BMI、體脂肪放一邊！做「九宮格運動」享瘦！

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BMI、體脂肪放一邊！做「九宮格運動」享瘦！

【華人健康網圖文／筋肉媽媽提供】人容易胖哪跟瘦哪，以及肌肉容易發達的部位是天生的，基因決定了你的脂肪分佈以及肢體比例，我們能做的就是藉由後天的鍛鍊跟努力來改變身材，讓自己變得更好。

BMI、體脂肪放一邊！做「九宮格運動」享瘦！
記得，鍛鍊，才能成為更好的自己，不是說說而已！不可能先瘦小腹！飲食才是瘦身第一步關鍵 如果你還不曉得沒有局部瘦身，沒有練哪瘦哪這件事，那你得趕快了解這件事。
過剩的熱量是以「脂肪形式」儲存在身上；熱量不過量，就不會有脂肪累積疑慮！因此飲食的熱量控制，至少攝取到「基礎代謝」熱量，不超過總熱量消耗，這是最基本且重要的！
● 將每餐熱量平均分配，三餐定時定量是基本，勿一餐特別多，一餐特別少。
● 當下吃太多「量」以致熱量攝取太多，或高糖分食物吃過頭，血糖馬上會被抑制並「儲存成脂肪」。
● 少吃一餐會讓身體代謝變慢，並且讓身體處於分解代謝狀態，不利於保存肌肉量。
注意飲食熱量，是維持體脂不增加的基本方式。線條除了靠鍛鍊肌肉，更要把飲食當基本。運動消耗熱量不如想像多！為什麼卻是瘦身不可或缺？運動消耗的熱量其實沒有你想像中的多，就算你做的很好，強度也很高。
同樣情況下，體重越重的人，運動當下消耗的熱量愈多；一般體型的人，一小時運動能消耗的熱量有限，一次運動下來能消耗300-500卡就算很厲害了！輕鬆的慢跑，就算跑了一小時，熱量消耗並不多，這個事實是告訴我們，想要瘦，飲食熱量的規劃遠比運動要基本！
隨便幾口零食跟飲料的熱量，很容易超過辛苦運動的熱量消耗。

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所以，我們為什麼還要運動？
健康第一！因為身體會老化會退步，運動能提升身體功能，強健身心，減少疾病發生。
此外，較高強度的運動，運動後的「後燃效果」更明顯，也就是運動結束後的數小時，身體消耗的熱量會比平時還多。而正確有計劃的運動能提升整體肌肉量，肌肉量比較多的人，運動當下消耗熱量的熱量也會較多，基礎代謝率也較高－也就是平常不動的時候，身體能消耗的熱量提升。

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我平時沒有做有氧運動，維持肌力運動，保持肌肉量足夠，基礎代謝也就足夠，飲食熱量控制下才能讓脂肪減少，線條出來。
變瘦的運動關鍵：全身性運動
因此不論有氧無氧運動，提高運動強度，除了能夠增進更多體能，也能讓運動消耗熱量增加，對於減重瘦身幫助才大，想要效果更多更好，不能一直停留在輕鬆舒適範圍內運動。
提高運動強度之外，也要全身性運動，全身性運動才能消耗熱量比較多。什麼是全身性運動呢？比如慢跑或是單車游泳等，一般有氧性質的運動，都算是全身性運動，全身性地消耗能量，全身性的身體協調運作。
有氧運動，如果目的是熱量消耗、鍛練心肺，只要時間跟心跳達到同樣程度，都會有效果，只是每個方式需要的技巧不同，跑步跟單車或是踏步機的施力跟身體律動不同，依需求、目的跟喜好做選擇，並沒有某個可以取代另一個！

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除了有氧運動以外，可以用全身性的肌力運動來進行，每次利用上半身及下半身的動作組合來進行，在短時間內讓身體都在運作，這樣的方式也是全身性運動。全身性的肌力運動不會限制在「重量表現」這個上面，強調的是全身是否能在短時間內同時充分運動到，心肺負荷會更重要。
如同一般有氧運動需要注意心肺負荷-心跳率，做全身性的肌力訓練，可以將目標放在「心肺負荷」上，因為做全身肌力訓練主要目的不是要求肌肉肥大發達，而是要求全身同時間內都運動，除了全身肌肉都在一次運動內平均訓練，當心率強度足夠，熱量消耗也能提升。

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目前許多功能性訓練器材，不論重量＆阻力多少，目的都是達到全身性運動，全身都鍛鍊，功效全面。
靠運動瘦身，你該注意的數字！
注意你的心跳率！
心肺負荷上的運動強度，對於減重瘦身非常重要！
你該要求的數字不是做幾下，也不是用多重練了哪幾個部位，更不是做了幾分鐘，而是全身都要同時運動，注意的數字是當下的心跳率！
舉例來說，做棒式連續撐10分鐘，或是仰臥起坐累積100下，深蹲累積200下，這樣的確能夠鍛鍊，也是一種運動方式，但是對於熱量消耗不是最多，因此做了幾下、哪幾個部位、有沒有特別酸，對於熱量消耗其實都不是最重要的，重要的是心肺負荷如何！
你做得不喘，很平靜，只是某個部位很酸，那熱量消耗真的不多！而全身性運動，通常很快就會喘了。
每個人能承受的心跳率不同，也就是同樣的心跳對於不同的人感受不同，受過鍛鍊的人更能承受更高的心跳。如果沒有測量心跳的裝置時怎麼辦呢？
簡單來說，第一個程度（VT1）是你講話沒辦法連續講，需要講不到一句就要換口氣，第二個程度（VT2）是講話很難講，換氣快來不及。在第一個程度以下強度非常低，在第一到第二之間的強度才足夠，能夠挑戰超過第二程度，那就代表有很厲害的體能！

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連假期間，來做運動吧！
從上述我們知道對於熱量消耗或是整體體能訓練，心跳很重要，但心跳不可能一直維持在很高峰都不停，因此用間歇模式是一個非常好的方式！
間歇運動是減重瘦身最好的方式之一！
1.有氧動作方式：
跑步可以用快慢交錯或是坡度方式，單車或飛輪可以快慢及阻力調整，同樣滑步機或是登階機也可以。利用強弱交替的方式，來達成短時間內充分消耗體力，消耗更多熱量！
2.無氧肌力運動方式：
多個不同動作連續進行，簡單方式可以用上半身及下半身的動作交錯，在連續兩個到多個動作做完之後，心跳會上升，再休息片刻讓心律稍微恢復，之後再重複進行。
循環運動九宮格，如何讓你心率飆高？
以下是用肌力運動做部位循環達到全身性運動的範例：
A.可以用多個不同部位來交替，或是不同的動作類型交替。初學者可以用很基本的動作來組合，進階者甚至可以用增強式訓練來達到更高強度！

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舉例：上面是比較簡單的徒手動作，利用上半身及下半身動作交錯連續進行，不用按照順序，自由選擇要的動作組合進行。動作多寡以及休息時間調整都會影響強度，可以依照自己的能力來作選擇。
較為簡單輕鬆模式：B+C休息20秒共三遍＋H+I休息20秒共三遍＋…（請依自身狀況調整）
提高一點難度強度：B+E休息20秒三遍＋D+A休息20秒三遍＋...（請依自身狀況調整）
你可以試試看模式：A+B+C+D+E+F+G+H+I連續為一組，做完再休息30-60秒後重複，總共三組或更多組。
在健身房也可以用重訓機器搭搭配徒手動作、槓鈴啞鈴、功能訓練器材（TRX、壺鈴）來做循環，選擇更多，訓練更全面。
以下是筋肉媽媽示範利用功能性訓練器材來做全身肌力的間歇訓練，每個動作只有示範五下，實際操作要依照個人能力做動作選擇及次數秒數調整，達到適合運動強度！
B. 可以集中同個肌肉群來做，當然這樣需要有更強的肌力肌耐力來負荷同肌肉群密集同時進行。以下為示意圖，詳細方式可以參考之前文章或是自行用別的動作來操作此模式。
集中下半身：

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集中腹部：

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總結：
飲食熱量是第一步。別忘了補充水分及電解質，不論是運動當中或是平時。運動消耗熱量多需要強度足夠且全身性。一般輕鬆程度維持30-60分鐘的有氧可以燃燒脂肪，但是總熱量消耗少。提高運動強度才能讓熱量消耗增加，後燃效應也增加，對減脂較有利！減重運動記得注意心跳率，其次才是時間，不要再計較局部跟做了幾下，把所有該做的內容分散到三個小時做完跟30分鐘內做完，強度及效果就會差很多。

機器算出的卡路里都是參考甚至不準，但吃下去的熱量絕對準！所以不要亂吃！運動不要怕累！試著提高運動強度。間歇運動是減重的最好方式！一般人可以從多變強度的間歇運動VIIT來練習。真正的Tabata是高量間歇HVIT，正的高強度間歇HIIT不是用徒手動作，而是表現訓練，是運動員的訓練挑戰方式。

本文出自：筋肉媽媽部落格

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