「微」地中海飲食法 輕盈不復胖

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「微」地中海飲食法 輕盈不復胖

西班牙知名電影女星潘妮洛普•克魯茲（Penélope Cruz）擁有羨煞眾人的曼妙身材，就算被狗仔偷拍素顏也依然保有健康好氣色，究竟她有什麼獨門秘訣？其實答案很簡單，潘妮洛普是有名的「地中海飲食」主義者，多吃全穀類、深海魚類，再加上充足蔬菜水果，不但攝取到均衡的必需營養素，也讓她身材不曾暴肥暴瘦，輕鬆維持好身材。


風行多年的地中海飲食法，多蔬果、健康油的飲食法則也是不復胖的減重好方法。

根據美國《醫藥日報》（WebMD）網站內容指出，地中海飲食是眾多減重飲食計畫中最健康均衡的方法之一，一開始源於地中海地區的人們飲食型態，接著陸續有研究發現這種飲食型態對於健康也有極好的益處，包括降低心血管疾病、失智率以及抗老化等。此外，最讓人心動的一點就是它還有幫助減重的效果！

什麼是地中海飲食？

地中海飲食內容包括多蔬果、少紅肉，碳水化合物則以全穀類為主，重點是選擇只使用健康植物油，因此雖然飲食中有35%~40%熱量來自於脂肪，但是皆屬於健康油脂來源，例如橄欖油、芥花油、亞麻籽油都為不飽和脂肪酸，也有助於保護心血管健康。

地中海飲食可以預防心血管疾病、降低膽固醇，預防新陳代謝相關疾病如糖尿病等，至於針對大腦的部分，也能幫助預防阿茲海默症及其他失智相關疾病、憂鬱症、帕金森氏症等。

典型地中海飲食6 Tips

1.每天吃多樣化蔬果，例如葡萄、藍莓、番茄、花椰菜、椒類、菠菜、茄子、豆類。

2.避免精製類碳水化合物，改吃麥片、糙米、全穀麵包、義大利麵等低升糖指數的澱粉。

3.油脂改使用不飽和脂肪酸的植物油，不能碰奶油、棕櫚油、椰子油的食物製品，乳製品僅選擇低脂的起司、優格、牛奶等食用。

4.每周吃2次深海魚例如鮪魚、鮭魚、鯖魚、沙丁魚，以及2次的雞蛋或白肉。

5.少吃紅肉，一個月不超過3盎司，也就是一副撲克牌的大小。

6.甜點、含糖飲料一周最多1次，糖分過多對減重有害無益。


番茄、花椰菜、菠菜等都是地中海飲食推薦的蔬果，再搭配適量有氧運動，健康減重更加分。

典型地中海飲食原則看似不多，但實際上要執行起來絕對比想像得困難許多，特別是現代人多外食，實在很難三餐都按照這套法則來運作，因此可以採用折衷的方式，從一般飲食的小地方開始進行「微地中海」飲食法。

微地中海飲食6 Tips

1.吃麵包時改沾橄欖香草油，不沾奶油，三明治夾酪梨片，不夾培根。

2.午、晚餐主食的牛肉改成魚肉，使用蒸煮、烤的烹調法更低卡。

3.餐廳點餐將肉醬義大利麵替換成以橄欖油清炒的堅果起司義大利麵。

4.生菜沙拉醬料以優格醬、和風醬為佳，勿選擇美乃滋。

5.甜點以切片水果取代蛋糕，例如烤蘋果或是果乾。

6.煮菜調味料以香草調味料取代鹽巴，風味不減。

地中海飲食主義不只是包含飲食上的改變，還要包含學習南歐居民的開朗樂觀心態，在飲食控管之餘，也要安排每周至少1.5小時的運動時間，運動可以幫助促進心血管循環的健康，游泳、健走也都是很好的有氧運動。

★《番茄紅了》地中海飲食喝這個

原文網址 http://www.top1health.com/Article/101/15477