吃粽減重！9宮格分食＋3低1高

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端午節將屆，民眾在品嚐鮮美粽子時，千萬要注意控制熱量與份量，否則容易肥胖上身。1名30多歲熟齡女子，每天早、晚各吃1顆粽子，短短不到1周，體重竟爆肥愈4公斤，醫師建議，吃粽可採「9宮格」分食概念，細嚼慢嚥較有飽足感；肉餡應掌握「3低1高（低油、低鈉、低油、高纖）」原則，同時要多運動，才可吃粽不吃肥。



肥胖地雷　1顆粽子＝2碗飯量

台灣肥胖症衛教防治學會常務理事、肥胖減重專科醫師劉伯恩指出，粽子的熱量不可輕忽，主要營養成份包括蛋白質、脂肪與碳水化合膳食纖維；若以20歲成年男女1天所需1600大卡的熱量來說，1顆粽子的熱量大多偏高，約2碗飯熱量，如果多吃少運動，更容易增胖，特別是腹部肥胖。

事實上，粽子不僅熱量高，加上糯米所含的澱粉比白米還要高，被分解成單醣速度相對較快，血糖上升速度也比較快，因此建議吃粽子不要1次吃完，可以用「9宮格」分食概念，將1顆粽大家一起分享，或是「少量多餐」當主食，淺嘗即可。

嚼食慢活減重　較易有飽足感

劉伯恩醫師提醒，「吃粽減重」關鍵首要是嚼食速度要慢，粽子入口在嘴嚼食速度要慢、吞嚥要慢，避免血糖快速提升；由於粽子是糯米製品不易消化，民眾千萬不要餐餐吃粽子，或只吃粽子忘了其他種類食物的攝取。



《減重秘訣》：飲食控制是遠離肥胖的重要關鍵，建議吃粽子1天最多以1顆為限，且應掌握「3低1高（低油、低鈉、低油、高纖）」原則，建議多餐分食享受粽子，並配1碗清淡的湯，如冬瓜、竹筍、絲瓜湯等，最後再來1分拳頭大小的水果，增加纖維質的攝取，以達到營養均衡健康無負擔目標。

切記沾醬要少　五穀糙米較優

醫師建議，吃粽子時，最好少淋佐味的沾醬，如蕃茄醬、甜辣醬等，因為這些都是含納量高的調味料，對血壓高或有心血管疾病者非常不利，而吃粽之後，應多做些有氧運動，每次至少30分鐘，以增加脂肪燃燒速度，幫助減重。

如果家中有小朋友，不妨將多油肉粽改為清淡魚粽或雞肉粽，同時增添五穀糙米增加纖維量，在作法上可先將五穀糙米煮熟，然後再將魚肉與雞肉包入粽內，就不需太長的蒸煮時間，又可保有內餡肉類的鮮美，高蛋白的健康粽相當適合發育中的小朋友食用。

【醫師小叮嚀】：

醫師提醒民眾，購買粽子時，可挑選含豐富膳食纖維、維生素和礦物質的「五穀雜糧」口味肉粽，或水煮粽，少選包有鹹蛋黃、肥肉、花生和栗子等高油脂的粽子，可降低熱量的攝取，同時也不要忘記多運動，減少腹部肥胖的機會。