10分鐘全身燃脂運動 教練帶你甩脂肪

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10分鐘全身燃脂運動　教練帶你甩脂肪

【核心提示】：運動是減肥最健康有效的方法。教練馮君健結合有氧運動和重量訓練，設計了一套全身減肥運動動作，大家跟著教練一起動起來吧！


運動是能解百病的「靈藥」，也是雕塑身材的健康方法。隨著肥胖問題愈加嚴重，人們開始重視運動，正逐步成為人們生活的一部分。

你無法拒絕運動的5大理由
1.運動能夠塑造好身材
運動是Keep Fit的途徑，尤其是有氧運動，需要燃燒脂肪提供能量，有減脂的效果。此外，重量訓練能鍛鍊肌肉，增強代謝能力，避免熱量囤積形成脂肪，還可以讓肌肉有線條感，讓人變得健美、陽光。
2.運動能防止心血管疾病
人在安靜時，心率比較低，運動時心率會提高，經常運動的人，安靜時的心率和運動心率相差較遠，這樣能有效鍛鍊心臟，提高其泵血量。運動還能讓血管變得有彈性，能預防心血管疾病。
3.運動讓你遠離糖尿病
葡萄糖是運動能量來源，透過運動消耗葡萄糖，能夠降低血糖，預防糖尿病，而糖尿病患者透過運動控制血脂，有利於治療。

4.運動能改善肺呼吸功能

運動可以增加呼吸肌的力量，增加胸廓活動範圍及肺活量，改善肺通氣及換氣機能，氣體交換加快，有利於燃燒多餘的脂肪。

5.運動有助益智，增強記憶力

人們經常用「四肢發達，頭腦簡單」形容愛運動健身的人，但其實，愛運動的人頭腦一點都不簡單。運動不僅能增強人的體質，而且能促進大腦發育，提高大腦機能，有助於智力開發。運動過程中，人們透過記憶運動的動作、要領，增強人的記憶力。

運動的好處很多，最讓肥胖人群「著迷」的當數其減肥效果。運動方式很多，不同運動效果有所差異。有氧運動燃脂效果顯著，重量訓練減脂同時還能鍛鍊肌肉，增強代謝能力，將兩者結合，則能將運動的減肥功效發揮到極致。

馮君健教練為大家設計了一套全身性的循環訓練。動作一共包括6個動作，每個動作做20~30秒。全部動作做完為一組，做完一組後，休息30秒~60秒再重複下一組。對於健身初學者，建議先做1~2組，在運動能力增強後，再增加循環次數。而具備一定運動基礎的人可以根據自身的條件來安排循環次數。

動作一：蹲跳
作用：蹲跳是在深蹲的基礎上加上跳躍的動作，比深蹲更有衝擊力，能帶給腿部和臀部肌肉的更強烈的刺激。
具體動作：
Step1：兩腳張開站立與肩同寬或比肩部稍寬，腳尖稍微朝外，膝蓋朝向腳尖方向。
Step2：挺胸收腹，肩向後縮下沉，兩手抱拳，臀部向後坐，膝蓋不可超過腳尖太多。
Step3：蹲下後，腿部用力使身體向上躍起，落地時，前腳掌先著地。
錯誤動作：兩腿張開距離過窄，導致膝蓋受力過重；落地時，全腳掌著地或腳跟先著地，容易導致腳踝受傷。


動作二：箭步蹲跳
作用：箭步蹲跳是在箭步蹲的基礎上加上跳躍動作，能鍛鍊臀大肌，有顯著提臀的效果。
具體動作：
Step1：左腿向前跨一步，右腳置於左腳後方稍稍偏右位置，前腳掌著地。
Step2：兩手抱拳蹲下，左腿的大腿與小腿約成90°，左膝蓋不超過腳尖，右膝蓋彎曲下沉，但不接觸地面。
Step3：蹲下後，跳起，然後左右腿交換，做箭步蹲動作。
錯誤動作：左右腿在同一直線上，會讓重心不穩；蹲下時，如果後面的腿沒有蹲下去，這樣鍛鍊的作用會不明顯。


動作三：立俯撐
作用：立俯撐結合了俯臥撐和跳躍動作，組合了有氧運動和無氧運動，燃脂效果明顯。
具體動作：
Step1：先做俯臥撐姿勢，兩手支撐地面，兩腿張開約與肩同寬，身體挺直，不塌腰，且臀部不能拱起。手肘彎曲，做一個標準俯臥撐姿勢。
Step2：兩腿向前縮，恢復站姿，向上跳躍，再做臥撐姿勢，繼續做俯臥撐，重複動作。
錯誤動作：做俯臥撐時，如果腰部下榻，容易導致腰椎受傷。




動作四：抬腿轉腰
作用：小碎步加轉體動作，能夠鍛鍊到腰部和腹外斜肌。
具體動作：
Step1：挺胸瘦腹，快速做小碎步動作，兩臂曲肘在腰間做小幅度擺動。
Step2：利用腰腹部力量向左右方向交換轉體，轉體時，肩部儘量保持穩定。
錯誤動作：轉體時，肩部擺動幅度過大，整個身體向左向右擺動，無法鍛鍊到腰腹部位。


動作五：三段俯臥撐
作用：三段俯臥撐包括寬距俯臥撐、標準俯臥撐和窄距俯臥撐。寬距俯臥撐能夠鍛鍊上胸肌和胸部外側；標準俯臥撐能夠刺激到整個胸肌；窄距俯臥撐主要能鍛鍊肱三頭肌和肩部。三種俯臥撐結合能夠給胸部和肩部很好的鍛鍊。
具體動作：
Step1：寬距俯臥撐，兩手支撐地面，兩手之間距離比肩部要寬，兩腿張開約與肩膀同寬。身體平直，手肘彎曲，身體向下，然後手肘伸直，撐起身體。
Step2：調整兩手距離至與肩膀同寬，做一個標準的俯臥撐。
Step3：再調整兩手距離，使兩手距離比肩窄，其他按照標準俯臥撐動作標準。
錯誤動作：腰部下榻易導致腰椎受傷；兩手距離不作調整，或調整距離不當，胸部和肩部難以充分鍛鍊。


動作六：蹲舉啞鈴
作用：深蹲加上啞鈴推舉，能夠帶動全身多個部位鍛鍊。深蹲動作能夠鍛鍊到腿部和臀部，而推舉動作能夠鍛鍊到肩部和臂部。
具體動作：
Step1：挺胸收腹，兩腿張開與肩同寬或比肩部稍寬，腳尖稍稍向外打開。臀部向後坐，膝蓋不要超過腳尖，兩手各拿一個啞鈴提起，與肩部呈90°。
Step2：起身，兩手向上推舉，手臂稍稍彎曲。
錯誤動作：深蹲時膝蓋過於超過腳尖，容易導致膝蓋受傷；推舉時，兩臂要稍稍彎曲而非伸直。        
                                            


運動注意事項
1.運動前要做好熱身運動
運動前做熱身運動，能夠提高中樞神經的興奮性，克服人體的生理惰性，增強肌肉的彈性，讓身體進入運動狀態。另外，熱身運動還能增強韌帶的彈性，使關節腔內的滑液增多，防止肌肉和關節的損傷。因此，在正式開始運動前，要先做5~10分鐘的熱身運動，感覺身體開始熱起來，就可以開始正式運動了。
2.運動不要只追求量
這套動作中包含一些難度較高的動作。如果不具備一定的運動基礎，要循序漸進，先做一組或兩組，千萬不要以為循環次數越多，效果越好，這樣有可能會讓關節受傷、肌肉疲憊。
3.過於肥胖的人不宜做彈跳過多的運動
這套動作中包括有較多的跳躍動作和深蹲動作，膝蓋受力較多，並不適宜過於肥胖的人嘗試，建議嚴重超重的人，可以做一些對關節負擔小的運動，如游泳、快走等。
4.運動減肥要結合飲食
運動和飲食是減肥兩個重要管道，必須雙管齊下才能獲得理想的減肥效果。運動消耗較多能量，在運動後人容易感覺饑餓，對高熱量、高油脂食物的欲望更加強烈，如果沒能控制熱量攝取，運動也就徒勞無功了。
資料來源：39健康網www.39.net
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