想靠跑步瘦身？跑對方法才有效！

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想靠跑步瘦身？跑對方法才有效！

【華人健康網圖文／筋肉媽媽提供】馬拉松活動愈來愈受歡迎，每年舉辦的相關活動也愈來愈多元，大家瘋跑步，除了這是一種「意志力」的考驗，許多的原因也來自於：想要跑步瘦身！

想靠跑步瘦身？跑對方法才有效！
跑步可以幫助瘦身嗎？當然可以！只要跑得夠長夠遠，訓練的時間夠多，長跑對於瘦身絕對有益處，所以馬拉松選手都很纖瘦，這就是最好的實證！
但是，為什麼許多人即使開始跑步，卻沒有在自己身上看見「變瘦」的成效？
對大的原因，就是跑步訓練時間「不夠多」，跑步距離「不夠長」，訓練頻率「不夠集中」！
熱量增減原則，想瘦身必須先搞懂！
過去我也常常聊到，如果想要瘦身，最重要的還是飲食控制，七成八成靠飲食，兩成是不可或缺的運動！因為身體累積脂肪的最大關鍵就是「熱量」，熱量多於每天身體消耗的，就會轉化成體脂肪累積，所以「飲食控制吃進的熱量」「運動消耗更多的熱量」，就是以瘦身為目標時，必須重視的兩的原則！
而肌力間歇運動、高強度間歇運動、高量間歇運動、BootCamp……這些以徒手體重為基礎的運動愈來愈風行，正是因為在「短時間」內可以消耗大量熱量，所以對於瘦身十分有效益。

想靠跑步瘦身？跑對方法才有效！
多數人無法在跑步中很快看到瘦身成效，其實是因為，跑步瘦身需要更多的時間來累積出效果！
跑步只要跑得夠長夠遠，也能消耗許多的熱量，因為不論你的跑速如何，每跑一公里，就會消耗掉68大卡的的卡路里（當然還是會因為體重與身體使用的氧氣量而有差距，或者間歇跑可以消耗較多熱量，文末有補充說明）！每一公斤體重中包含7000大卡，所以如果你想靠跑步來減少體重，就必須跑得更多！
跑得夠長，跑得夠久，才能讓瘦身效果逐漸顯現！
長跑算是是一種有氧運動，身體利用氧氣來參與能量反應產出能量。根據ACSM（美國運動醫學會）發佈關於有氧運動的時間：
每週150-250分鐘中等強度有氧運動，僅能維持體重。
每週大於250分鐘中等強度有氧運動，對於減重有幫助。
因此每週至必須有五天，跑步50分鐘以上，並且維持有點喘的強度，你才可能在身上看見瘦身的成果。

想靠跑步瘦身？跑對方法才有效！
也誠如前面提到的卡路里消耗，每多跑一公里，你就可以多消耗68大卡熱量，因此，拉長訓練的距離，對於瘦身也會很有幫助！
當然如果體能逐漸提升後，跑步訓練穿插「間歇」跑法，例如：一分鐘衝刺跑得很喘，三分鐘時間慢跑恢復，將可以幫助消耗更多的熱量。
克服跑步產生的不舒服，你可以先做這些徒手訓練：
初學者開始練習跑步時，一定會「這裡痛」「那裡酸」，發生許多不舒服的狀況！因為跑步時，每一次腳落地，就得承受體重2-3倍的重量；體重愈多的人，身體必須承受的壓力就更多！所以即使是跑步這樣看次簡單的運動，如果能有專業跑步教練從旁指導，就能夠更有效率地學會跑步，讓跑步變成更有趣的事情！
當然，以下幾個簡單的徒手肌力運動，有的是模仿跑步姿態，除了可以訓練到跑步需要用的肌肉群，這些小技巧也能幫助你跑步跑得更好！當然，即使你不特別鍾愛跑步，這些運動還是可以放入日常訓練中，組合成肌力間歇運動。
首先，跑步時，如果腿拉抬的夠高，跨出的步伐就能夠更遠，而「步長」是跑步跑得長遠很重要的因素（文末有補充說明）！大腿抬的夠高，讓腳踝有更多的活動範圍，小腿相對有更多的肌肉收縮延展，也能減少許多小腿與足底筋膜發炎的機會。
步伐要能夠跨得遠，絕對不是努力的把腿往前跨大步，這樣會適得其反，產生煞車效應！想要增加自己的步長，關鍵在於：
1.臀部肌肉力量要足夠
2.臀部可運動範圍要夠廣
3.腳掌接觸地面時，可以推進反彈的力量
抬腿訓練

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保持肚子用力，核心收緊，胸口挺出來，肩胛骨收緊，輪流踏步並且將大腿拉高至與地板平行，手跟著自然揮動。請將專注力放在臀部與核心肌肉上。
抬腿跳躍訓練

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延續第一個練習，變成單腳跳躍，但是另一隻跳躍時大腿拉高至與地面平行，反向的手往上舉高增加跳躍高度。落地後保持上半身挺直但是微微前傾，膝蓋微彎，用臀部去吸收落地壓力，並且準備下一次的跳躍用臀部力量啟動。單隻腳跳10-20次後換邊。
臀部肌力與腳掌推進力訓練
起始動作微分腿蹲，後腳跟要拉起來，前腳屈膝90度，重心放在臀部，上半身保持直立，核心收緊。

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接著臀部出力將後腳抬起至大腿與地面平行，保持平衡穩定。

想靠跑步瘦身？跑對方法才有效！

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接著將抬起的腿往前踏做分腿蹲，但請保持兩腳腳掌貼地，腳跟不離地。記得保持前側的腳垂直地面。

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最後前側的腳掌推進（由腳跟抬起最後是腳趾大拇指用力推地），同步使用臀部用力回到起始位置。單邊重複10-15次。

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以上訓練也很類似跑步的模擬，跑步時記得使用臀部力量，大腿抬高，並且使用腳趾大拇指力量推地。
下腹力量強化訓練

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記得後腰保持貼地，腿保持伸直，雙腿抬起至與地面垂直，這是動作啟示位置。接著分別往斜前方方向放下去至離地面15-45度，再拉起回到起始位置。

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同樣的動作模式，但是加上小腿夾有重量的藥球。因為負重狀態下，可以屈膝減低難度。若習慣動作後，可以練習將雙腿伸直。

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運動為什麼不能停？
國外統計過，許多人減重後6-12個月開始復胖！除了飲食沒有好好節制，最重要來自於「運動量變少」！請記得，運動與飲食控制，這兩件事都是人生不可或缺也不能停止的！請保持你的運動好習慣，好身材與健康才會伴隨自己長長久久喔！

文末補充說明：
本文有許多網友列舉的疑問處，這邊補充說明如下。
關於跑步這件事情，事實上直到現在，在歐美的專家博士業界，都有許多不同的論調與論點。但不論如何，所有的研究都希望能讓大家跑得更有效率，跑的成績更好，甚至是跑得更安全！
如果學習愈來愈多，你就會發現，運動的專項很多，但回歸到本質，許多訓練原理是相通的！
例如我先舉一個例子：為什麼這篇文章沒有提到膝蓋痛怎麼辦？！

我可以告訴你，當你學過的功能性檢測與功能性矯正愈來愈多，你就會知道，如果你跑步會膝蓋痛，原因可能不是完全來自於你的跑步，而是日常生活的不正確體態累積壓力，當一跑步這種給予關節壓力大的運動發生時，就可能導致累積已久的問題爆發！或者，不同的疼痛點與症狀，影響的因素都可以寫成一份A4大小的紙！你列出原因，網友變成自己充當醫師做診斷，結果傷害變得愈來愈嚴重，這就誤人健康了！

所以我不去分析你跑步會膝蓋痛的原因！因為太多原因了：骨盆前傾，圓肩，脊椎側彎，肌筋膜緊繃，腳踝沒有活動度，足弓坍塌......再再都可能是你發生膝蓋動的原因！如果你沒有面對面去面對一個學員，就不該診斷跑步為什麼會膝蓋痛！而是盡量告知大眾可以練習更優化跑姿的訓練與習慣，避免傷害愈來愈嚴重！
老話一句，你真的因為運動發生任何的不舒服，請去看醫生看治療師，因為那才是他們的專業！

想靠跑步瘦身？跑對方法才有效！


比較多疑問的問題整理如下：
1.每跑一公里，就會消耗掉68大卡的的卡路里，不論你的步速？
ans:這是來自於 Dr. Jason Karp 的研究整理與認證課程。並且我有加上但書，你的體重與最大攝氧量，次大攝氧量，再再都影響著你跑步能消耗的卡路里。
步速只與時間有關，與距離無關！一個人跑得愈快，他在一段時間內能跑得公里數就愈多，就能消耗更多卡路里！
每消耗一公升的氧氣，就能燃燒5大卡，雖然跑得愈快就能消耗更多氧氣，我們也會在更少的時間內跑完該距離，所以消耗的卡路里是一樣的。所以這說明了：如果你要跑步，你的跑步「時間長短」遠比「公里數」要來得重要。

回應另一個網友疑問：長跑的確會消耗掉肌肉！長遠的跑步當然會消耗身體認為多餘的肌肉，身體的粒線體變多變大，逐漸變成能夠善用脂肪作為能量消耗的身體體質，所以如果要靠長跑瘦身，這是一種選擇，訓練一段時間，他的身體當然會去適應成為適合長跑的體質。但不是突然長跑一次你的肌肉就會被消耗掉。
Dr. Jason Karp 撰寫的跑步認證教材獲得「美國運動協會ACE」與「美國國家運動醫學會NASM」的認可並且頒發了極多的學分，裡面對於跑步與身體能量使用有著更詳盡的闡述。

2.「步長」是跑步跑得長遠很重要的因素！不是「步頻」嗎？
ans:關於這點，我們在上跑步認證時，也有學員，當中不乏具有地位的台灣跑步教練提出來跟博士討論，國外也的確有不同派別支持不同論點。
我拿到的這張認證，博士認為當你跑步姿勢優化，當跨出的每一步距離較大時，會比你多動幾次腳來得有效率；好比游泳，當你一下可以划出的距離較遠時，絕對會比你手多滑幾下來的重要與具有優勢。影響步長的不是你的身高腿長，而是你的『臀部可運動範圍』以及肌肉在雙腳觸地時，能產生的反饋力道。所以，經由正確的姿勢調整與練習，是可以增加步長的。

3.跑步時，大腿抬的夠高，讓腳踝有更多的活動範圍？
ans:文中說明的是跑步姿勢的肌力練習，練習你下腹的肌力與訓練臀部活動範圍，這樣的訓練方法，由美國職業籃球隊(NBA)私人運動傷害防護師，同時也是芝加哥『Rebound Fitness』運動復健訓練中心創辦人-Greg Cadichon, A.T.C、『Rebound Fitness』運動傷害防護團隊-職業美式足球芝加哥熊隊(NFL，Chicago Bears)前任隊醫 John Brna, MD、私人物理治療師 Stephanie Lesniak, DPT 組成的 Rebound Fitness 專業運動醫學團隊，也會用來訓練跑步專項的運動員。
腳踝活動度的失調，這來自我們學習EBFA的赤足認證所學習，所以藉由日常的訓練去增進自己的關節活動能力，才是讓跑步更安全更有效益的方式之一。

本文出自：筋肉媽媽部落格

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