專瘦凸肚的飲食法！該減半的不是熱量而是它

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專瘦凸肚的飲食法！該減半的不是熱量而是它


【早安健康／南基善（低GL健康食營養學博士）】減少碳水化合物，消除凸肚肚！


肥胖率上升是目前全世界人類共同面對的問題，尤其亞洲人不僅以米飯為主食，零食的攝取量更是多，約有68%的能量來源是碳水化合物，也就是說，碳水化合物是造成現代人腹部肥胖的主要成因。


而想要消除凸肚，重點就在適量攝取消化吸收速度較慢的碳水化合物。也就是，食用低GL的食物！


GL是什麼？

GL指的是進食後，身體的升糖負荷（血糖變化）量，可用下列公式計算。

GL＝該食物的GI值 × 一次攝取量的碳水化合物含量（g）/100


上述的GI（升糖指數）值，指的是該食物所含碳水化合物被人體消化、吸收的速度，以及其提升的血糖值。GI值越低，被人體消化吸收的速度越慢，有助於控制食慾和減重。但是，GI值並未考慮到吃的量，很難實際應用，而GL值是將GI值和一次吃的量一併考慮，更適合用來調整飲食。舉例來說：西瓜是含糖量很高的食物，但它的水分也很多，吃一兩片就很有飽足感，所以西瓜的GI值雖高，GL值卻很低。如果說GI是某食物會提升的血糖值，那GL就是考慮實際攝取量後計算出的數值，是用更實際的方式計算食物對血糖造成的影響。


西瓜的GI值和GL值

西瓜的GI值72，屬於高血糖風險的食物。

但因為西瓜的水分高，即糖的密度較低，100g的含糖量為6g，以公式計算後，對血糖的影響（GL值）只有4。


西瓜GL值≒4＝72×6/100


怎麼吃最能減少血糖的變化呢？請繼續看下一頁～

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★關於eGL

本書食譜的GL值為估計值，簡寫為eGL。GL值原是實際進食後，透過實驗測量血糖變化量得到的結果，但本書所標示的數值是利用臨床實驗開發出的GL公式（專利申請中）計算出的估計值，故標示為eGL。eGL的值越大，血糖會上升越多。


該減半的不是熱量，是GL值




低GL健康食的標準（1日平均）




現代人每日平均攝取量 180GL



GL標準值（1日平均）



立即實踐！養成低GL飲食習慣


1.改吃全穀飲食

攝取優質碳水化合物、少吃精製碳水化合物。


2.食用低飽和脂肪的高蛋白食物

豆、魚、蛋、含油量少的瘦肉能提供身體足夠蛋白質。


3.多吃蔬菜

蔬菜富含各種維生素與礦物質、膳食纖維等。


4.攝取堅果和植物性油脂

補充必需脂肪酸、不飽和脂肪。


選擇食材和調味料


基本上，GL值會隨著食物的碳水化合物含量及種類而不同，所以要少吃白米、麵粉等精製碳水化合物製成的食品。另外，調味料的GL大多偏高，要小心使用。


烹調方式？

同樣的食材，也會因烹調方式而對血糖有不同的影響。高溫烹調的食物較易消化，糖分的吸收速度也較快，進行低GL飲食時，在烹調上也要多費心。


飲食內容？

低GL飲食的重點在於減少碳水化合物的攝取，但也容易因此攝取太多脂肪，所以要注意碳水化合物、蛋白質、脂肪之間的均衡。


低GL飲食的害蟲！

過鹹或湯湯水水的食物會讓人想吃進更多的碳水化合物，影響低GL飲食計畫，無論日常飲食或外食、喝酒聚餐，都應注意這點。


最適合低GL飲食的8種食材，下一頁了解更多！

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適合低GL健康食的最佳食材


1.全穀類

未經精製的全穀物（糙米、全麥、大麥等）。


2.澱粉含量低的蔬菜

蔬菜的膳食纖維豐富，可抑制血糖上升，建議多吃。


3.膳食纖維豐富的水果

水果的含糖量出乎意料地高，每天吃一份就好。


4.醋飲

含有「有機酸」，血糖上升率低，但須確認含糖量多寡。


5.低脂的蛋白質

瘦肉、魚肉、雞肉、雞蛋等高蛋白食物的GL值較低。


6.豆製品

黃豆、納豆、豆腐、豆漿等含蛋白質、不飽和脂肪和膳食纖維，有益健康。


7.寡糖（不添加其他的糖）

不易被人體消化吸收，所以GL值很低，可以少量使用增添料理甜味。


8.低糖的堅果

花生、核桃、杏仁等堅果含有植物性不飽和脂肪，有助於降低GL值。


妨礙低GL健康食的危險食材


1.白米、糯米、鹹餅乾等

精製的碳水化合物食品GL值較高，應盡量避免。


2.澱粉較多的蔬菜

蓮藕、南瓜等根莖類蔬菜的澱粉含量高，GL值也會比葉菜類高。


3.高糖、少水分的水果

甜度高、水分少的水果GL值較高，會讓血糖迅速飆升，要多注意。


4.含糖飲料

糖漬的果乾、加了糖的飲料等，都是高GL值的食物。


5.脂肪含量高的肉類

含有太多飽和脂肪，不建議用在低GL飲食上。


6.澱粉含量高的豆類

豌豆、綠豆、紅豆等的澱粉含量較高，使用時要多留意。


7.糖（砂糖）

一吃下肚立刻被人體吸收，血糖也會立刻飆升，盡可能減少使用。


8.動物性脂肪

奶油、鮮奶油含有太多的飽和脂肪，不建議運用在低GL飲食上。