消耗更多熱量又不需節食的6種最佳減重食物

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消耗更多熱量又不需節食的6種最佳減重食物

   
【早安健康／林昕潔整理編輯】想要減肥，卻常常覺得越吃越餓、越吃越想繼續吃，反而變胖？這代表你可能選擇了錯誤的食物，因為有些食物可以讓你更不餓、幫你減肥！這些食物有個共同特點：它們比一般食物更難以消化。

註冊營養師Marjorie Nolan Cohn解釋，消化作用佔了全部新陳代謝的5~10%，因此選擇比較不容易消化的食物，能讓消化系統耗費更多能量，消化所需時間也會較長，藉此延長飽足感並消耗更多熱量。試試以下六種食物，讓你增加飽足感、不再想吃高熱量零食填飽肚子！

1 大麥
瑞典隆德大學的一項研究發現，大麥能夠減少食慾，並降低血糖濃度和糖尿病風險。大麥中特別的膳食纖維組合，讓它提供比其他穀物更高的飽足感。在研究中，健康的中年人如果每天吃三次大麥粒做的麵包，代謝表現就能提高14小時，還能減少血糖和胰島素濃度。研究者建議，在沙拉、湯品或燉菜中，可以用大麥代替米飯或馬鈴薯。

2 紅辣椒
如果你不像碧昂絲常常帶一瓶辣醬在包包裡，你可能會想開始這麼做。美國普度大學發現，紅辣椒能夠控制胃口並增加熱量燃燒，特別是對少吃辣的人更有效。只要在食物中加入半小匙的紅辣椒，就能暫時提高代謝。

3 瘦肉
《營養與飲食協會期刊》刊登的一項研究證實，用高品質的蛋白質填滿餐盤，能夠遏止正餐之間的食慾。如果你不是食肉動物，也可以多吃豆類或是菠菜、花椰菜、羽衣甘藍和豌豆等蔬菜。

4 杏仁
早餐吃完後，已經餓了好幾個小時，但午餐時間卻還沒到？這時吃一掌生杏仁，就能夠控制飢餓感。《歐洲營養學期刊》一項2015年的研究追蹤了健康的女性，其中有些人會在早上十點左右吃些杏仁，其他人則不吃零食。三天後，吃杏仁的女性回報她們覺得較為飽足，因此午晚餐都吃得較少，也並未攝取額外的熱量。記得避開調味、包裹糖衣或是加鹽的零嘴，選擇生杏仁就對了。

5 鮭魚
吃鮭魚也能延長飽足感！鮭魚中的omega-3脂肪酸很豐富，它能夠增加脂肪細胞分泌的瘦素，並幫助降低膽固醇。《細胞代謝》期刊中一項2013年的研究指出，瘦素能夠抑制正常體重的人的飢餓感。其他含有omega-3脂肪酸的食物則有鮪魚、鱒魚和鯖魚。

6 葫蘆巴茶
葫蘆巴茶能夠減低食慾，就像其他食物一樣。2015年韓國一項小型研究被刊登在《臨床營養學研究》期刊中，研究者讓九位健康的過重女性喝下茴香茶、葫蘆巴茶或是安慰劑，再從自助餐中選擇食物。結果發現，喝下葫蘆巴茶的人拿了較少的食物，這可能是因為葫蘆巴含有豐富的水溶性纖維，因此能夠增加飲用者的飽足感，並減少食慾。
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