美腿養成術！3招瑜珈大秀絕對領域

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美腿養成術！3招瑜珈大秀絕對領域


擁有一雙人人稱羨「鉛筆」美腿並不難！養身瑜珈老師表示，想要擺脫「小象腿」稱號，大秀「絕對領域」，不妨利用家中牆面，做3招簡易好學的美腿瑜珈操，來伸展腿部肌肉、雕塑下身線條，輕鬆打造女神級性感美腿！


養身瑜珈老師Sisii表示，想要擺脫「小象腿」，不妨利用家中牆面，進行美腿瑜珈操，來伸展腿部肌肉、雕塑下身線條。（攝影／洪毓琪）

下身浮腫大NG？冬日血循代謝差惹禍

養身瑜珈老師Sisii表示，冬天天氣寒冷，上班族在久坐不動、缺乏運動、腿部肌肉耐力不足、沒有力氣；再加上末稍血液循環變差的狀況下，不僅容易有手腳冰冷的問題，更往往伴隨有下肢浮腫、肥胖的現象，使腿部線條大NG，看來笨重又臃腫。

對此，養身瑜珈老師Sisii建議，愛美的女性朋友除了平時應多走動，增加日常活動量外，不妨利用晚上下班在家中的零碎時間，將牆面當作輔助的支撐工具，進行簡易的瑜珈伸展動作，有效活動筋骨、促進血液循環，來排除囤積於下肢的多餘水分。並達到鍛鍊大腿、腹部肌群，強化腿部線條、瘦腿提臀的作用。

3瑜珈動作！輕鬆打造完美「鉛筆腿」


找一個牆面，用背貼着牆，記得背不要離開牆面，腳往前走一小步，距離約大腿長度左右。（攝影／洪毓琪）

★第1招／靠牆「坐」

操作方式：

1.找一個牆面，用背貼着牆，記得背不要離開牆面，腳往前走一小步，距離約大腿長度左右。

2.臀部往下坐的感覺，膝蓋、腳踝垂直，呈坐立狀，整個過程大小腿均有施力。

3.保持腹部收向脊椎，穩定呼吸，保持一切，雙手往上舉，手背貼牆。

效果：

1.訓練腿部與腹部力量，建立腿部線條。

2.改善胸椎活動度，放鬆闊背肌。


將右腳提起，右腳跟放置在左膝蓋上方，膝蓋外側朝向地板，保持髖部不歪斜。（攝影／洪毓琪）

★第2招／單腳靠牆「坐」


操作方式：

1.找一個牆面，用背貼着牆。背不要離開牆面，腳往前走一小步，距離約大腿長度左右。

2.臀部往下坐的感覺，膝蓋、腳踝垂直，呈坐立狀，整個過程大小腿均有施力。

3保持腹部收向脊椎，穩定呼吸，保持一切，雙手往上舉，手背貼牆。

4.將右腳提起，右腳跟放置在左膝蓋上方，膝蓋外側朝向地板，保持髖部不歪斜。

5.換邊重複動作。

效果：

1.深度強化腿部與腹部線條。

2.改善髖關節附近的主動肌、穩定肌與協同肌。


吸氣，提起右腳，腳跟往後往上，啟動膕旁肌與臀大肌力量，腳根與髖同高。（攝影／洪毓琪）

★第3招／單腿提腳

操作方式：

1.面向牆面，掌心與手肘貼牆，手肘與上背垂直。

2.吸氣，提起右腳，腳跟往後往上，啟動膕旁肌與臀大肌力量，腳根與髖同高。

3.保持穩定呼吸，髖朝向地面，骨盆穩定，不要翻開來。

4.換邊重複動作。

效果：
1.訓練膕旁肌與臀大肌，以及大腿後側肌群，具有提臀效果與延展腿部線條。

2.啟動及訓練臀大肌群（髖伸肌群）。

原文網址 http://www.top1health.com/Article/306/23097        
來自群組: ♨ 秋居 ♨

開水小魚

最近有配合tabata運動
又多學到一個訓練腿部的方法
感謝