想變瘦，關鍵在下半身！檢查你的屁股夠不夠力

kinhwa

想變瘦，關鍵在下半身！檢查你的屁股夠不夠力

【華人健康網圖文／筋肉爸爸提供】這世界上有兩種人，但不是分為「凡人」跟「超人」。身為不同角色，很有趣的是：在某種層面上，會容易用某個角度來看世界，你會將人們簡單分成兩個種類。

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比如有了小孩後，你會覺得這個世界有兩種人：身為父母的人以及不是身為父母的人。身為父母的人才了解帶小孩的辛苦，小孩的可愛，被搞到抓狂的感受，經濟的壓力，以及扛起責任的感覺及成就；從事服務業的人，會覺得世界上有兩種人：奧客與好客人。
唯有自己身為服務業的一員後，才了解服務業的酸甜苦辣，開始懂得尊重從事服務或是提供專業的人；經歷戰場的軍人，會覺得只有戰場跟不是戰場：他們有著自己才了解卻又放不開的情懷及擔當，在他的生活及工作之間做拉扯，就像美國狙擊手那類型電影所描述那樣。
話題拉回來，這次要大家用不同角度來看待你的屁股！ 我剛開始當教練時，覺得這世界有懂得健身的人，跟不了解運動健身方法的人。因為每天在商業健身房都在跟人講解運動。
隨著時間累積，教人運動的同時我逐漸發現：下半身以「膝關節優勢」，缺少臀部能力的人愈來愈多，這是非常常見的現象，因為文明及坐式生活，不運動長久下來，身體容易失去很多該有的功能。所以不知不覺，現在我的想法變成：這世界其實有兩種人，懂得用臀部的人，以及臀部睡著的人。
屁股真的很重要，你甚至可能不知道它全部的功能！練屁股除了翹臀，它是運動的基礎能力之一，以下簡單讓你了解屁股不能忽略，以及希望臀部沈睡的人，臀部能夠醒過來。

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檢查你的屁股是否醒來的6個問題
長久的經驗告訴我，臀部很重要，因為許多動作及運動以及日常活動都需要臀部，偏偏很多人「完全無法感受到」自己的臀部。
你可以簡單用以下方式，檢查一下自己能臀部的靈敏性：
●從椅子上起身時，能用臀部出力嗎？
●往上爬樓梯的時候，每一步臀部都能出力嗎？
●能否自然的使用臀部做出硬舉類型hip hinge（髖主導）的動作？
●深蹲時，除了大腿，臀部也能用力？
●踩登階機時，臀部能否出力？
●騎腳踏車時，臀部能否出力？
不是只有肌力運動需要臀部！跑步也需要臀部，因為臀中肌無力可能延伸出膝蓋的疼痛；許多進階訓練方式都需要臀部，舉重、壺鈴、戰繩、跳躍等等。
減重，更是需要臀部醒過來！
訓練臀部的好處是：提升日常生活功能，增進健康，讓你的運動能夠做很好、更多訓練動作可以有能力去做、做到更高強度的運動。
以減重的運動來說，除了常見有氧運動方式需要用到臀部，做肌力訓練時下半身運動就不能少，因為下半身佔身體一半，能夠消耗很多熱量，消耗熱量多，對減脂幫助才多，而下半身的訓練動作很多，很多都需要臀部的表現，不是只靠大腿。
所以能了解到臀部能幫助你運動達到很好的效果，消耗熱量更多，避免膝關節負擔太大，當運動及動作選項更多，樂趣也就更多，當然翹臀就顯得更簡單了。
你知道學會深蹲之前，應該要學的是硬舉嗎？
深蹲其實不應該立即給初學者，因為不是每個人都能馬上做正確，如果深蹲姿勢沒有標準，可能要考量踝關節活動度、髖屈肌是否太緊、臀部能否充分參與出力。所以先學會使用髖部活動群會比較重要。
● 基本深蹲，希望大腿蹲至與地面平行或略低於平行線，上半身能與小腿呈現平行，腳跟不離地。

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下半身也有分推跟拉的動作，深蹲是屬於推的動作，膝關節以及股四頭肌使用很多；而羅馬尼亞式的硬舉，就是拉的動作，以髖關節臀部以及腿後肌群為主。
● 羅馬尼亞式的硬舉，保持小腿與地面垂直，臀部往後推，上半身挺直趴下。膝關節活動較少，以髖關節為主導，上身挺直趴下時，臀部及腿後肌肉拉長，站直時，臀部及腿後肌肉施力收縮變短，因此為訓練臀部及腿後肌肉的動作。

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● 硬舉時，上身脊柱未保持挺直，或是上身趴下時膝關節往前推動，都不是正確姿勢。

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可以先不用急著負重操作硬舉，先學習類似動作來啟動臀部。之前文章有提到過臀部跟核心是建構運動能力的基礎，介紹了一些簡單的練習方式。這次也提供一些硬舉類型的概念練習動作，給予大家一個想法，作為運動上的一個思考。
1.首先是柔軟度
● 腿後柔軟度會影響硬舉動作的表現，動作幅度及力量都會受限，可以用躺姿來測試自己的腿後柔軟度，理想是躺平時，單腳能夠伸直至與地面垂直。
如果腿後柔軟度不夠，就需要伸展以及筋膜按摩放鬆來增進腿肉柔軟度。

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● 圖片示意每個人能夠做的動作範圍。腿後柔軟度的不同，也就會影響硬舉動作的動作範圍。

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2.雙腳誘發硬舉動作
● 站靠近牆壁，或是想像背後有面牆，將臀部往後推，仍然保持小腿與地面垂直，脊柱挺直，做硬舉動作。因此動作是臀部的前後動作，練習臀部的優勢。

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● 反方向，前面是牆壁，將臀部往後推，雙手往前幾乎要摸到牆壁，仍然保持小腿與地面垂直，脊柱挺直，做硬舉動作。動作仍然臀部的前後動作，只是用手作為引導，練習臀部的優勢。

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3.單腳動作
A.這是單腳連續做髖關節動作，注意小腿位置。

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B.雙腳輪流一起做

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C.雙腳輪流一起做，用手往前伸引導的技巧。

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上述動作是一個概念跟分享，還可以透過更多方法來啟動臀部，實際的訓練還是需要專業教練針對個人狀況做處理。

在經歷許多課程以及認證學習後，裡面都提到臀部的重要，也證實了我原本的想法，硬舉的確建議要先學會，而後做深蹲才能更好。
在FMS（功能性動作篩選）課程時，美國講師說，他們想要拯救大部分美國人失去的臀部，但從我的角度來看，應該是拯救全人類的臀部，因為不論在世界哪裡，都有不會用臀部需要幫助的人。

所以這世界並不需要超人，而是每個體適能專業人員都是一位超級英雄，要拯救客戶的臀部，讓他的學員運動做的更安全、更好，move well, move often！

總結很短：One Call Away很重要，不是說教練要隨傳隨到，而是你的臀部要隨傳隨到，在你日常或是運動時能隨時啟用，不要睡著了！

來自群組: ♨ 秋居 ♨