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跑步拉傷難免，其實多半源於身體的伸展，熱身不足，因此詹仲凡物理治療師建議：有良好的柔軟度，是促進健康身體的關鍵，關節活動度的不良與過度，都有可能會造成身體姿勢的不良甚至是傷害的發生，因此如何達成以及保持良好的關節活動度才是維持健康狀態的訣竅。 想要增進柔軟度，則必須常讓關節活動，否則柔軟度就會「用進廢退」。其中伸展又分為靜態伸展(static)、彈震式伸展(ballistic)和本體感覺神經肌肉誘導技術（proprioceptive neuromuscular facilitation, PNF）伸展。摘自詹仲凡醫師運動傷害與防護討論區（運動生理週訊(第148期) ，柔軟度(July.08.2003)，陳牧如http://www.epsport.idv.tw/epsport/week/show.asp?repno=148所提供的學術文獻資料）
本書告訴你，PNF伸展操可以幫助你打造更柔軟的身體，不僅騎車時可以遠離運動傷害，在跑步時也有幫助喔！
打造柔軟的身體—PNF伸展操 先前我已經提過身體各個部位柔軟就能夠做出正確的姿勢，還能不給肌肉造成負擔，也能敏捷的動作，在踩踏重齒輪的時候能快速回轉，並能騎得更安全。 藉由訓練能增加髖關節、腳踝的「關節可動區域」，即使隨著年齡肌力下降了，也不會讓速度慢得誇張，身體也不容易受傷。 訓練有很多種方式，我推薦的是「PNF伸展操」。我教學員進行PNF伸展操，馬上就看得到成效，讓人非常驚訝。可以馬上感受到可動區域變寬了。與其我在這邊鉅細靡遺的介紹PNF，還不如在網路上查詢或是買本書來看比較快，所以在此就不做細談。 總之，PNF是 proprioceptive neuromuscular facilitation 的縮寫，意思是「本體感覺神經肌肉誘導技術伸展」，是利用反射原理來放鬆肌肉，常作為運動前柔軟身體的熱身操。肌力訓練、增加可動區域的伸展操都可以成為PNF。簡單來說就是「有意識的使用肌肉」，既然有肌力又能伸展，再好不過了。 PNF伸展操實例，針對髖關節僵硬：來，往上抬，配合呼吸每6秒做3次，做完一套之後，放掉全身力氣的完全放鬆，比起伸展前更能夠彎曲，一個人的時候可以利用椅子來練習，這是其中一例。馬上就可以看到效果，是教室裡必做的髖關節PNF伸展操。
插圖©田中稔久
目標是，年齡增加身體也一樣柔軟 經年累月造成「身體僵硬的人」需要「復健」。想要安全持久的運動，現在該是清「惡習」的時候了。「復健」和「伸展」—我是以這兩個詞彙來區分身體僵硬的程度。你是屬於哪個階段的呢？應該必須從「復健」開始的人會比較多吧。 年紀越來越大是好事還是壞事？比起身體僵硬的駝背老人，我更想成為不管幾歲都能身體柔軟，擁有好姿勢的人。
「身體柔軟肌力也會提升」。 年齡的增長對人們來說，是避免不了卻也是十分美好的事情。身體僵硬的人無法做出「柔軟」的動作，無計可施下只能做出「剛強」的動作，但是年紀大了還能繼續這麼做嗎？現在開始我也會持續追求有益於人類身體的理想動作，並把這個理念傳達給我的學員。如果你也是積極的人，不用問就知道你會選擇哪一邊了。
什麼是鍛鍊軀幹？ 最近「軀幹」這個字眼很常被提到。以「軀幹訓練」為主題的書籍，不光是運動，還有瘦身、健康相關，為數頗多。「軀幹」這兩字，到底是什麼東西？ 從字面上解析是身體的主幹，如果以樹木來比喻，樹幹的部分就是腹肌、背部等身軀四周的肌肉。仰躺在床上雙腿打直，單腳抬起會用到「腹肌」；趴下單腳往上抬起會用到「背肌」，這在第三章之2「利用走路鍛鍊身體」（85頁）有提到。 只要做這個動作，平躺伸腿的時候也能增加負荷。在平躺的狀態下雙腿打直，腳尖的重量會形成槓桿，所以負重會變大。腹肌、背肌的肌力不足或沒有肌肉的人，如果貿然猛練，一定會腰痛。 腳前後像鐘擺一樣擺動的「正確的走路」動作，在肌力養成的第一個階段，也就是「復健」階段的人，所要做的就是「進行身體少量負擔的訓練」。
仰臥起坐，停在45度，呼!!維持此一姿勢，肚子挺出來，骨盆往前移動。試著保持這個姿勢不動。說明：你的腹肌與背肌有力嗎？一發抖馬上見真章的軀幹檢測！
插圖©田中稔久
腹肌運動鍛鍊軀幹 我的軀幹力量，是孩提時代父親教我空手道鍛鍊出來的。不拱背朝著各個方向「踢」的動作，不單只是腹肌、背肌等前後側的肌肉，整圈腹部的肌肉都會用到。會讓骨盆自然前傾的「臀肌」，也是空手道之類的武術所練就。 我看教室的學員，即使有運動，腹肌和背肌的力量仍不足。
一起來體驗吧！ 躺下來以慢速做仰臥起坐的話，中途一定會變成拱背。在拱背的狀態下，即使半途停止，也不至於那麼辛苦。但是如果在中途停止的狀態下，請試著背部挺直，骨盆往前立起。恐怕腹肌和背肌都受不了吧？ 拱背能讓骨盆後傾，即使身體傾斜，頭部位置較遠，也幾乎不會使用到腹肌和背肌。實際上，幾乎用不到軀幹的「輕鬆姿勢」，在運動時完全達不到鍛鍊身體的功效。途中暫停，讓腹肌、背肌挺直維持的姿勢還不會感到不適，如果練到這個程度，再摸摸自己的身體，一定有像「樹幹」一樣的大塊肌肉。 「軀幹」肌肉的量，至少要達到能夠臉不紅氣不喘的做出這個姿勢。觀察舉重選手或相撲選手的身體，可以看到腹部周圍非常的壯碩。這就是「軀幹」的肌肉。肌肉平常有彈力會一張一弛，有負重的時候肌肉才會開始收縮變硬。 重心放在腳後跟站姿不正確的人，腹肌隨時都會用力。這是身體中線前面還有腳的緣故。日常生活、運動如果都不能放鬆，站姿會很差。腳往前踏出走路時，如果重心落在腳後跟，腹肌在用力的狀況下接受身體的衝擊，這絕對不是一件好事。 平常如果有注意到姿勢，也能夠達到鍛鍊「軀幹」的功效。站姿正確的人隨時都可以放輕鬆。站立時不論是腹肌或背肌，都處於平衡的狀態，所以能讓肌肉維持中立狀態。
鍛鍊出「背影」迷人的肌肉 人的身體構造很難讓人往後倒。相反的身體要往前倒卻很容易，說起來很合理吧。像做空氣椅這種往後傾的運動，腿會變粗，腹肌也會變硬，不過這在我教的自行車騎乘法中是屬於「多餘的肌肉」，不是「必要的肌肉」。 山女魚學校所教的騎乘法，是使用背肌、肩胛骨周圍、身體內側的肌肉。我認為「從後面看起來站姿很好看」的人更帥。 肩胛骨周圍的肌肉、緊實的身材、背肌、緊實的臀肌，腿部線條清晰明顯。人最好看的樣子絕對是「背影」。因為看不到臉……對於看起來形狀不自然的腹肌和胸肌，我個人是從來都沒想過要變成那樣。 以自己的體重做負重訓練已經綽綽有餘，請大家試試在活動身體的同時去感覺使用了哪邊的肌肉，自己花點功夫去培養出「軀幹」的肌力。為了避免駝背騎車，這是絕對必要的基本功。有關走路和伸展的方法我寫了很多，但是請配合現狀做肌力訓練，不要過度勉強。
鍛鍊心肺—什麼是好心臟？ 不只是自行車，強化心肺功能是所有運動共通的目的之一。那麼目的是要養成什麼樣的心肺？運動所謂的「好心臟」又是什麼樣的心臟？ 我認為「好心臟」是指恢復力快的心臟。恢復力快的心臟對於任何運動都是必要的。激烈運動後稍事休息就可以回到原本的心跳，能夠不斷重複此一功能的心臟，爬山的時候可以自由的增快速度，即使有很辛苦的地方，只要再努力一下就能達成。這就是好心臟。 那麼要怎樣才能培養恢復力快的心臟？不斷讓心跳上下起伏的訓練，最典型的就是間歇訓練。大家可能有聽過間歇訓練，但實際上做的人很少吧。 間歇訓練給人的印象，就是猛烈的操到大腦一片空白直到吐出來為止，一點也沒錯。但是這是運動選手才需要如此，初學者或是培養興趣的人不用做到這種程度。應該說，如果心臟沒有練到這種程度，從事激烈運動會很危險。 雖說如此，還是想要有一個好心臟。運動之後獲得的甜美果實，也就是運動的效果，任誰都想要吧。
「頻繁的停止」也是間歇訓練！ 我教大家一個全體適用的好心臟訓練法，那就是「頻繁的停止」。自行車也好，健走或慢跑都可以，總之就是頻繁的停止。 自行車全速前進的時候，突然遇到紅燈停下來。等紅燈的時候不知道為什麼呼吸比騎車的時候還要喘。騎著MTB舒服的在森林裡奔馳，遇到越野路段突然停下來，沒想到比騎的時候呼吸更急促。你是不是也有這種經驗呢？多反覆幾次，雖然強度很低，但是毫無疑問的是間歇訓練。 有人希望盡可能在不停頓的狀態下騎100公里。如果是以作為心臟基礎為目的的話很棒，但是此舉無法培養出恢復力快的心臟。說是想要連續不中斷的騎車，真正的用意應該是因為會很辛苦所以不想停吧？ 實際上休息之後再次出發，大多會覺得身體比較重，也比較吃力。不想要停，是因為不想要有再次出發的痛苦感，也就是說想要「輕鬆」。如果是以培養好心臟為目的，這種訓練就太「偷懶」了。 我給低強度的間歇訓練取了個名字。那就是「緩慢間歇訓練」。 由於是低強度，對初學者或久久沒有運動的人而言，也能夠持續下去。有不少人都是「要拚命才有運動的感覺」。為了要做高強度的運動，首先要有基礎，如果在毫無準備的狀態下就進行高強度的運動，弄不好可是會出人命，這可不是開玩笑的。請大家務必了解，很多「常識」都是今是昔非。需要高強度間歇訓練的人，最好做自行車以外的運動。過度勉強會讓自行車的姿勢都崩解掉。 「緩慢間歇訓練」除了能培養好心臟，還有其他效果。頻繁的停止能成為間歇訓練，或許可以讓那些不看紅綠燈的人能夠停一停。透過頻繁的停止，不但能享受優美的景致，還能喝口水，對於身體或精神上都有絕佳的功效。 還有，例如每次都跟丈夫一起騎車的太太。 太太總是趕不上丈夫，有時候要老公等待，有時候要他配合步調。心情上與其說是孤單，更多是抱歉的感覺，原本應該開心的騎車運動也漸漸變得無趣。即使丈夫再怎麼體貼，抱著歉意騎車絕對快樂不起來。 不過今後妳不妨這麼說： 「你一直停下來等我，可以鍛鍊心臟喔！」
原文網址http://fitness.thenote.com.tw/news/detail/586//%5B書摘%5D+《遠離運動傷害的單車騎乘訓練》打造柔軟身體的PNF伸展操
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發表於 2014-7-21 20:15:05