補鈣一生 要趁早

李武鵬@FB

補鈣一生 要趁早


為什麼一生都要補鈣？因為鈣要先儲存起來，骨本要夠，老了要透支時才能有得用。所以趁小、趁年輕就要補充鈣質，因為這時鈣存積在骨骼牙齒的「鈣化」速度，比從骨骼中出離走到血液的「游離」速度來得快，就像賺錢比花錢多的意思，所以存得起來！
不只要存得起來而且要存得夠，否則不論男女一到45歲，尤其女性進入更年期後，存的會比花的少，逐漸的骨本就會被掏空，於是常聽到的骨質疏鬆症狀就會跟著來。常聽到的骨質疏鬆症很可怕嗎？那是老年人才會得到的嗎？我們來簡單認識一下。骨質疏鬆症，有兩種狀況。一種是因年齡增加，加上年輕時不懂得多補充鈣質，因此時間一到就容易得到骨質疏鬆。另一種是藥物或生活習慣引起，這跟年齡增長無關，如宅男女，不運動、不喜歡晒太陽、減肥、常喝可樂或碳酸飲料、常吃肉、常喝酒、抽菸、都會提前讓骨質疏鬆症產生。以台灣來說，正常狀況下，停經後的婦女每4位有一位，而男性則是每5位中有一位得骨質疏鬆症。至於骨質疏鬆症有多可怕，根據統計數字顯示，骨質疏鬆症因髖骨骨折後的第一年死亡率和乳癌末期死亡率相當，但更讓周遭照顧的人痛苦的是，骨質疏鬆症的病人會有50%無法獨立生活，20%左右的病人無法獨立行動。也因此，不論是為自己或為別人，多補充鈣、多運動是對自己及對親人最好的設想。
台灣平均鈣攝取量不足
這樣看起來，鈣最重要的任務就是讓我們骨本滿滿，年老時不骨折囉！當然不只是這樣，因為鈣是99%會存在骨質中，但有1%會游離到血液或肌肉中，調節身體中相當重要的生理功能，如血壓的高低、情緒的緩和，也就是可以預防高血壓、動脈硬化，緩和情緒的興奮和緊張，去除焦慮不安的情況，尤其是更年期症候群的緩和。最近研究也顯示，失眠、關節炎的預防及症狀減輕，鈣都有不錯的效果。譬如有失眠的人，在適量補充鈣，睡眠品質會有大幅改善的效果。而合併魚油、軟骨素和鈣片的服用，對退化性關節炎的疼痛緩解，也有一定程度的幫助。那既然鈣是一生都要補充的重要礦物質，從哪些飲食或營養補充品的獲取管道就必須得知道。一般我們都知道牛奶是鈣質的重要來源，另外起司、魚、堅果類、豆腐、深綠色葉菜類也都含豐富的鈣質，多攝取來補充是不錯的選項，但若是攝取不足，就必須依賴市面上的營養補充品了。以台灣來說，平均每人鈣質的攝取量只達到建議攝取量的一半，嚴重不足。也因此，如何選擇經濟又有良好吸收率，足夠用又能存起來、最好完全無副作用的鈣補充品，便是一個值得認識的課題。


鈣補充品的先備知識
鈣片通常分天然鈣及合成鈣。天然鈣來源為牡犡、動物骨頭磨成粉末製成。一般的疑慮是重金屬汙染、如鉛、鎘等，容易造成鉛中毒的可能。所以購買此類天然鈣的補充品，應仔細審視是否有不含重金屬檢驗的合格驗證。另外合成鈣又稱螫合鈣，種類就有檸檬酸鈣、乳酸鈣、碳酸鈣、葡萄糖酸鈣等。其中碳酸鈣因最便宜，用量最大，但因吸收率會受胃酸多寡而影響，加上有人會有脹氣的情形產生，因此不受胃酸影響吸收率的檸檬酸鈣，會是比較適當的選擇。補充鈣時，常會被提起的腎結石問題，在這裡要做插播說明，腎結石和鈣是不相關的，是和體內草酸鹽的濃度有關。在食物中如菠菜、芥菜、生啤酒、柑橘類水果、南瓜等，是含草酸鹽較高的食物，但只要平常有喝足夠的水，上述食物不要過量，就可以避免腎結石的產生，不要因噎廢食。談腎結石，另一個選擇檸檬酸鈣的原因是，檸檬酸鈣在人體內分離成鈣離子及檸檬酸鹽時，因檸檬酸鹽在血中溶解度較高，可以和草酸鹽搶奪鈣離子，而減少結石的產生。所以在選擇鈣片上，也須注意結合的鹽類，為自己作出好選擇。此外特別提醒，年輕時要多運動，否則單靠補充鈣片是沒用的。這是根據研究顯現的結果，多運動、每天晒個3~5分鐘的太陽，不要喝太多酒、太多咖啡、不抽菸，控制肉類、高蛋白、高糖、高鈉、高脂等食物的攝取量，再佐以鈣片的補充，效果才能更好。◇


鈣片的服用量上，以分次食用為佳。因為人體一次只能吸收500mg（毫克）的鈣，吃多不會被吸收，除了浪費更增加草酸鈣形成的疑慮。以檬檸酸鈣1千毫克來說，鈣含量約為210毫克，所以一次1顆或2顆皆可以。而一天應取1千毫克到1,200毫克的鈣為標準建議量，這中間包括食物攝取及補充品的量的總和。