擺脫經前症候群 健康吃「鈣」「鎂」麗

kinhwa

擺脫經前症候群　健康吃「鈣」「鎂」麗

【華人健康網文／蔡宜庭營養師提供】許多女性會感覺到自己在經前出現行為改變、焦慮、易怒、脾氣暴躁、抑鬱、疲倦、暴飲暴食、偏頭痛、腸胃不適、食慾不振、失眠、嗜睡、水腫、腹脹、乳房疼痛、肌肉或關節疼痛等反應，若這樣的症狀從經前持續到經期開始後幾天，很有可能就是「經前症候群」 (Premenstrual Syndrome, PMS)。

擺脫經前症候群　健康吃「鈣」「鎂」麗
由於經前症候群的症狀很多根據主觀的自述，且其中有許多症狀和其他疾病類似，因此詳細紀錄月經週期、生理變化、症狀發生的時間點、持續時間及嚴重程度將有助於醫師診斷。
經前症候群的成因至今尚未明瞭，許多因素都可能影響症狀表現，例如個人體質、心理壓力、營養不均衡與環境污染等，且經前症候群的症狀與體內荷爾蒙的波動有關。
男性讀者們看到這裡一定會認為與我無關，不過研究發現，了解經前症候群且能對伴侶症狀予以支持的男性，可以幫助降低女性經前症候群的症狀唷！那～該怎麼做呢？就讓我們繼續看下去！
由於經前症候群的病因不明，目前治療主要以緩解症狀為原則。以下飲食及生活方式有助減輕經前症候群惱人的不適。
飲食均衡，並依個人狀況選擇補充劑：
某些營養成分與經前症候群有很大的關係，包含：鈣、鎂、維生素B群等。不過，最基本的原則還是要均衡攝取六大類食物，以下就簡單從食物與營養的角度來說明。
1.鈣：
鈣質可調節子宮肌肉收縮，減輕經前症候群不適的症狀，此外，足夠的鈣質攝取也可防止骨質疏鬆。研究發現，每天補充1200毫克的元素鈣 (以碳酸鈣形式供應)，給予三個月經週期後可減輕部分經前症候群的症狀。所以建議可多選擇低脂牛奶、乳製品、黃豆製品、深綠色蔬菜、小魚乾、黑芝麻等食材來增加「鈣」的攝取。

擺脫經前症候群　健康吃「鈣」「鎂」麗
2.鎂：
鎂可穩定神經、調節肌肉收縮，有助改善經前焦慮及痙孿疼痛。「鎂」含量較為豐富的食物包含：綠色蔬菜、全穀類、堅果種子等。
3.維生素B群：
維生素B群參與體內多種反應，也有穩定神經的作用。其中維生素B6能協助體內血清素製造，可使我們感到快樂、緩解焦慮。因此建議可從食物中多選擇富含維生素B群的全穀類、堅果種子、雞肉、瘦豬肉、魚、香蕉、番茄等。
4.富含Omega-3脂肪酸的食物：
研究發現Omega-3脂肪酸可以減少一些經前症候群的症狀，包含精神症狀、腹脹、頭痛、乳房觸痛等。而富含Omega-3脂肪酸的食材有鮭魚、秋刀魚、鯖魚、鮪魚、沙丁魚、堅果種子等。
其他小提醒：
1.別吃太鹹！避免經前水腫：因經前賀爾蒙改變，水份較易滯留，許多女性容易會有經前水腫的現象，若又吃高鹽的食品將會加重水腫情況。
2.身心放鬆：找尋可以讓自己身心靈放鬆的方式，可嘗試瑜珈課程、聞香香的精油、做個舒服的SPA、悠閒的閱讀以及餐後散步等活動。
3.維持睡眠充足、避免熬夜。
4.定期運動：適度的運動可以幫助我們體內製造腦內啡 (Endorphins)，有助於緩解心理上的不適、能幫助肌肉放鬆、提升睡眠品質，且過去一項研究發現，定期有氧運動6週，可降低經前症候群症狀。
本文出自：蔡宜庭營營養師
參考文獻：
Thys-Jacobs S, Starkey P, Bernstein D, Tian J. Calcium carbonate and the premenstrual syndrome: effects on premenstrual and menstrual symptoms. Premenstrual Syndrome Study Group. (1998). Am J Obstet Gynecol. 179(2):444-52.
Vishnupriya R, Rajarajeswaram P. Effects of aerobic exercise at different intensities in pre menstrual syndrome. (2011). J Obstet Gynaecol India. 61(6):675-82.
Sohrabi N, Kashanian M, Ghafoori SS, Malakouti SK. Evaluation of the effect of omega-3 fatty acids in the treatment of premenstrual syndrome: "a pilot trial". (2013) Complement Ther Med. 21(3):141-6.
Rezaee H, Mahamed F, Amidi Mazaheri M. Does Spousal Support Can Decrease Women's Premenstrual Syndrome Symptoms? (2015). Glob J Health Sci. 23;8(5):50182.

Ryu A & Kim TH. Premenstrual syndrome: A mini review. (2015). Maturitas. 82(4):436-40.

來自群組: ♨ 秋居 ♨