產後媽咪要變瘦 5大運動問題詳解析

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產後媽咪要變瘦　5大運動問題詳解析

【華人健康網圖文／筋肉媽媽提供】好不容易把寶貝生下來了，許多媽咪一邊忙著適應有寶貝的生活，一方面體力不足以應付生理時鐘不固定的寶寶，加上自己身材體能恢復狀態不如預期，導致身心靈壓力愈來愈大。

產後媽咪要變瘦　5大運動問題詳解析
想要當個體能好，健康好，身材好的「三好媽咪」，務必要趕緊在產後開始「恢復運動」與「飲食控制」，產後開始養成運動習慣，不但可以改善免疫功能，增加媽咪體內抗氧化物質，還可以有效「紓解壓力」，減少產後憂鬱的症狀！
問題來了，到底，產後媽咪在運動上，有沒有限制呢？
Ｑ1：生完寶寶，多久可以開始做運動？！
Ａ：首先，不管恢復良好與否，一定要先諮詢醫師是否可以開始運動。通常懷孕造成的生理變化，會一直持續到產後六週，所以「產後六週」再開始運動，是比較安全的建議。但如果是剖腹產，會需要更多復原時間，三個月後再開始運動，是醫生會給的安全建議。
但事實上，產後前六週，還是有產婦可以練習的運動！建議產婦在生產後，就可以從「散步」與「凱格爾」運動開始做起。
Ｑ2：我還在哺乳，運動是否會影響我的母乳？
Ａ：的確有些媽咪指出，當他們做完強度偏高的運動後再哺乳，寶寶便不愛運動後的母乳味道了！由於母體經過高強度的運動後，代謝的廢物可能使母乳味道偏苦，造成寶寶味覺上的不習慣，所以建議媽咪可以在運動前先把乳汁擠出來，以免寶寶挑惕口味！（中度與輕度的運動，不會讓母乳味道變味。）
Ｑ3：產後核心與腹部真的完全無力，怎麼辦？
Ａ：有些產婦有腹直肌分離問題，建議開始運動前，先請有經驗的教練幫忙做「腹直肌檢測」。當腹直肌中間分離超過三根指頭，運動起來會增加危險性，務必要找醫師診斷治療。
做腹直肌檢測時，屈膝仰躺，並且將肩膀稍微抬離地面。從肚臍下方，肚臍上方與腹肌上方三個點來做檢測，通常分離距離最大的會在肚臍附近。

產後媽咪要變瘦　5大運動問題詳解析

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通常產婦的腹直肌會慢慢自動恢復，但以下三種狀況的媽咪，可能會是腹直肌分離危機一族：「生完馬上又懷孕，懷孕間隔短」，「體重變胖過多」，「懷孕次數較多」。
腹部加壓練習，強化深腹橫肌，是重新喚醒腹部肌肉群的運動練習。自然產婦產後便可以開始自我訓練，剖腹產則建議術後兩週再開始練習。
可以仰躺或坐著，大口吸氣，充分放鬆腹部。

產後媽咪要變瘦　5大運動問題詳解析
接著吐氣，想像將肚臍內吸直到貼到脊椎的感覺。

產後媽咪要變瘦　5大運動問題詳解析
進行三次後休息，重複三輪，共九次。
或是躺在床上或運動地墊上時，練習將核心收緊，下背貼緊地面：

產後媽咪要變瘦　5大運動問題詳解析

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Ｑ4：產後運動，我有哪些該注意的地方？
Ａ：如果傷口癒合不好，大小便依舊無法控制，惡露還是無法排乾淨，常常暈眩，都務必要諮詢過醫師再決定是否要開始運動。如果運動時開始出血，一定要立刻停止運動計畫，回診治療。
另外，因為分泌乳汁，胸部往往負擔更大，運動時一定要選擇支撐度夠的內衣，不然很可能在運動過程中，會對胸部帶來壓力與傷害。
Ｑ5：產後恢復運動，我的飲食該怎麼做配合？
Ａ：正在哺乳的媽咪，一定要每天額外攝取500大卡，如果加上「強度夠」的運動，就可以稍微再增加熱量的攝取。但是，如果你的運動只是很輕鬆的散步，或是腹部加壓與凱格爾練習，就不需要額外多吃，以面增加身體負擔。
為正在哺乳的媽咪需要多攝取水分，很容易不知不覺喝入過量的糖分！過多的糖分，容易造成體脂肪累積，脂肪肝，還有更多嚴重的健康問題，所以，請記得保持「少油」「少糖」甚至是「零糖份」飲食原則！因為即使是牛奶，水果，或是日常飲食，也都含有糖份在其中，而一般成人不建議一天飲食超過12茶匙的糖分（約60ml），很容易不小心就超標！

本文出自：筋肉媽媽部落格

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