通又健康的蔬果。

五、冷飲的選擇盡可能遠離各種含糖飲料，採用新鮮檸檬水、冰茶，加上檸檬片、橘子片、覆盆子 (紅莓) 、以及一片薄荷葉或迷迭香葉，不僅風味極佳，視覺上更是種享受。如果孩子特別想喝汽水類的碳酸飲料，不妨用不含糖的蘇打水和濃縮的橘子汁混合，成為健康的橘子汽水，別忘了加上一點點綠葉或綠色萊姆片，畫龍點睛。

六、冰甜品：盡可能採用新鮮水果，也可以將洗淨的葡萄、草莓、藍莓、覆盆子等各種水果放入冷凍箱內，凍結之後用果汁機打成冰沙，成為較冰淇淋、冰棒更為健康消暑的冰甜品。

七、補充足夠水分，在炎熱的天氣需要留意是否飲用足夠的水分，不是等到口渴了才喝水。尤其是戶外運動時，更是必須每20分鐘補充一次水分，一小時內最好得補充1000毫升，尤其在炎熱的夏天，運動一小時就可能會流失2000毫升的水分。只需要一般的飲用水，並不需要市場上的運動飲料，除非是大量流汗嚴重脫水。隨身攜帶可以多次使用、品質好的水壼。

八、各種堅果類，雖然不能消暑解渴，但這類天然食物不僅健康，且在沒有冷藏的高溫下也不易腐壞，是個夏季隨身攜帶最好的點心。

健康的生活習慣，除了均衡的飲食之外，運動更是不可缺。戶外運動更是給予許多的益處，其一是籍由陽光的照射，皮膚會自行合成維生素D。雖然高頻率的紫外線照射會加速皮膚的老化，皮膚的再生修復也很快，而血液中含有的維生素D濃度不僅與骨骼和心臟的生理健康息息相關，甚至和情緒有關。經常處在陽光下的人，更樂觀、有活力，不要在意曬黑皮膚。躺在游泳池邊或海灘不算是真正的運動，必須是游泳、騎單車、慢跑、及各種球類等具有肢體律動的活動。

進行戶外活動時，盡可能避免在中午12點和下午3點之間，因為這個時段的紫外線和熱度較高。戶外運動時間若超過20分鐘以上，才需要塗抹防曬係數 (SPF) 至少15的防曬霜，每兩小時之後必須再塗抹一次。最後戶外活動時，必須戴上太陽眼鏡，減少紫外線A和B對眼睛脆弱組織的傷害。
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