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[分享] 上班族怕沒時間減肥? 超簡易瘦身法「輕鬆就能瘦」!

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發表於 2014-10-29 09:05:48 | 顯示全部樓層 |閱讀模式
上班族怕沒時間減肥? 超簡易瘦身法「輕鬆就能瘦」!

有氧運動對健康非常重要,同時可以維持肌肉量與骨質,燃燒脂肪,增強自律神經的活躍性與副交感神經的功能。長時間進行一段運動,維持一定的運動強度,提高心跳與呼吸心速率,需要消耗大量的氧氣,運動能量來自於有氧代謝,稱之為有氧運動。
            
進行有氧運動時,心跳速率約維持在最大心跳速率的50~90%。最大心跳速率計算法為:220-年齡(歲)次/分鐘。舉例來說:35歲的上班族,最大心跳速率 = 185次/分鐘。維持有氧運動運動強度的心跳速率為185 x 50%~185 x 90%= 93~166次/分鐘。

除非藉由高科技的運動錶來協助,否則運動後要摸脈搏量測心跳。有一個更簡單的方法:運動時,若遇到好朋友仍然有餘力說話與打招呼,就是有氧運動的強度。有氧運動的種類就是快走、慢跑、游泳、爬山、騎自行車與有氧舞蹈等,有燃燒脂肪的功能。

有氧運動有助於燃燒體內的脂肪,無氧運動是屬於爆發力型的運動,對於燃燒脂肪,預防心血管疾病沒有幫助,對心臟是一個很強烈的負擔,很容易造成心肌缺氧。剛開始進行有氧運動時,身體會燃燒葡萄糖與肝醣,若運動時間超過20分鐘,就可以開始燃燒脂肪。

為了方便記憶,政府衛生機關經常用「運動333」的口訣來幫助民眾記憶:1.每週運動3次以上。2.每次運動30分鐘以上。3.運動心跳維持在130次/分鐘。
運動其實也是減肥的有效手段之一,只是前面的章節已提到:
●運動消耗的熱量經常被過度高估,時間與強度要延長才能看出成果。
●運動經常變成可以暴飲暴食的理由。

所以運動的減肥效果打了折扣,但為了在減肥時維持肌肉量、肌肉強度與骨質,運動還是必須的。前面已經提過,運動時間超過30分鐘,為了增加肌肉的耐力,提高醣類熱量飲食是必須的。但每天若只進行約30分鐘有氧運動,最大的好處就是不必再增加飲食中醣類熱量的百分比,不會牴觸到減肥飲食控制的原則。
運動對於一般的上班族而言,跟節食一樣執行困難,主要的考量因素有:
●時間
●場地
●方便性
●運動技巧●對骨關節與心血管的衝擊性

最近流行的有氧運動與其消耗的熱量如下:
●慢跑每公斤體重每小時消耗7.0大卡。
●快走每公斤體重每小時消耗3.4大卡。
●騎自行車每公斤體重每小時消耗3.0大卡。
由此可知,快走消耗熱量雖然不如慢跑,但比騎自行車的效果還要好。快走是上班族最容易執行的有氧運動。因為快走很容易找到上下班前後的零碎時間進行,除了運動鞋外,不必購買其他體育用品,也不太需要學習運動技巧,對關節的衝擊力與心血管的負擔都不大,所以快走是減肥時的最佳運動!

我開始選擇運動項目也曾經遇到困難,我自己最喜歡的運動是游泳,但游泳場地會受限於開放時間、費用、距離上班地點遠近與換裝的便利性。嘗試過服兵役時天天進行的慢跑,但仍然有場地、時間與換裝的問題。我後來想出一個方法:上班搭乘捷運提前兩站下車,然後步行30分鐘上班。

夏天清晨上班前做快走運動,會有大量出汗的困擾,所以主要改在下班後的傍晚時間進行;其他季節則上下班前後都可以執行。雖然快走30分鐘對我而言只能燃燒120大卡(不到半碗白飯),但在上班兼顧減肥的過程中,這是一個最完美的有氧運動。
【書籍資訊】

◆書名:《上班族小瘦壽計畫》
◆作者:陳皇光醫師

◆內容簡介:陳皇光醫師有豐富的門診經驗,他考慮上班族的生活作息,幫你算好熱量,寫出這本《上班族小瘦壽計畫──4個神奇數字,吃不胖的解答》,為自己減下了八公斤的體重,和肥胖、代謝症候群說掰掰!沒有複雜的卡路里計算,沒有費時費工的食譜,照著做,不僅一定瘦,也能贏回健康!


來自群組: ♨ 秋居 ♨
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