忘東忘西「腦初老」？必補3大營養素

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忘東忘西「腦初老」？必補3大營養素
【華人健康網記者黃惠姍／台北報導】雖然孔子說：「40而不惑」，但是，有人才步入40歲，就發現自己容易分心，記憶、反應、專注度不如以往，開始出現「腦初老」的現象。在《華人健康網》5914呼叫醫師中，有網友提問：「才40歲就覺得記憶力衰退，怎麼靠飲食改善？」日常飲食要吃什麼才能保養大腦，讓營養師告訴你。

忘東忘西「腦初老」？必補3大營養素

記憶力、認知能力減退　老化的正常現象
營養師蘇妍臣表示，人類大腦中的海馬迴，是形成長期記憶的關鍵部位，但是，這個部位卻會隨著年齡增加逐漸衰退；而保護和修復腦細胞、刺激神經生長荷爾蒙和蛋白質，也會隨著歲月流逝下降。此外，在生理功能上，老化還會造成腦部血流量減少，進而損害記憶，並導致認知能力變化。
不過，正常老化所帶來的記憶力減退的「腦初老」，和「失智症」是有所區別的。舉例來說，「偶爾」忘記經常使用物品的位置，比如眼鏡或鑰匙；或是「偶爾」忘記和人相約、容易分心等，這一些症狀多屬於記憶力衰退，而非病理性的變化（例如：阿茲海默症）。
除此之外，像是高血壓、糖尿病、吸菸、藥毒癮、腦血管疾病、高膽固醇血症、睡眠障礙、憂鬱及壓力等，都容易伴隨記憶力減退等問題。

（資料提供／營養師蘇妍臣）

飲食補足3營養素　強化記憶力不當機
雖然偶爾記憶力當機，或認知功能衰退，是正常生理現象，不過，營養師蘇妍臣指出，飲食中若能適度攝取有益大腦的營養素，可以Hold住大腦衰退的速度，讓你即使活到老，腦袋依然靈光不卡卡。
補腦營養素1／維生素D
流行病學統計發現，體內維生素D含量較低的老年人，其認知能力衰退較快。所以，若想維持好腦力，出門玩樂時，別顧著撐傘遮陽，利用日曬來補充體內維生素D，除了能改善記憶力外，也可以讓心情更愉快！

研究指出，採用得舒飲食（地中海飲食）的長者，可減緩記憶及認知衰退的問題。

補腦營養素2／維生素B群（葉酸、維生素B-6、維生素B-12）
深綠色蔬菜、豆類、堅果、酵母等，都是維生素B群的食物來源，有助於調節腦內細胞及酵素，進而減少記憶力衰退的問題；人體研究也發現，多量的維生素B群（葉酸、維生素B-6、維生素B-12），可改善腦部萎縮的狀況，進而改善認知能力。
補腦營養素3／黃酮類
每日飲用富含黃酮類（305毫克）柳橙汁，進行8週實驗後，發現可改善長者包括空間、語言，以及記憶力。為何有如此神奇的效果？因為黃酮類可穿越血腦障壁，影響腦內海馬迴和前額葉皮質，進而改善腦部功能。黃酮類食物多存在番茄、葡萄等各色蔬果、堅果類、豆類和綠茶之中。
得舒飲食（地中海飲食）　研究：有助緩延緩記憶力衰退
除了上述3種營養素外，營養師蘇妍臣表示，得舒飲食也有助於延緩大腦衰退。得舒飲食原先為治療高血壓的健康飲食，研究指出，採用得舒飲食（地中海飲食）的長者，可減緩記憶及認知衰退的問題。以下為得舒飲食5原則：
原則1／全穀代替精緻澱粉。
原則2／多蔬適果。
原則3／減少紅肉。
原則4／植物性蛋白尤佳。
原則5／食用不飽和的植物性油脂。
不讓腦袋卡卡　3點叮嚀照著做
想要腦袋靈光不卡卡，可不是補足營養素就夠了喔，生活作息也要做適度的調整才行，營養師蘇妍臣提供3個有助於活絡大腦的小叮嚀：
叮嚀1／減少壓力：壓力可導致身體釋放皮質醇，這種應激激素已被證實能使大腦記憶功能部份發生萎縮，導致記憶力損失。
叮嚀2／規律作息、運動：規律的生活作息加上每天散散步，做點伸展運動有助於減緩焦慮，運動能夠促進腦部的血液循環、提高靈敏度，是防止記憶力衰退最好的方法之一。

叮嚀3／學習新事物：學習以前沒做過的事，如學習新語言、跳舞、做菜，任何你感興趣的事，可以鍛鍊頭腦、活絡你的腦神經。

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