做好暖身及收操運動 有效避免冬日運動傷害

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做好暖身及收操運動 有效避免冬日運動傷害

近年來，路跑蔚為風潮，許多人更是利用工作之餘相約齊跑，儼然成為一種生活時尚，可說是全民瘋路跑。隨著冬天來臨，氣溫較低，與大熱天又濕又黏的天氣比起來，冬天可說是運動的好時機，好不容易養成的運動習慣，千萬別讓運動傷害讓你功虧一簣。

林口長庚醫院復健科物理治療師劉家豪表示，民眾在冬天較會發生運動傷害，像是拉傷、扭傷來求診的人數要比夏日高出許多，因為冬天的氣溫較低，肌肉柔軟度、延展性以及關節的活動度較差，如果在跑步前沒有做好足夠的暖身運動，非常容易造成傷害。

劉家豪治療師特別叮嚀民眾，在運動前應做足暖身運動，運動後則做好收操運動。若以40分鐘的慢跑為例，暖身以及收操的運動至少要做10分鐘以上，才能夠避免運動傷害。

那該如何確實做好暖身及收操呢？劉家豪指出，以慢跑為例，暖身及收操運動要特別強調的是大腿及小腿肌群。在大腿的部分包含股四頭肌、腿後肌、內外收肌群，而在小腿的部分包含腓腸肌、脛前肌等。另外除了下肢的肌肉群外，在腰部、腹部以及頸部的肌肉，也要盡量能夠伸展到，以避免在跑步時這些部位深層肌群的拉傷。

除了拉筋伸展外，民眾也可以試試在跑步開始前，先快走一小段路，等到身體熱起來稍微出汗以後，再開始慢跑。慢跑結束前，應慢慢地將速度降下來，切勿突然停止，運動過後應照之前暖身運動的方式，做足拉筋收操，以避免肌肉群在激烈運動後突然冷下來所造成的傷害。

若真的不幸在運動中還是造成了拉傷、扭傷、挫傷等傷害怎麼辦？劉家豪說，在72小時內的急性期，受傷的組織可能會有出血或水腫等現象，這就是所謂的「紅腫熱痛」的臨床症狀。腫脹的組織會造成血液循環不順暢，以致壞死的組織無法被運送，修補的養份也無法送抵患部，會減緩軟組織的復原，且因代謝廢物的刺激，可能會感到十分疼痛。因此，消腫及止痛為急性期處理的首要任務，建議做冰敷、抬高的處置，並且要有足夠的休息。若腫脹疼痛的情形幾天後一直沒有消退，建議盡速就醫檢查。

劉家豪治療師表示，氣溫漸低，運動不僅能促進血液循環，保持身體健康，期望民眾能注意運動前的暖身及運動後收操的重要性，評估身體狀況，不適時，千萬別硬跑，才能夠動得安心，動得安全。

健康醫療網／記者許碩穎報導
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