舉重、搬重物 務必護妥頸腰膝

kinhwa

舉重、搬重物 務必護妥頸腰膝
陳先生的工作需要不斷搬重物，在一次施力不當後導致下背痛，麻痠痛的感覺牽連小腿外側，一坐久就會發作，因而來看門診。檢查發現是椎間盤突出壓迫到神經，於是接受了傷口僅0.8公分的新式脊椎內視鏡微創手術治療，手術完當天即可下床，隔天出院，病痛順利解除。



舉重或者是搬重物可能傷害的部位包括頸椎、腰椎與膝關節，如果接受舉重訓練，或者在工作及生活中不得不搬抬重物，應該怎麼做才能避免傷及頸腰及膝關節呢？

避免頸椎傷害

頸椎上的肩部和頸部肌肉拉傷是舉重常見傷害之一，舉重時一定要避免「頸椎屈曲看下方」，這是最不理想的位置，在力學上，對於力量的傳送是沒有效率的。事實上，在硬舉的時候，理想的頸椎位置一直存有爭議，但可以確定的是頸椎曾經受過傷的人，不管哪一種硬舉，保持頸椎正中位置是唯一的選擇。

什麼是頸椎正中位置？

當頭靠牆壁時，收下巴，這就是所謂的頸椎正中位置。不論舉重或搬重物，維持頸椎正中位置是最安全的姿勢，對於力學的傳導也最有效率。



避免腰椎傷害

只要保持正確的姿勢，腰椎其實是不容易受傷的。很多錯誤的姿勢都會導致腰椎肌肉拉傷甚至椎間盤突出，長期搬重物的人發生下背痛的機率更高達80%。其中最常見的錯誤姿勢就是膝蓋伸直而腰彎曲，在這種姿勢下，腰椎由屈曲位到直腰，雖然臀大肌等其他部位的肌肉會收縮，但在彎腰超過90度之際，這些肌肉負擔不起脊柱正確位置也無法保護韌帶，所有脊柱後側的張力均由韌帶和椎間盤來承受，所以容易造成傷害。

腰椎有3種姿勢：彎曲、伸直、正中，舉重者一定要學會如何維持腰椎正中姿勢，避免過度伸直或彎曲，方可在舉重或負重的過程中有適當的力量傳導，並讓脊椎旁的肌肉給予保護作用。

什麼是腰椎正中位置？

大家可以試著把雙手握住自己的骨盆，體會當腰椎彎曲，骨盆會後傾，當腰椎過度伸直，骨盆會前傾的感覺，而介於中間就是所謂的腰椎正中位置，這是最安全的姿勢。理想的舉重或者負重姿勢，是膝關節髖關節屈曲，而腰椎維持正中位置，讓椎旁肌肉作用，同時可以協調身體其他部位肌肉的力量，達到護腰的效果，做到舉重負重不傷腰。



避免膝關節傷害

健康的膝蓋非常堅韌，可以吸收高強度的力量，但為什麼職業運動選手的膝蓋特別容易受傷甚至提早退化呢？這是因為他們的訓練強度高，風險隨之增加，因此大家要避免膝蓋傷害和提早退化就必須採取正確的屈膝動作。
錯誤的屈膝動作

● 彎曲膝蓋過度往前：標準的膝蓋彎曲不要超過腳尖前方2-3吋（5-7公分）。

● 要注意膝蓋和腳掌的相對位置，不可有膝內翻或過度外翻的情況。最簡單的觀察方法是膝蓋骨（髕骨）在彎曲時的鉛直線，要落在同側腳掌偏外，亦即髕骨中線最好落在腳掌的第5趾同一條線上或是腳掌偏外側。

只要經過適當的姿勢調整和訓練，不管舉重或搬重物都可以避免意外受傷，使職業和運動壽命得以延長。

【撰文/中國醫藥大學附設醫院 骨科部 張建鈞醫師】

資料來源 : 中國醫訊第179期