就是瘦不下來？全方位瘦身看這裡

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【華人健康網文／亞東醫院家醫科醫師林致堅】體重增加的主要原因，主要是吃進身體的熱量大於消耗的熱量，累積轉成脂肪存在體內所造成的。當身體累積了多餘的7,700大卡熱量，就會增加1公斤的體重。身體熱量的來源，大部分來自於食物中的蛋白質、脂肪、醣類。維生素、礦物質和水份是不產生熱量的，喝水只會暫時增加體重，並不會產生肥肉。

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小時候胖的人，長大後也會胖的機率相對提高，研究指出，肥胖兒童有42至63％的機率變成肥胖成人，肥胖青少年變成肥胖成人的機率更高，達70至80％，肥胖的兒童與青少年未來都是心血管疾病、糖尿病等慢性疾病的可能病患。
造成肥胖的因素
內在因素
●基因缺陷：造成熱能無法符合身體需求，所以只好不斷地吃。
●內分泌不正常：例如腎上腺皮質亢進、生長素缺乏、甲狀腺機能低下。
●基因遺傳：父母體重正常，其中一個小孩肥胖的機率為7%；雙親之一為肥胖，一個小孩肥胖的機率為40%；雙親皆為肥胖，一個小孩肥胖的機率高達80%。
●生理肥胖：即下視丘之飽食中樞受到化學或手術破壞，毫無飽食感而不停地吃，造成肥胖。
●節儉基因有利脂肪堆積。
●基因影響代謝速率、能量消耗與腦部化學物質。

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外在因素
●心理因素：例如憂鬱，藉由食物尋求安慰與誘發對吃的慾望增加。
●飲食習慣：從小養成愛吃的習慣或過度餵食。
●社會因素：因交際應酬，或社會觀念常吃一些高熱能食物，造成肥胖。
●運動量改變：因基礎代謝率降低、休閒睡眠時間增加、疾病而減少活動量等。
●藥物：例如，類固醇、口服避孕藥等易促使體重增加。
肥胖的危險性
●當病人肥胖，同時又有糖尿病、痛風症、膽囊疾病、冠狀動脈硬化、心臟病、高血壓或呼吸系統疾病(如：肺氣腫、慢性氣管炎、氣喘等)，病情會更複雜且嚴重。
●進行外科手術，危險性也加大。
●孕婦肥胖，易有併發症或生產困難。
●易罹患慢性疾病(如：糖尿病、高血壓等)，壽命減短。
●行動遲緩、動作不靈活，易發生意外，且易有背痛與足痛。
●皮下脂肪厚，散熱不易、怕熱。
●就業機會減少，及造成心理或交友問題。

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了解一下怎樣的身材才是最健康的
BMI值計算公式
BMI = 體重(公斤) / 身高2 (公尺2) 附註：即公斤除以公尺的平方   
建議理想體重=22X﹝身高(m)﹞2

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如何維持健康體重
我1天需要多少熱量？
根據每日活動量，可計算所需熱量(請每日計算所攝入熱量必不可超過所需熱量)

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活動量表

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飲食的原則
●維持均衡的營養。
●配合恆久適當運動，消耗過多熱量。
●減重不宜太快，以現有需要量每天約減500大卡熱量，一週減輕體重0.5-1公斤為宜。(每天減少攝取500大卡熱量；或減少攝食300大卡熱量，增加體能活動多消耗200大卡，就可以每週減重約0.5公斤。提醒您！控制體重時，每日攝取熱量不可低於1200大卡。)
●忌食任何高熱量及濃縮食物，如：甜膩、油煎、油炸、油酥食物、糖果、中西甜鹹點心；含脂肪較高的堅果類(如花生、瓜子、腰果)、豬皮、雞皮、魚皮等也要避免。
●每日以三餐為主，平均分配，不可偏重任何一餐，盡量勿食點心。
●饑餓時，宜選食體積大、熱量大，又有飽食感之食物。
●勿吃太鹹，以免減緩體重之下降。
●進餐時宜細嚼慢嚥，延長進食時間。
●定時量體重，做記錄並比較。
●為了增加飽食感，每日可設計70至100公克蛋白質，並限制油脂及醣類，即禁食高脂肪、高醣類食物。

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規律的運動
利用規律性運動，增加熱能的消耗是近年較流行的方法。每一種減重計畫應包含運動以減少攝取量並增加身體消耗熱量，是比較有效且持久的減肥法。
運動要有效果應配合
●養成規律性運動習慣：每週至少運動3次，時間以30至50分鐘較適宜。
●運動應配合肌肉與心血管情況：
●有氧運動能有效促進心肺機能及減少體脂肪，至於重量訓練對肌肉張力與耐力較有功效。
●運動強度不宜太激烈，以達到合適心跳術為宜：心跳數=(200-年齡)X70-90%。
●全身綜合運動最理想，可避免局部肌肉過度訓練而造成運動傷害。
●依年齡、健康狀況、生理狀況及運動嗜好做選擇，並持之以恆。
●最好是大肌肉運動，例如有氧運動、跑步、走路、游泳。
●熱能消耗與體重、運動的時間、種類有極大關係。
優點：
●增加熱能消耗。
●增加肺活量。
●促進新陳代謝。
●減少體脂肪。
●增加肌肉張力。
●增加血液中的高密度脂蛋白量。

●增加瘦體組織，以提升基礎代謝率。

來自群組: ♨ 秋居 ♨