改變三種飲食習慣 輕鬆擺脫「游泳圈」！

李武鵬@FB

年節期間，不少民眾都會把握假期，拋下累積一整年的壓力煩惱，到處去吃喝玩樂，但在心寬的同時，腹部也會多了「游泳圈」！營養師建議，想要快速擺脫年節胖達人，可選擇低熱量食物、改變餐次與進食習慣、增加基礎代謝率！

想要擺脫過年出現的「游泳圈」是有撇步的！大林慈濟醫院營養師鄭欣宜指出，選擇比努力更重要，同類型的食物因不同種類及烹調方式，熱量也會大不相同，建議在選擇食物的時候可選擇低 GI(低升糖)、少油脂、富含纖維的食物，例如白飯與糙米飯，可選擇營養價值較豐富、纖維含量較高的糙米飯；蘋果汁與蘋果，可選擇可增加飽足感的新鮮水果，且一杯蘋果汁至少要2至3顆蘋果榨成，無形中也攝取過多的卡路里；蔬菜清湯與濃湯，可選擇不勾芡的清湯，減少攝取勾芡澱粉的熱量。

烹調方式方面，可以蒸滷烤取代油炸食物及勾芡食物，例如以烤雞腿取代炸雞腿，尤其沾粉的油炸食物，吸油量較高，熱量相對也提高不少，如果一定要吃，最好去除外皮再吃！

餐次與進食習慣方面，除了選擇低 GI高纖、少油脂食物外，可採少量多餐、每餐細嚼慢嚥、定時定量、不要大小餐；鄭欣宜也提醒，有時吃的少，不一定就瘦得多，因為等到飢餓才吃，容易造成血糖不穩定或吃下過多的份量，常飢餓的人代謝也容易失衡。建議餐前可先喝碗清湯，不僅增加飽足感，也可抑制胃的飢餓感，再選擇富含纖維的蔬菜類，最後再吃蛋白質及澱粉類。

鄭欣宜指出，減重不復胖除了飲食之外，還有一個關鍵要素就是「增加基礎代謝率」！隨著年齡的增加，人體基礎代謝率會下降，建議民眾可增加運動量、並選擇優質蛋白質補充肌肉量。因為飲食中的蛋白質會增加產熱效應，提高熱量的消耗，但長期大量攝取蛋白質會產生氨，對肝腎容易造成負擔，因此肝腎功能異常的人就比較不適合此方法。另外，鄭欣宜也建議大家，應養成每周至少3次以上、每次30分鐘的運動量，不僅增加心肺功能和體內肌肉量，也可降低體脂肪！