運動種類多怎挑？孕媽咪做這些最安全

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運動種類多怎挑？孕媽咪做這些最安全

【華人健康網圖文提供／麥浩斯出版社】對於孕媽咪來說，畢竟腹中有個稚嫩的小生命正被孕育著，基於安全考量，運動的種類自然必須慎選，舉凡太過激烈的皆應避免，而像中低強度的體適能運動、孕婦瑜珈課程、踩固定式腳踏車、散步都很合適。

運動種類多怎挑？孕媽咪做這些最安全
美國婦產科學會、美國衛生及公共服務部、美國運動醫學會都曾提出，建議女性在懷孕的狀態下仍應繼續保持運動行為，選擇自身能配合的時間、地點、符合喜好的運動，都能增進持之以恆的動力。
運動推薦――游泳
游泳是一項非常適合在孕期中進行的運動，與一般人相較，孕婦的體溫相對稍高一些，在炎熱的夏季游泳非常舒服，同時可藉由水的浮力，降低對身體關節與腹部的壓力，尤其適合體型較豐腴的孕婦。
在這邊也特別提醒，選擇游泳運動的孕媽咪，務必要與親友同行，並留意地板濕滑避免滑倒，在場地和設施上，一定要有專業救生人員在場，且慎選安全和衛生通過檢驗的合格泳池。

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運動推薦――瑜珈
另外一個常受孕媽咪討論的運動，當然就是瑜珈課程了，瑜珈課程多半在室內進行，較不受天候、氣溫影響，即便場景移到家中也可輕鬆練習，少了場地限制便利性大增。
練習瑜珈主要可以訓練肌力、肌耐力、心肺功能，另一方面也能幫助伸展肢體、紓緩緊繃的肌肉，並藉由溫柔和緩的動作，達到身心平和穩定的效果。透過規律的練習孕期瑜珈，循序漸進增強肌肉力量、自身體力，及早為生產做好準備。
懷孕期間，常要面對許多生理變化與身體不適，心理方面也容易感到不安、焦慮、憂鬱，這時孕婦瑜珈能協助孕婦練習調節呼吸與靜坐冥想，良好的調適身心。冥想時，媽媽會將意念集中在寶寶身上、傳遞正向能量，無形間拉近妳和腹中小寶寶的距離，建立起緊密的親子情感。
至於用字上應為「瑜珈」或「瑜伽」才正確呢？一般來說，「伽」字在梵文中有修行者、苦行勞動之意，既然我們是健康、輕鬆、快樂的活絡身體，使用「瑜珈」這個詞彙表達運動目的就可以囉！

運動種類多怎挑？孕媽咪做這些最安全
慎選運動類型，安全優先
瑜珈的類型繁多，但懷孕中媽咪必須特別注意，不適宜從事高溫瑜珈（熱瑜珈）與空中瑜珈，這是因為孕媽咪的體溫原本就比較高，倘若長時間處於高溫環境，更易產生悶熱不適感；再加上腹中胎兒的重量與骨盆位置改變，更易導致重心不穩且容易喘，空中瑜珈的懸吊動作多，對孕婦而言，不僅難度高且危險性倍增，故懷孕期間應避免進行高溫瑜珈與空中瑜珈。
然而由於科技發達，我們不時仍會在網路影片分享中看見，正值懷孕狀態的舞者、瑜珈老師、運動員甚至特技表演者，仍繼續從事超高技巧難度的動作，那是因為她們在孕前就已熟悉動作技巧，對肢體肌肉的掌控與自我的覺知程度較高，因此即便在懷孕後，仍可以中低強度繼續進行擅長的運動，但孕前完全沒有運動習慣或一般人絕對不可任意模仿。
發現這些症狀請暫緩運動！
倘若女性在孕前長期有運動習慣、對自己的身體狀況非常了解，懷孕初期在能力範圍內繼續從事緩和的運動是沒有問題的。基本上待懷孕滿3個月，也就是妊娠超過12週後，此時胎兒已進入穩定階段，便可以恢復適度運動。
但無論在孕期選擇從事什麼運動，既然我們是以健康為目的，就不應該有任何刻意勉強身體的感覺，尤其在懷孕初期，此時媽咪較容易有疲倦感，真的累了不妨讓自己停下來歇息片刻。運動時如果發現陰道出血、頭暈、呼吸急促、胸悶、頭痛、子宮收縮嚴重、肚子變硬等狀況，應立即停止運動，坐下來或躺下來休息，並且就醫檢查為宜。
另外，若當下有發燒、感冒、腹瀉等不適亦不建議運動，以免加重體力負荷。孕媽咪要學習聆聽身體發出的聲音、重視身體給予的警訊，一旦感覺任何不舒服都應立即停止運動，以自己和寶寶的健康安全為優先考量。

本文出麥浩斯出版社《放鬆‧舒緩‧順產 孕婦瑜珈：從懷孕到產後，82招助妳安度孕期、健康塑身》

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