鞏固骨質這樣做才對,營養師教你正確吃

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鞏固骨質這樣做才對,營養師教你正確吃
   
不過，若想要化危機化為轉機，讓骨質像你的意志一般堅韌強硬，以下營養師陳怡錞為大家解說，維生素D、鎂質對於鞏固骨骼的重要性，還有每天要應該要補充多少，並且可以從那些食物補充。

顧骨本營養素1／鈣質

鈣質是人體中含量最多的礦物質，對於鞏固骨骼尤其重要，此外，鈣質也是維持心臟、肌肉、和神經之正常功能以及血液凝固的必須營養素，如果日常飲食鈣質攝取量不足，身體便會從骨骼移出鈣質來，造成骨質加速流失。

衛福部建議，一般成年人每日鈣質建議攝取量為1000毫克。日常飲食中乳製品是鈣質最豐富的來源，若喝牛奶會有乳糖不耐症的民眾，也可以改吃優格及優酪乳替代。除了奶製品外，小魚干、金針菜、傳統豆腐、莧菜等食物也都是良好的攝取來源。

顧骨本營養素2／維生素D

從嘴巴吃進身體裡的鈣質，還需經由腸胃道的吸收，才能真正到達血液及骨頭中，若將鈣質比喻為磚頭，那麼維生素D就像是蓋房子的搬磚工人，負責在小腸將鈣質吸收進血液循環中。此外，維生素D還會促進腎臟對離子再吸收，減少鈣離子從尿液中流失。

根據衛福部｢國人膳食營養素參考攝取量｣，1歲以上到50歲是5 微克（200 國際單位），未滿1歲的幼兒和50歲以上年長者，則建議攝取10 微克（400 國際單位）。

一般來說，人體可以從食物及日曬獲取維生素D，含有維生素D的食物有鯖魚、鮭魚、奶類、豬肝等。不過，人體大部分的維生素D來源其實是陽光，每天只需要只需要曬10～30分鐘的太陽，人體就能自行合成足夠的維生素D。曬太陽時建議選擇早晨或黃昏時段，但記得不要擦防曬乳或穿防曬衣，皮膚才能真正接觸到陽光。

顧骨本營養素3／鎂質

身體內鎂儲存量會影響人體的生長狀況、腎功能的好壞以及骨細胞的代謝活性，鈣和鎂是骨骼組織中是最重要的成份，人體的鎂總量約為25至28公克，其中骨頭內的鎂濃度約占鎂總量約66％，若體內鎂濃度不足，也與骨質疏鬆症有關。

若只攝取足量的鈣，骨頭雖然堅硬但質地會很脆弱，如果能補充適量的鎂，骨頭會變得既堅硬又有韌性，還能避免鈣質隨著骨質疏鬆流失，讓骨骼吸收鈣質更有效率。

衛福部建議，衛福部建議男性每天鎂質的應攝取量為380毫克、女性為320毫克；一般可以從綠色蔬菜、堅果類、豆類如花生、黑豆、黃豆、腰果、穀物類如燕麥、大麥、小麥攝取。

吃對營養搭配「負重運動」　留住骨頭中的鈣

營養師陳怡錞提醒，吃進了關鍵的營養素後，還要搭配「負重運動」才能增加骨密度，留住骨頭中的鈣質。「負重運動」指的是能夠施加適度壓力在骨頭上的運動，如跳繩、原地踏步、爬樓梯、跑步、快走，都是相當不錯的選擇。運動量每週3～5次為宜，每次持續30分鐘，運動強度以「有點累但不會太累」，「有點出汗但不致於不舒服」為原則。

【營養師小叮嚀】：
建議60 歲以上的女性、65 歲以上的男性，定期接受骨質密度檢查，除X光測量骨質密度外，也可從血液、尿液中檢查骨質流失情形。女性可以在停經時檢查停經時的骨量，若發現骨量不夠，就應該及早補充，必要時可在數年後作骨密度追蹤檢查，以了解骨質密度狀況。
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