遠離便祕 5個日常小撇步

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遠離便祕 5個日常小撇步

  聯合報
詹舒婷／大林慈濟醫院營養師



現代人生活忙碌，外食頻率高，攝取過度精緻化食物，如果又長時間久坐辦公室，導致腸道蠕動緩慢。且由於普遍缺乏運動，容易造成排便不順。
除了生活要養成良好習慣外，在飲食方面提供以下幾點參考：

1.部分以五穀替代白米：

精製白米除容易造成飯後血糖高，纖維含量也較少。建議三餐中可以糙米飯、五穀飯或燕麥飯等含粗纖維多的五穀根莖類替代部分白米，以促進腸道蠕動。

2.優酪乳替代部分牛乳製品：

優酪乳中含有乳酸菌、比菲德氏菌等益生菌，可藉由補好菌，維持腸道菌叢平衡。提醒大家，優酪乳中的好菌不耐高溫，因此要避免微波加熱破壞好菌、降低營養價值。

3.三蔬二果不可少：

國民健康署建議每日至少要攝取到三份蔬菜（一份約煮熟蔬菜半碗左右）及兩份水果（一份約一個拳頭大小）。蔬果中的膳食纖維除可以促進腸道蠕動外，更含有果寡醣，可幫助腸道內益生菌存活、抑制有害菌。

4.水分一定有：

水是最天然的健康補給，它占身體約60~70%左右，除三餐的菜湯外，一天至少補充白開水1500~2000cc，幫助身體排除廢物。若每日不習慣補充這麼多水分，可考慮在水中添加天然水果（如百香果、檸檬汁）增加風味，以達到每日建議攝取量。

5.運動531：

對於久坐族群，更可以刺激腸道蠕動，維持腸道健康。建議一星期至少運動5天，每次至少30分鍾，運動時心跳達110下。

來源: http://health.udn.com/health/story/6036/960546
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